Если вы начинающий атлет, любитель определённого вида спорта, увлечённый бодибилдер, или, может, вы вовсе представительница прекрасного пола, и сегодня перед вами стоит вопрос «Как накачать дельтовидные мышцы и предать плечам очерченный, красивый рельеф?», то пора познакомится с жимом Арнольда и изучить технику его выполнения на видео.
- Мышечный атлас
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя
- Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями
- Варианты упражнения
- Жим Арнольда стоя
- Правильная техника выполнения
- Жим Арнольда для девушек
- Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:
- Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения
- Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)
Упражнение «Жим Арнольда» получило своё название в честь почётного бодибилдера всех времён — Арнольда Шварцнегера. Фактически он выступает в роли первооткрывателя и популяризатора этого вида жима. В сравнении с другими, подобными упражнениями, жим Арнольда задействует большее количество мышечных волокон. Поэтому упражнение попадает под категорию «Базового», а следовательно, рекомендовано к включению в программу тренировок спортсменов.
Арнольд Шварцнегер 
Жим с разворотом кистей
Жим с разворотом кистей
Мышечный атлас
Какие мышцы работают
Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения. Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.
Жим Арнольда 
Задействованные мышцы
Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.
Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя
Для того чтобы начать вам понадобятся: гантели и удобная опора (скамья, специальная платформа, стул со спинкой).
- Присядьте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90о, сделайте упор на всю поверхность ступней.
- Выпрямите спину и возьмите в обе руки гантели (для первого раза не используйте большой вес, постарайтесь для начала отработать технику упражнения).
- Согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты шеи.
- Положение кистей: пальцы и ладони должны смотреть на вас.
- Начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти в обратную сторону. Итог: руки подняты вверх, кисти развёрнуты от вас.
- Следите за техникой дыхания: исходное положение — вдох, процесс выпрямления рук вверх — выдох. Опускание гантелей вниз — глубокий вдох, исходное положение — выдох.
- Задержите гантели наверху на 1–2 секунды, затем опускайте руки, разворачивая кисти на себя и образуя прямой угол в локтях.
- Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
- Между повторениями делайте короткую паузу (3–4 секунды).
3 фазы упражнения 
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполнения
Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями
Варианты упражнения
Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.
Жим Арнольда стоя
В чём главное отличие этого варианта упражнения от жима Арнольда сидя? Во-первых, здесь яркий акцент делается на боковых пучках дельтовидных мышц, ну а во-вторых, такой жим используют с целью увеличения силовых показателей (жим Арнольда сидя направлен на увеличение массы, а не силы).
Жим Арнольда стоя 
Постановка ног
Постановка ног
Правильная техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч с полным упором на обе ступни, возьмите гантели.
- Руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне шеи.
- Пальцы и ладони в исходном положении должны смотреть в вашу сторону.
- Начните поднимать гантели с разворотом кистей.
- Не забывайте делать паузу, удерживая гантели над головой.
- Верните гантели в исходное положение, разворачивая кисти «к себе».
- Правила дыхания остаются такими же: исходное положение вдох — поднятие гантелей выдох — задержать гантели на 1–2 секунды вдох — опускание рук выдох.
Число подходов: 3
Число повторений: 10
Жим Арнольда для девушек
Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:
- В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
- Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
- Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.
Женский вариант жима Арнольда 
Техника выполнения
Техника выполнения
Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:
Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения
Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:
- Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
- Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
- Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
- Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
- Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).
Жим Арнольда сидя (фото) 
Идеальная техника
Идеальная техника
Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)
- Техника дыхания в этом упражнении имеет действительно важное значение: если вы сознательно будете задерживать дыхание, то грудная клетка поможет снять сильные напряжения с позвоночника.
- Для полного сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц выжимайте гантели до конца, работайте с полной амплитудой. Руки должны уходить максимально вверх.
- Вы можете поднимать руки с узким или широким расстоянием между гантелями. Но лучше всего чередовать эти траектории.
Теперь вы готовы к самостоятельному выполнению жима Арнольда. Не забывайте о разминочных упражнениях, следите за своей техникой выполнения и стремитесь приблизиться к идеалу. От этого зависит не только качество упражнения, прокаченность дельтовидных мышц, но и здоровье ваших суставов. Не гоняйтесь за большими, трудноподъёмными весами, вы очень скоро приблизитесь к ним, если для начала отточите технику. Регулярное выполнение жима Арнольда поможет сформировать пропорциональные дельты, плечи и грудные мышцы, скрыть такие недостатки, как несимметричность и скошенность мышц.