Не все калории равны: почему вы должны прекратить считать калории и начать увеличивать количество белка в вашем ежедневном рационе
Всем хорошо известное уравнение потери веса: есть меньше, чем вы тратите энергии, — и вы потеряете вес
Но в последние годы стали появляться исследования, доказывающие, что для похудения и улучшения здоровья лучше всего прекратить считать калории и сосредоточиться на источнике калорий.
Что такое калории?
Калорийность — это единица измерения энергии. Каждое действие, которое совершает наше тело, требует энергии, и мы обеспечиваем его ей, получая энергию из пищи.
Все ли калории равны?
Наша диета состоит из трех пищевых групп: углеводы, белки и жиры. Как мы увидим, потребление белка с определенным количеством калорий не будет иметь такого же эффекта, как потребление углеводов с таким же количеством калорий.
Употребление большого количества углеводов в рационе связано с абдоминальным ожирением и сытостью только в краткосрочной перспективе, в то время как употребление в пищу большого количества белка связано с поддержанием мышечной массы и уменьшением жировой массы, а также с постоянным чувством сытости, которое помогает придерживаться диете.
Влияние белка на потерю веса
Каждый человек сжигает разное количество калорий в течение дня. Количество калорий, которое сжигает каждый человек, зависит от нескольких факторов, включая количество физической активности, которую он выполняет, и особенности его тела. Процесс переваривания пищи также требует энергии, и ряд исследований последних лет показывают, что переваривание белковой пищи потребует от организма количество энергии выше, чем усвоение углеводов или жиров.
Исследование, опубликованное в 2015 году в Международном журнале ожирения, продолжалось в течение полугода после того, как 932 семьи имели хотя бы одного из родителей с избыточным весом или ожирением.
Родитель с избыточным весом получал низкокалорийную диету в течение восьми недель, а затем семьи были разделены на пять групп диет на основе разных уровней белка и без ограничения калорийности. Семьи обеспечивались бесплатным питанием без каких-либо ограничений.
Количество обычного белка было определено как 10-15% от общего количества калорий в рационе, а высокое содержание белка было определено как 28-23 процента от общего количества калорий. Результаты показали, что как в краткосрочной перспективе (1-6 месяцев), так и в долгосрочной перспективе (6-12 месяцев) участники, которые ели больше белка, теряли вес и имели улучшения в здоровье: снижение ЛПНП (плохой холестерин).
Группа, которая потребляла большее количество белка, ела меньше в течение шести месяцев, когда не было профессионального сопровождения из-за чувства сытости, обеспечиваемого употреблением белка. Исследователи пришли к выводу, что потребление большего количества белка в рационе будет способствовать большей потере веса.
Эта диета также поможет поддерживать чувство сытости с течением времени, что поможет вам продолжать улучшать здоровье.
Рекомендации по питанию
Обязательно употребляйте животный белок, такой как рыба, курица, яйца и сыр. Или растительный: чечевица, нут, тофу и горох. Также сбалансируйте диету, которая включает полезные углеводы: рис, хлеб, овсянку и фрукты. И не стоит забывать про жиры: оливковое масло и орехи.
