Ходьба для человека — это вполне естественное, насущное явление. Но не многие задумываются о ходьбе как о способе лечения соматических или психологических заболеваний, расстройства опорно-двигательного аппарата, способе похудения и восполнения жизненных сил. А, между прочим, именно лечебная ходьба во многих случаях может стать ключевым элементом выздоровления. Сколько нужно ходить в день и какова техника целебной ходьбы, можно ли в условиях большого города извлечь из прогулок пользу, как нужно дышать, чтобы насытить организм кислородом и полезными микроэлементами? Рассмотрим эти вопросы с теоретической и практической точек зрения.
- Чем полезна ходьба для мужчин и женщин?
- Таблица: воздействие ходьбы на мужчин и женщин
- О том, чем ещё полезна ходьба
- Техника лечебной ходьбы пешком
- Как правильно ходить для достижения оздоровительного эффекта: видеоинструкция
- Дыхание при ходьбе, как правильно дышать
- Скорость ходьбы
- Ходьба задним ходом
- Общие рекомендации для поддержания здоровья с помощью лечебной ходьбы
Чем полезна ходьба для мужчин и женщин?
Естественная физическая нагрузка полезна для взрослых и детей всех возрастов. Однако есть существенные отличия в воздействии ходьбы на мужчин и женщин:
Таблица: воздействие ходьбы на мужчин и женщин
| Воздействие ходьбы на организм | |
| У мужчин |
|
| У женщин |
|
К общим полезным свойствам ходьбы для мужчин и женщин можно отнести:
- Сжигание лишнего жира. При умеренной и интенсивной ходьбе уменьшается слой подкожного и висцерального жира, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов.
- Ходьба насыщает кровь, заставляет её перемещаться и обновляться гораздо быстрее, чем при сидячем образе жизни.
- Ходьба укрепляет кости и суставы, предупреждает появление таких заболеваний, как остеохондроз, артрит и остеопороз.
- Лёгкая физическая нагрузка способствует улучшению душевного самочувствия. В этом случае ходьба ускоряет выработку дофамина и вместе с тонусом повышает настроение, нормализует эмоциональное состояние, помогает противостоять стрессам.
- Ежедневная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение скорости метаболических процессов, выведение токсинов и шлаков из организма.
- Интенсивная ходьба способствует увеличению выносливости и силы организма.
Ежедневные пешие прогулки направлены на улучшение физического и душевного состояния человека
О том, чем ещё полезна ходьба
Чем полезна лечебная ходьба, дает ли ходьба какую-либо пользу организма и о достижениях пешей ходьбы можно узнать посмотрев видеоролик:
Техника лечебной ходьбы пешком
Лечебная ходьба практически не отличается от обычного пешего хода, за исключением некоторых нюансов, которые отражаются в правилах техники:
- Подготовка: выберите для ходьбы удобную одежду и обувь. Хорошим вариантом будет спортивная форма и кроссовки, как для обычной тренировки.
- Для увеличения эффекта жиросжигания увеличивайте скорость ходьбы от медленной до умеренно быстрой.
- Держите спину прямой, а плечи расправленными.
- Не ограничивайте движения рук, не убирайте их в карманы.
Главные элементы техники лечебной ходьбы: комфортная одежда, умеренный темп, прямая осанка
Как правильно ходить для достижения оздоровительного эффекта: видеоинструкция
Дыхание при ходьбе, как правильно дышать
Техника дыхания во многом зависит от скорости ходьбы. Если это медленный прогулочный шаг — дышите носом, при умеренной и быстрой ходьбе необходимо делать вдох через нос, выдох через рот. Если при быстром темпе вы ощущаете недостаток кислорода, нельзя переходить на дыхание только ртом. Практикуйте следующее упражнение:
- Сделайте два резких выдоха.
- Уменьшите темп ходьбы.
- Попробуйте снова вдыхать через нос и выдыхать через рот.
- Таким образом ваше состояние нормализуется: продолжайте идти в умеренном темпе.
Одышка при долгой прогулочной ходьбе появляется, как правило, у людей с избытком веса. У спортсменов одышка начинается при нагрузке от 70–80% от общей выносливости и силы. У людей с нормальным весом (соизмеримым с ростом, возрастом и полом) одышка может появляться в результате перенапряжения во время высоких физических нагрузок. Если вы любитель и используете ходьбу в качестве оздоровления, рекомендуется после появления одышки снижать скорость движений. Спортсменам для наращивания выносливости, наоборот, необходимо преодолевать собственные физиологические барьеры.
