Не стоит недооценивать важность развития силы мышц кисти и предплечья, а также суставов рук. Эспандер позволяет укрепить кистевые мышцы, которые играют важную роль в огромном количестве упражнений, позволяя спортсмену удерживать свой собственный вес или вес снаряда. Выполнять становую тягу, отжиматься, подтягиваться бывает сложно именно из-за недостаточно сильных кистей.
- Что представляет собой эспандер и какие группы мышц качает?
- торсионный (пружинный)
- резиновым
- силиконовый
- Какие делать упражнения с кистевым эспандером
- Сжимание с отдыхом
- Сжимание с фиксацией
- Фиксация со сжатием
- Видео: Как правильно заниматься с эспандером (кистевой тренажер) –, программа, чтобы накачать мышци и силу
- Советы по тренировке с эспандером для кисти рук
Что представляет собой эспандер и какие группы мышц качает?
Эспандер — это общее название для целой группы тренажёров, которые имеют свойство деформироваться и обладают высокой эластичностью. Качает эспандер разные группы мышц, выглядеть и стоить, соответственно они тоже будут по-разному. Чтобы накачать плечи и плечевой пояс (в том чиле и бицепс) лучше использовать плечевой эспандер, но нас интересуют кистевые эспандеры, которые также весьма и весьма разнообразны и какие делать упрежнения с ним.
Выделить можно три основные группы:
-
торсионный (пружинный)
— представляет собой две рукоятки с пружиной посередине, от которой зависит уровень нагрузки
Их стоимость начинается с 400 рублей -
резиновым
— называется эспандер, представляющий собой кольцо, жёсткость бывает разная
Такой эспандер будет дешевле — буквально от 150 рублей -
силиконовый
— в форме шара или вытянутого шара
Так же недорогие виды эспандера, буквально от 120–140 рублей
Какие делать упражнения с кистевым эспандером
Тренироваться с эспандером можно по-разному. Существует три основных варианта:
- сжатие / отдых
- сжатие / фиксация
- фиксация / сжатие
Давайте рассмотрим их подробно.
Сжимание с отдыхом
В данном варианте большую роль играют скорость и количество сжиманий.
- Принимаем удобное положение стоя или сидя.
- Зажимаем эспандер в руке и начинаем сильно и быстро сжимать тренажёр без остановки.
- Количество сжатий зависит от вашего уровня подготовки. От 20 до 50 — хороший результат.
После этого расслабляем руку и отдыхаем до полного восстановления. Обычно это занимает до 5 минут.
Таких подходов следует повторить около 5.
Сжимание с фиксацией
Этот вариант чуть сложнее, в нем присутствует статика.
- Удобно располагаемся с эспандером в руке.
- На хорошем вдохе начинаем сжимать снаряд ровно так же, как и в предыдущем случае — быстро и без остановки.
- После того как сделали нужное количество раз (можно 15–30, ориентируйтесь по ощущениям), зажимаем эспандер и удерживаем руку в напряжении от 30 секунд до 2 минут.
Далее следует отдых, желательно сделать 3–5 подходов. Если вам очень сложно на первых попытках, ограничьтесь двумя.
Фиксация со сжатием
Это упражнение ещё более сложное, поскольку мы меняем местами статическое и динамическое напряжение.
- Занимаем удобную позицию, берём снаряд и сжимаем.
- Удерживаем положение до тех пор, пока пальцы не начнут разжиматься.
- В этот момент приступаем к сжиманиям и разжиманиям, которые стоит проводить в течение 1 или 1,5 минут.
После отдыха повторяем несколько подходов.
Кроме того, вы можете экспериментировать. Например, работать только в статике с эспандером такой жёсткости, которую вы не можете преодолеть. То есть вы совершаете усилие, но не можете «дожать» снаряд.
Посмотрите видео о том, как правильно заниматься с эспандером, подобрать программу.
Видео: Как правильно заниматься с эспандером (кистевой тренажер) –, программа, чтобы накачать мышци и силу
Советы по тренировке с эспандером для кисти рук
Эспандер — простой в обращении тренажёр, однако всё же стоит учитывать ряд нюансов:
- Приобретите несколько эспандеров разной жёсткости. Это позволит разминаться перед тренировкой и постепенно увеличивать нагрузку.
- Без разминки выполнять упражнения не следует, можно нанести вред связкам.
- Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы заметить результат.
- Всегда старайтесь загрузить предплечье и кисти по полной, чтобы последние повторения давались через силу. Это гарантирует быстрый результат.
- Используйте и другие способы укрепить кисть и предплечье: например, статическое удержание штанги, игру в теннис, отжимания.
Тренировки с эспандером позволяют улучшить силовые показатели многих упражнений, предотвратить развитие ряда возрастных заболеваний, а также увеличить силу хвата, что может помочь во многих физических активностях — от скалолазания до боевых искусств.