Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества &mdash, всё это мы подробно разберём в данной статье.
Обратные отжимания для проработки трицепса
Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.
Какие мышцы работают?
- При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
- В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
- Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
- Также важна работа локтевых и плечевых суставов.
- Мышцы, работающие при обратных отжиманиях
-
Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.
Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.
Преимущества обратных отжиманий
Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.
- Максимально задействована трёхглавая мышца.
- Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
- Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
- Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
- Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
- Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.
Техника выполнения обратных отжиманий правильно
Есть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см. фото).
Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)
- Обратные отжимания от лавочки
-
Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.
Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.
Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно.
Техника упражнения отжиманий в упоре сзади
- Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
- Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.
- Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
- Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
- Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.
- Техника выполнения отжиманий от скамьи
-
Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.
Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.
Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь.
Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.
- Обратные отжимания от двух лавочек
-
Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.
Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.
Обратные отжимания от пола, как делать?
Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, –, обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя.
Техника упражнения (фото)
- Обратные отжимания от пола
-
Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
- Садимся на пол.
- Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
- Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
- Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.
Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания.
Обратные отжимания на брусьях
Наиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься.
Техника отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях
-
При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
- Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
- Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
- Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
- Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
- Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.
- Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
- При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.
- Отжимания на брусьях — техника
-
Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.
Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.
Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд.
Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом
Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.
Какое отягощение можно использовать?
- При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
- Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
- Обратные отжимание с гантелей
-
Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
- Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.
- Отжимание на брусьях с утяжелением
-
Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
Видео: обратные отжимания с весом
Количество повторений и подходов
Какое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.
Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
- 5–7 раз для новичкам
- 10–15 раз для среднего уровня
- от 20 раз и более для продвинутого уровня
Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).
Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.
Количество подходов 3–4 будет оптимальным.
Общие рекомендации для упражнения
Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.
- Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
- Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
- Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
- Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
- Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
- Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.
- Ошибки в обратных отжиманиях
-
Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.
Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.
Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.