ВАЖНО! При ходьбе не допускается дышать полной грудью. Подберите наиболее комфортный ритм дыхания для себя: 2–2 (два шага — вдох и два шага выдох) или 3–3 (три шага вдох — три шага выдох).
Правильная техника дыхания при ходьбе
Скорость ходьбы
Скорость ходьбы зависит от физической подготовки человека, имеющихся заболеваний (в том числе и врождённых), целей (ходьба для похудения, физического или психического оздоровления) и внешних условий (погода, особенности ландшафта). Тем не менее, существуют общие стандарты и нормы лечебной ходьбы. Для тех, кто не имеет проблем со здоровьем, рекомендуется выбирать умеренно быстрый шаг, при котором будет комфортно идти, но затруднительно вести беседу. Если в груди вы будете ощущать боли, то это сигнализирует о слишком быстрой ходьбе. Для удобства используйте специальный прибор, который способен измерить пульс во время прогулки.
Если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания, вам тяжело соблюдать быстрый темп, выберите спокойную ходьбу, при которой ваш пульс не будет превышать 80–90 ударов в минуту. Только после того, как ваш организм окрепнет, вы можете увеличить скорость пешей прогулки.
Таким образом, скорость ходьбы необходимо подбирать индивидуально, основываясь на собственных ощущениях и показателях здоровья.
Ходьба задним ходом
Ходьба задним ходом имеет ряд особенностей. В первую очередь, это касается пассивных мышц, которые включаются в работу только при движении назад. Именно так мускулатура человека развивается равномерно по всему телу. Кроме того, ходьба задним ходом помогает избавиться от болей в спине, наравне с обычной ходьбой она нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
Техника ходьбы назад сложнее прямого пешего хода. Но частые тренировки даже по 10–15 минут в день позволят быстро обучиться ходьбе спиной вперёд:
- Выпрямите спину, расправьте плечи, для удобства руки согните в локтях.
- Начните медленно отводить одну ногу и перемещать корпус назад.
- Первые шаги пробуйте сделать, основываясь на пространственных ощущениях.
- Когда вы будете более уверенно совершать движение назад, можно начинать ходить на дальние расстояния и контролировать путь, иногда поворачивая голову назад.
Правильная техника ходьбы задним ходом на горизонтальной и ступенчатой поверхности
Общие рекомендации для поддержания здоровья с помощью лечебной ходьбы
Если ваш образ жизни предполагает сидячую работу, малоподвижность, то ходьба — это прекрасный и незатратный способ поддержать здоровье организма. Правильная продолжительность ходьбы 20–30 минут в день, чтобы запустить работу иммунной системы. Быстрая ходьба позволят скинуть лишние килограммы, снизить нагрузку на внутренние органы, на мышцы спины и поясницы.
Утренняя ходьба улучшает работоспособность, заряжает энергией и бодростью. Вечерние прогулки позволяют организму восстановиться и предупреждают бессонницу. Врачи рекомендуют увеличивать время ходьбы пешком от тренировки к тренировке до 60–70 минут. При этом необходимо для прогулок выбирать различные маршруты с извилинами, подъёмами и спусками.
Выбирайте для бега комфортную одежду и удобную обувь. Ваши движения не должны быть скованы. Используйте шагомеры и пульсометры для контроля ходьбы и самочувствия.
| Вид ходьбы | Скорость ходьбы | Категория людей |
| Медленная | 60 шагов в минуту | Пожилые, люди, перенёсшие операции и травмы |
| Средняя | 70–80 шагов в минуту | Физически неподготовленные люди |
| Быстрая | 80–110 шагов в минуту | Здоровые люди, люди с лишним весом |
| Очень быстрая | 110–130 шагов в минуту | Спортсмены, люди с хорошей физической подготовкой |
Любая ходьба, медленная и быстрая, полезна для организма человека. Она развивает дыхательную систему, нормализует работу сердца, стабилизирует кровообращение, заставляет работать мышцы всего тела. Однако нельзя забывать, что ходьба служит лишь профилактикой заболеваний, она должна быть элементом целого оздоровительного комплекса, если ваша цель — укрепить здоровье. При наличии проблем с лишним весом не забывайте о силовых упражнениях и кардио-нагрузках. В тех случаях, когда вам необходима эмоциональная разгрузка, совмещайте прогулки с хобби, любимым занятием и отдыхом на природе.