Тренировочный комплекс кроссфита для начинающих

Движение — это жизнь. Регулярные физические нагрузки благотворно воздействуют на организм человека: укрепляют иммунитет, нормализуют обменные процессы, способствуют правильной координации нервной деятельности, улучшают качество сна и аппетит. В атмосфере большого города, офисной работы и гиподинамических развлечений, таких как кино, настольные игры, посиделки в кафе, очень важно целенаправленно уделять внимание и время физической активности. Если вы интересуетесь темой физкультуры и спорта, то наверняка уже слышали о таком фитнес-тренде как кроссфит. Что же такое кроссфит и как правильно им заниматься начинающим?

• Что такое кроссфит
• Преимущества кроссфита
• Кроссфит для начинающих дома
• Базовые комплексные упражнения в кроссфите
• Бёрпи
• Техника выполнения:
• Киппинг
• Техника выполнения:
• Как правильно выполнять киппинг, видео
• Приседания
• Видеоинструкция по приседаниям
• Техника выполнения классических приседаний:
• Отжимания для борцов и боксеров
• Прыжки на скакалке
• Жим штанги лёжа
• Планка на предплечьях
• Как правильно делать планку, видеоинструкция
• Сит-ап
• Программы кроссфита для начинающих
• Программа №1
• 1 тренировка
• 2 тренировка
• 3 тренировка
• Программа №2
• 1 тренировка
• 2 тренировка
• 3 тренировка
• Полезные советы для выполнения кроссфита

Что такое кроссфит

Кроссфит или круговая тренировка — это система физической подготовки, совмещающая в себе упражнения из различных спортивных направлений, которые повторяются по кругу или в случайном порядке. Отличительной особенностью данной программы является отсутствие какой бы то ни было специализации. Предполагается, что в данной программе участвуют и прорабатываются сразу все группы мышц, а силовые тренировки чередуются с аэробными нагрузками, упражнениями на баланс и гибкость, работой с железом, что способствует хорошей адаптации к экстремальным и требующим физической подготовки ситуациям в реальной жизни. При этом тренировка по системе Cross Fit отличается высокой скоростью и интенсивностью, что способствует развитию и укреплению не только силы, ловкости и гибкости, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Система кроссфит универсальна для всех — по ней могут заниматься как профессиональные спортсмены, работники силовых и спасательных структур, люди, увлекающиеся единоборствами, так и пожилые люди. Разница заключается только в интенсивности тренировок.

Кроссфит — направление в спорте, сочетающее в себе элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, повторяемых по кругу с высокой интенсивностью.

Преимущества кроссфита

Основными преимуществами кроссфита являются:

• Универсальность. Кроссфит одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин, для всех возрастных категорий.
• Доступность тренирововчных программ. Выполнение упражнений кроссфита не требует специального инвентаря. Многие упражнения делаются с собственным весом спортсмена, а в качестве усилителей нагрузки можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком.
• Кроссфит — это не скучно. Можно любым образом комбинировать упражнения. Главное не убирать те, которые даются тяжело, чтобы был результат. Кроме того, если вы занимаетесь в зале, вы всегда можете использовать соревнование с другими участниками тренировки как дополнительную мотивацию.
• Высокая эффективность. Занятия кроссфитом дают относительно быстрый и при этом долго держащийся результат.
• Кроссфит способствует похудению. Энергичные тренировки, которые состоят из постоянно сменяющихся движений, ускоряют метаболизм, укрепляют мускулатуру всего тела и сжигают жир — и все это происходит одновременно. При условии правильно подобранной тренировки жир тает буквально на глазах.
• Развивает выносливость. Энергичность тренировки при отсутствии отдыха между подходами увеличивает выносливость. После регулярных тренировок по системе кроссфит вы сможете гораздо легче переносить длительные походы, подъёмы по лестницам, любой активный отдых и труд.
• Укрепляет весь мышечный каркас. Данная система тренировок упражняет все группы мышц. При регулярных системных занятиях вы приобретете желаемый рельеф. При этом нагрузка распределяется равномерно, что опять же позволяет вам выглядеть естественно и гармонично.

