Привлекательная фигура &mdash, это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.
Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях
Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.
Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.
Классический присед
ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:
- Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
- Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
- Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
- Колени не должны выпирать за линию носков.
- Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
- Вдох — опускание таза, выдох — подъем.
Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.
- Пошаговая инструкция приседа
-
Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!
- Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!
Плие (вид приседаний)
Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.
- Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
- Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
- Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
- Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
- Руки и корпус должны быть статичны.
- Качаем 3 подхода по 12 повторений.
При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.
- Плие. Тренируем мышцы бёдер.
-
Правильная техника.
- Правильная техника.
Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.
ВАЖНО:
- Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
- Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
- Колени не должны выходить за линию носков (как и в “,классике”,).
- При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
- В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
- Плие с отягощением
-
Соблюдайте технику!
- Соблюдайте технику!
Выпады: классика жанра
Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.
Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90о.
- Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
- Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
- ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
- Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
- Взгляд вверх!
Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.
- Выпады
-
Правильное исполнение
- Правильное исполнение
Болгарские выпады
Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:
- Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
- Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
- Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
- Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90о.
- Число подходов: 3 по 12 повторов.
- Активные мышцы при выпадах
-
Правильная техника
- Правильная техника
Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:
- Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
- Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
- Переднее колено образует угол 90о.
- Медленно приседайте, корпус держите прямо.
- Смените ногу на другую после 12 повторений.
- Число подходов: 3.
- Выпады «Реверанс»
-
Правильная техника
- Правильная техника
Мостик
Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.
- Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
- Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
- Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
- Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
- Старайтесь как можно больше выгнуть спину.
Число подходов: 3 по 20 повторов.
- Ягодичный мостик
-
Правильная техника
- Правильная техника
Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):
- Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
- Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
- Вытянутой ногой тяните носочек.
- Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
- Количество подходов и повторений: 3 х 12.
-
Упражнение выполняется на одной ноге
Разновидность ягодичного мостика
Упражнение выполняется на одной ноге
Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?
Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.
Вариант 1.
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- Выпрямите ноги и потяните носки.
- Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
- Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
- Делайте упражнение медленно, без рывков.
Вариант 2.
- В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
- Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
- Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
- Число подходов: 4, число повторений: 10.
- Виды гиперэкстензии
-
Идеальная техника выполнения
- Идеальная техника выполнения
Махи ногами
Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.
Вариант 1. Согнутая нога.
- Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
- Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
- В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
- Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
- Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
- Вариант махов №1
-
Правильная техника
- Правильная техника
Вариант 2. Прямая нога.
- Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
- Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
- Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
- Носочек старайтесь тянуть вверх.
- Вариант махов №2
-
Техника выполнения с прямой ногой
- Техника выполнения с прямой ногой
Вариант 3. Махи вперёд и назад.
- Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
- Встаньте рядом с опорой (для страховки).
- Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
- Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.
Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.
- Махи с опорой на спинку стула
-
Правильная техника
- Правильная техника
Приседания с опорой «Стульчик»
Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.
Техника приседаний с опорой. Вариант 1:
- Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
- Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
- Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
- Как только колени окажутся под углом 90о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
- Руки всё время держите впереди или по швам.
- Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.
Вариант 2:
- Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
- При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
- Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
- Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).
Количество подходов: 3 по 12 повторов.
- Варианты «Стульчика»
-
Техника выполнения
- Техника выполнения
Ходьба на ягодицах
После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.
- Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
- Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
- Выпрямите плечи и спину.
- Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
- Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
- Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
- Количество подходов: 4.
- Ходьба на ягодичных мышцах
-
Правильная техника
- Правильная техника
Тренировка по программе
Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.
Программа «Новичок»:
- Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
- Выпады с собственным весом (3 х 12).
- Махи согнутой ногой (3 х 15).
- Ягодичный мостик (4 х 12).
- Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
- Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).
Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).
- Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
- Классические приседания с гирей (3 х 20).
- Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
- Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
- Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
- Махи прямой ногой (4 х 12).
- Результаты приседаний и выпадов
-
Красивые упругие ягодицы в домашних условиях
- Красивые упругие ягодицы в домашних условиях
Круговые тренинги
Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.
ЧАСТЬ 1. Делаем базу!
- Приседания (3 х 15 раз).
- Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
- Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).
ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.
- Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
- Болгарские выпады (4 х 10).
- Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).
ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.
- Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
- Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
- Махи из положения «стоя».
Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.
- Тренировка ягодиц
-
Вы достойны красивых форм!
- Вы достойны красивых форм!
Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное &mdash, желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.