Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.
- Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь
- Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре
- Рекомендации к выполнению упражнения
Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь
Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:
- Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
- Спина лишена рельефа.
- Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
- Мышцы спины и груди ослаблены.
Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке 
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга
Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.
Виды кроссоверов 
Тренажёр
Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.
Рукояти также подразделяются на несколько видов:
- Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
- Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
- Канатная рукоятка.
- D — образные ремешковые рукоятки.
- Рукоятки — ремни.
Варианты рукояток 
Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги
Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.
Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре
Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.
Пуловер на блоке 
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.
- Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмитесь двумя руками за рукоять.
- Прямыми руками тяните блок вниз.
- Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
- Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
Видеоинструкция пуловера на блоке:
Пуловер на блоке стоя на коленях.
Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:
- Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
- Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
- Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
- Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
- В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Пуловер на блоке стоя на коленях 
Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.
Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.
Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.
- Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
- Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
- Исходное положение: руки над головой.
- Тяните блок прямыми руками к поясу.
- Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
- Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.
Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.
Пуловер на наклонной скамье 
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:
Рекомендации к выполнению упражнения
Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.
Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:
- Не сгибайте руки во время тяги.
- Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
- Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
- Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
- Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
- Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
- Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.
Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:
Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.