Правда об углеводах
Следует ли избегать углеводов? Сколько хлеба в день рекомендуется употреблять? Какие продукты содержат углеводы? Можно ли есть углеводы без вреда для фигуры? В статье вы найдете ответы на эти и другие вопросы
В последнее время все больше людей стараются избегать углеводов и переходят на низкоуглеводную диету в надежде похудеть или сохранить вес. Некоторые вообще исключают углеводы из рациона, что, вероятнее всего, является большой ошибкой. Ведь все больше врачей и ученых говорят о том, что углеводы вовсе не вредят фигуре и здоровью.
По мнению специалистов, низкоуглеводная диета крайне ненадежна и не дает человеку ничего, кроме плохого настроения. Кроме того, как оказалось, не все углеводы одинаковые. Большинство из них действительно приводят к увеличению веса, риску развития диабета и даже к нарушению фертильности. Однако, если знать, какие углеводы полезны, можно, напротив, ускорить процесс похудения.
Прежде чем углубляться в виды углеводов, предлагаем вам пройти простой тест, направленный на то, чтобы узнать, какое количество углеводов в день вам необходимо?
Тест, который поможет вам понять, сколько углеводов в день употреблять
Все мы знаем людей, которые едят все, что хотят и не поправляются. Вероятно, причина этого кроется в том, что их организм быстрее переваривает углеводы. К сожалению, большинству людей так не везет. Существует очень простой тест, чтобы понять, относитесь ли в вы к этим счастливчикам.
Все, что вам нужно сделать, это жевать обычный крекер, пока он не изменит свой вкус и не станет немного сладким. Если вкус меняется менее чем через 30 секунд, ваш организм, вероятно, перерабатывает углеводы довольно быстро. Однако, если вкус крекера не меняется через 30 секунд, вам следует серьезно подумать о снижении суточного количества углеводов.
Создатель теста, известный канадский генетик, говорит, что медленное изменение вкуса крекера указывает на то, что ваше тело не обрабатывает углеводы достаточно эффективно. А это, в свою очередь, может привести к увеличению веса. У некоторых людей слюна насыщена амилазой (примерно в 50 раз больше, чем у большинства), ферментом, ответственным за расщепление крахмала, и потому они могут легче переваривать углеводы.
Если вы ощущаете сладость в течение 14 секунд с момента начала жевания крекера, ваше тело эффективно перерабатывает углеводы и вырабатывает энергию для организма. В этом случае вы спокойно можете употреблять около 250 граммов углеводов в день (примерно четыре ломтика хлеба из цельной пшеницы).
Если вам потребовалось от 15 до 30 секунд, чтобы почувствовать сладкий вкус, вам следует ограничиться 175 граммами углеводов в день (примерно 3 с половиной ломтика хлеба из цельной пшеницы). Если это занимает у вас более 30 секунд, вы, вероятно, плохо перевариваете углеводы, и организм не способен использовать избыточную энергию, а следовательно, накапливает ее в виде жира. В этом случае вы должны потреблять только 125 граммов углеводов в день (примерно три ломтика хлеба из цельной пшеницы).
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы , это углеводы, которые находятся в своем распавшемся состоянии, измеряемом в единицах глюкозы. Соответственно, организму не нужно прикладывать силы для их разложения. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, конфетах, подслащенных напитках, пирогах и печенье. Сложные же углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, макароны, рис и белый хлеб.
Проблема в том, что большинство крахмала и сахара в простых углеводах расщепляются на глюкозу для получения энергии. Если вы едите слишком много, глюкоза откладывается в виде жира. Тем не менее, есть некоторые углеводы, которые большинство людей потребляют недостаточно. Например, полезные питательные углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах. Они расщепляются очень медленно, и, как следствие, выделяющаяся энергия не способствует накоплению жира.
Правильные углеводы эффективны в профилактике онкологии
Большинство крахмалистых углеводов, таких как картофель и белый хлеб, перевариваются быстро и легко, но около 5% из них не перевариваются достаточно эффективно и поступают из желудка прямо в кишечник. Этот тип углеводов, называемый устойчивым крахмалом, содержится в основном в продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, бобы и цельные зерна. Устойчивый крахмал способствует развитию полезных бактерий в кишечнике, и они, в свою очередь, производят химические вещества, которые предотвращают риск появление онкологии. Это объясняет, почему употребление всего 30 граммов клетчатки в день может снизить вероятность развития рака толстой кишки на 30%. Более того, эти устойчивые крахмалы имеют еще одно преимущество: организм потребляет только половину их калорий.
Погрейте макароны в микроволновке
Оказывается, возможно превратить плохие углеводы в хорошие. Ученые обнаружили, что приготовление пищи и дальнейшее охлаждение превращает некоторые простые и сложные углеводы в устойчивые крахмалы. Когда вы нагреваете продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, рис и картофель, в процессе готовки и затем охлаждаете, жиры и масла, содержащиеся в приготовленной пище прилипают к молекулам крахмала, что затрудняет их переваривание. Поэтому, если вы просто разогреете еду, оставшуюся со вчерашнего ужина, вы сильно поможете своему организму переварить углеводы.
Что насчет хлеба?
Попробуйте перейти на цельнозерновой хлеб. Такой хлеб не менее вкусный, но в разы более полезный для здоровья и фигуры. Как показывает статистика, в 60% случаев мы един белый хлеб, в котором полно крахмала, превращающегося в глюкозу и, затем, в жиры. Однако цельнозерновой и ржаной хлеб содержит полезный крахмал, который наш организм может разлагать на глюкозу, питающую желудочные бактерии. Не забудьте проверить состав продукта на упаковке, потому что некоторые крупные бренды добавляют сахар, чтобы нейтрализовать горький вкус.
Если вы по-прежнему предпочитаете употреблять белый хлеб, есть способ сделать его более здоровым. Просто заморозьте хлеб в морозилке, а затем поджарьте в тостере. Произойдет тоже самое, что происходит с пищей, которую вы разогреваете в микроволновке. Углеводы, содержащиеся в белом хлебе, станут более легкими для переваривания.
Забудьте об энергетических напитках
Последние эксперименты показали, что от энергетических напитков лучше отказаться. Исследователи провели два получасовых захода на велотренажере. Каждый раз, они брали в рот воду или энергетик, но не глотали. Просто промывая рот энергетиком, испытуемые могли крутить педали на 600 метров больше, чем когда использовали воду. Это огромная разница, и все, в очередной раз, сводится к мозгу. Богатые сахаром энергетические напитки стимулируют рецепторы во рту, которые сигнализируют нашему мозгу о необходимости переваривания углеводов. Таким образом, наш мозг посылает телу сообщение, что можно производить больше энергии. Для этого даже не нужно глотать энергетик. Представьте, что происходит, когда вы выпиваете целую банку.
Кроме того, недавние исследования показали, что чрезмерное потребление «плохих» углеводов может привести к проблемам с фертильностью. Как именно это работает, еще не до конца ясно. Однако, ученые выяснили, что когда мы едим много рафинированных углеводов, они быстро превращаются в сахар и создают утечку энергии, способную повредить митохондрии, клетки организма, которые поставляют энергию в яйцеклетки. Потому врачи действительно рекомендуют парам, у которых есть проблемы с зачатием, попробовать низкоуглеводную диету.