Кроссфит для начинающих дома

Если вы решили попробовать этот метод тренировок, у вас есть два пути: заниматься с тренером или самостоятельно. Для занятий необходимо подготовить следующий инвентарь:

• Две гантели весом 2, 3 или 5 килограммов,
• Турник или перекладина,
• Мешок с песком весом около 5–10 килограммов,

Если вы не имеете хорошей физической подготовки, то на первых порах можно выполнять все упражнения без утяжеления, используя вес собственного тела.

Базовые комплексные упражнения в кроссфите

Бёрпи

Данное упражнение сочетает в себе прыжки и отжимания, рассчитано практически на все группы мышц (ноги, руки, пресс, спину, грудь) и не требует никакого дополнительного оборудования.

Чтобы упростить упражнение, отжимание можно заменить планкой

Техника выполнения:

1. Начинать упражнение стоит из приседа, ладони при этом стоят на полу параллельно друг другу.
2. Из приседа нужно «выпрыгнуть» ногами в упор лёжа.
3. Один раз отжимаемся, держа спину прямо.
4. Прыжком возвращаемся в присед.
5. Из приседа совершаем прыжок вверх, вытягивая руки над головой.
6. Выполняем упражнение в течение двух минут, потом делаем паузу в течение минуты. Всего делаем 4–5 подходов.

Киппинг

Киппинг в кроссфите — это подтягивание, выполняемое не только за счёт сгибания рук в локтевых суставах, но и за счёт раскачивания всего тела, которое придаёт вам дополнительный импульс при поднятии туловища вверх. При этом задействуются мышцы рук, плечевого пояса, а также мышцы спины, ног и ягодиц. Не стоит выполнять киппинг в начале тренировки, когда мышцы еще не разогреты.

раз

Техника выполнения:

1. Исходное положение — классический вис на турнике, руке расположены немного шире плеч, хват сверху.
2. Делаем мах ногами назад, одновременно выводя грудь вперёд.
3. Делаем движение ногами в противоположном направлении, подключая мышцы беёдер и ягодиц, в это время на плечевой пояс и руки передаётся сила инерции, которая помогает осуществить подъём тела к перекладине.
4. Опускаемся и делаем снова мах ногами назад.
5. Количество подходов зависит от общей физической подготовки.

Как правильно выполнять киппинг, видео

Приседания

Приседание считается базовым упражнением во многих спортивных дисциплинах, его можно делать дома. В кроссфите используется сразу несколько видов приседаний:

• классические приседания (с них следует начинать новичкам),
• приседания со штангой,
• приседания с прыжком.

Видеоинструкция по приседаниям

Техника выполнения классических приседаний:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки держим перед собой, вытянутыми или скрещёнными.
2. На вдохе приседаем, держа спину прямо, не отрывая пятки от пола. Можно немного наклониться вперёд, при этом спину держим прямо, не округляем.
3. На выдохе поднимаемся, продолжая держать осанку.

Отжимания для борцов и боксеров

Отжимания — одно из базовых упражнений на работу с собственным весом. При отжимании задействованы мышцы груди, плечевого пояса, пресса и поясницы.

1. Начинать выполнение упражнения нужно из упора лёжа, расположив ладони на ширине плеч.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз. Мышцы пресса напряжены, держим корпус ровно, не прогибая его ни вперёд, ни назад.
3. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

В кроссфите часто используется техника «взрывные отжимания» — это отжимания с отрывом ладоней или всего туловища от пола для борцов и боксеров. К таким отжиманиям можно переходить после того, как вы научитесь с лёгкостью делать классические.

Отжимания от пола прорабатывают мышцы спины, пресса и плечевого пояса.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — отличное кардио-упражнение для улучшения выносливости и стимуляции жиросжигания. При этом работают мышцы ног и всего тела. Можно выполнять как базовые прыжки через скакалку, держа её на уровне бёдер и прыгая обеими ногами, опираясь на носки. Можно выполнять поочерёдные прыжки на каждой ноге, придерживаясь той же техники.

