Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

• Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений
• Варианты сгибаний рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Сгибание рук с гантелями с супинацией
• Видео: сгибание рук с супинацией
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
• Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне
• Видео: сгибание рук стоя в наклоне
• Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

• Мышцы плеча, которые делятся на:
  • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс),
  • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).

• Мышцы предплечья:
  • Плечевая (брахиалис),
  • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами — отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

Сгибание рук с гантелями стоя

Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
2. Корпус прямо.
3. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
4. На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
5. Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

Сгибание рук с гантелями с супинацией

В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
2. Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
3. Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
4. После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.

Видео: сгибание рук с супинацией

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

1. Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
2. Позвоночник выпрямлен.
3. Руки с гантелями опущены.
4. Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

1. Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
2. Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
3. Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.

Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

1. Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
2. Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
3. Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
4. Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

1. Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
2. Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
3. Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.

Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

1. Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
2. Ноги широко расставлены.
3. Спина прямая.
4. Рука без гантели упирается в колено.
5. Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.

Видео: сгибание рук стоя в наклоне

Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

• Неправильный разворот ладони.
• Рывки при подъёме.
• Слишком большой вес гантели.
• Чрезмерное округление спины.
• Заваливание корпуса вперёд.
• Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.