«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

  • Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь
  • Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре
  • Рекомендации к выполнению упражнения

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов Виды кроссоверов Тренажёр

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток Варианты рукояток Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке Пуловер на блоке Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях Пуловер на блоке стоя на коленях Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье Пуловер на наклонной скамье Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.