Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.
Строение и функции бицепса — как накачать руки
Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.
Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.
- Строение бицепса
-
Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение
- Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение
Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.
Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:
- При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
- Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
- Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.
Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.
Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.
Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:
Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?
Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.
- Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
- Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
- Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
- Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
- Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
- Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.
- Отжимания для тренировки бицепса
-
Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц
- Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц
В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.
Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс
Подъём штанги
Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Подъём штанги на бицепс
-
Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук
- Техника выполнения упражнения: правильное положение рук
Техника выполнения:
- Возьмите штангу в обе руки.
- Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
- На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
- Число подходов и повторений: 3×,15.
Видеоинструкция упражнения:
Упражнение «Молоток»
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:
- Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
- Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
- Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
- Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
- «Молоток» на бицепс
-
Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения
- Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
- Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
- При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.
Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15
- Сгибания рук на скамье Скотта
-
Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря
- Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели
Подъём нижнего блока
Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.
Правильная техника выполнения:
- Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
- Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
- Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
- Затем плавно опустите блок в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Концентрированные сгибания рук
Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.
- Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
- Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
- Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
- Затем медленно опускайте гантель.
- После 12–15 повторений смените руки.
Число подходов: 3–4.
- Концентрированные сгибания
-
Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения
- Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения
Упражнения с отягощениями &mdash, качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий &mdash, не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.