Вы достигли возраста, когда холестерину стоит уделять отдельное внимание?
Успокойтесь, это случается со всеми. Разбираем, что можно изменить в своем рационе питания, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы
Уровень холестерина — это то, за чем рано или поздно мы все должны будем начать следить. Когда мы молоды, это не так важно для нас, но есть возраст, когда у нас нет выбора, и нужно начинать день с пальца на пульсе — буквально, ведь холестерин играет важную роль в поддержании сердечно-сосудистого здоровья.
Питание не только поддерживает надлежащий вес тела, но и оказывает значительное влияние на уровень холестерина. Четыре рекомендации по питанию, которые вам помогут:
Больше на эту тему:
5 странных эффектов здоровой диеты, о которых никто не говорит Помогает ли употребление фруктов в похудении? Почему пищевые волокна так полезны для нас?
Уменьшите потребление продуктов с насыщенными жирами
Насыщенный жир часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты. Он повышает уровень липопротеинов низкой плотности в крови, также известных как «плохой» холестерин. Но не только продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры. Вы также найдете его в кондитерских изделиях, переработанных продуктах и продуктах глубокой прожарки. В обновленных диетических рекомендациях указано, что потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего суточного потребления калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще меньше: не более 5-6% суточных калорий. Обратите внимание, что насыщенные жиры следует заменять продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты, известные также как «полезные» жиры, такими как орехи, оливковое масло, рыба, авокадо и т.д.
Больше фруктов, овощей и рыбы
Когда речь заходит о правильном питании, очень трудно ошибиться с фруктами и овощами, потому что они не только имеют низкое содержание насыщенных жиров, но и содержат большое количество растворимых волокон. Постарайтесь включать как можно больше фруктов и овощей в свой рацион питания, но не забудьте добавлять и бобовые культуры, такие как чечевица, бобы или горох. Что касается рыбы, то наилучшим выбором станет рыба, содержащая большое количество омега-3: лосось, скумбрия, тунец (также консервы). Национальные институты здоровья рекомендуют еженедельно добавлять в рацион не менее двух рыбных блюда.
Начните готовить по-другому
Некоторые изменения в процессе приготовления пищи могут существенно повлиять на уровень холестерина, а также на здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует готовить мясные блюда на гриле, а не жарить на сковороде. Другая рекомендация — готовить и охлаждать мясо заранее. Вынимая продукт из холодильника для подогрева, вы заметите слой жира, который скапливается над посудой. Это позволит легко удалить излишки ненужного жира.
Важно обратить внимание на масла, которые вы обычно используете для приготовления пищи, ведь не все они одинаково полезны для здоровья. Наиболее рекомендуемые масла — это, как правило, оливковое масло и масло канолы (рапсовое). Однако насчет последнего ведутся активные дискуссии.
И немного вина
Красное вино содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые помогают защитить стенки кровеносных сосудов от проблем из-за высокого уровня холестерина. Однако имейте в виду, что здесь важно знать меру, регулярно выполнять физические упражнения, правильно питаться и избавиться от вредных привычек, т.е. поддерживать здоровый образ жизни в целом (избегать курения, спать достаточное количество часов ночи и т.д.).
