Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

  • Анатомия мышц верхней части тела
  • Можно ли накачать грудь на турнике?
  • Подтягивания на турнике для грудных мышц
  • Видео: Каким хватом подтягиваться
  • Обычный/средний хват
  • Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
  • Обратный хват
  • Видео: подтягивания обратным хватом
  • Параллельный хват
  • Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
  • Широкий хват
  • Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
  • Узкий хват
  • Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс),
  • большая грудная мышца,
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца,
  • клювоплечевая мышца,
  • плечевая мышца,
  • группа мышц предплечья,
  • прямая мышца живота (пресс),
  • большая передняя зубчатая мышца,
  • косые наружные мышцы живота,
  • трапециевидная мышца,
  • группа дельтовидных мышц,
  • трёхглавая мышца (трицепс),
  • широчайшие мышцы спины,
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Мышца верхней части тела Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади),
  • разведение гантелей лёжа,
  • жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

  • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу),
  • обратный или нижний (ладони направлены внутрь),
  • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата1 Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

  • широкий (ладони шире плеч),
  • средний (ладони на уровне плеч),
  • узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

  1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
  2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
  4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

  1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
  2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
  3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
  4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

  1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
  2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть укорочено.
  4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

  1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
  3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
  4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
  5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
  2. Напрягите мышцы груди и рук.
  3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
  4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

  • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
  • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
  • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
  • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
  • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
  • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
  • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Adblock
detector