Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.
- Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?
- Преимущества и польза упражнения
- Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях
- Отжимания с акцентом на грудь
- Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы
- Отжимания с акцентом на трицепс
- Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс
- Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
- Чем заменить отжимания на брусьях?
отжиматься
Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?
Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.
Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.
Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях
Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди, так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.
Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.
Преимущества и польза упражнения
Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.
Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.
Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.
А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.
Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях
Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.
Отжимания с акцентом на грудь
Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.
- Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
- Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
- Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
- Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
- На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
- Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
- На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.
Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы
Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.
Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы
Отжимания с акцентом на трицепс
Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.
- Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
- Выпрямляемся на вытянутых руках.
- Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
- На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
- Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
- С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.
Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы
Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.
Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс
Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:
- Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
- Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
- Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
- Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
- Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
- Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.
Чем заменить отжимания на брусьях?
Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.
Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.
Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон
Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.
Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.
Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры
В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.
Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.
Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.