Техника выполнения прыжков на скакалке:

1. Исходное положение стоя. Ручки скакалки крепко и удобно держим в руках, согнутых в локтях и прижатых к корпусу. Сама скакалка находится за нами.
2. Руки поднимаем вверх и, двигая кистями, прокручиваем скакалку над головой вперёд.
3. Когда скакалка достигает пола, перепрыгиваем через неё. При этом пятки не касаются пола. Повторяем движения заново.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа — одно из базовых силовых упражнений на мышцы плечевого пояса. Прокачивает не только плечи, но и все мышцы спины, а также мышцы ног и рук.

Жим лежа прорабатывает плечи, спину, мышцы ног и рук

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Лопатки тяните друг к другу и вниз.
2. Берём гриф штанги прямым хватом, руки разводим немного шире плеч.
3. Прогибаемся в грудном отделе.
4. Стопами упираемся в пол.
5. Снимаем штангу, фиксируем её в вытянутых руках.
6. На вдохе опускаем штангу вниз, прогибаясь ей навстречу и сохраняя таз прижатым к скамье или полу.
7. Опускаем штангу к груди, на выдохе возвращаем в исходное положение.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — отличное упражнение на мышцы пресса и кора (то есть группы мышц, которые отвечают за стабилизацию), помогает сделать «плоский живот», благотворно сказывается на работе внутренних органов.

«Подкручивайте» копчик на себя, а пятки тяните к полу

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз, ладони под плечами.
2. В выдохом оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус и ноги, оставив ладони и носки на полу.
3. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами.
4. В зависимости от тренированности мышц пресса и спины задержитесь в планке на время от 20 до 120 секунд.

Как правильно делать планку, видеоинструкция

Сит-ап

Сит-апы считаются одним из базовых упражнений на пресс.

Если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, подложите под неё сложенное полотенце

Техника выполнения:

1. Ляте на спину, согните колени, таз и поясницу прижмите к полу. Руки сложены на груди либо вытянуты за головой.
2. На выдохе поднимите корпус вверх. Старайтесь избегать рывков, чтобы прочувствовать работу пресса.
3. Опускаем корпус вниз, но не касаясь пола, и повторяем упражнение заново.

Освоив классический варант сит-апа, вы можете попробовать более сложные: сит-ап с отягощениями, с одновременным поднятием ног и так далее.

Программы кроссфита для начинающих

Кроссфит хорош тем, что все упражнения можно комбинировать и делать в любом порядке. Составить свой собственный комплекс может даже начинающий спротсмен. Но при этом следует иметь в виду, что использовать лучше упражнения на развитие разных групп мышц. Чем больше групп задействовано, тем выше эффективность тренировки. То есть чем больше упражнений, тем лучше. Ниже приведено несколько примеров программ для начинающих.

Программа №1

Программа состоит из трёх тренировок, которые вы должны выполнять каждый день. На четвёртый день — перерыв. Потом цикл повторяется снова.

1 тренировка

В течение двадцати минут старайтесь как можно быстрее выполнять следующий круг упражнений:

1. Бёрпи — 15 повторов
2. Выпады ногами — 20 повторов, по 10 на каждую ногу
3. Отжимания — 20 повторов
4. Махи ногами — 15 повторов

2 тренировка

В течение 30 минут делайте круг, как можно меньше отдыхая:

1. Бёрпи — 20 подходов
2. Планка — 1 минута
3. Приседания с прыжками — 20 подходов
4. Отжимания — 15 подходов
5. Планка — 1 минута

3 тренировка

Делаем круг в течение 30 минут:

1. Выпады, чередуемые с махом ногами — 20 подходов
2. Планка
3. Бёрпи — 15 подходов
4. Отжимания — 15 подходов
5. Прыжки через скакалку — 30 прыжков

Программа №2

Данная программа также состоит из трёх тренировок. Они немного сложнее и и предполагают определённый уровень физической подготовки. Подойдут тем, что уже занимался фитнесом. Тренируемся по тому же принципу — 3 дня нагрузки, 4-й выходной.

1 тренировка

Выполняем в течение 30 минут, минимальное количество перерывов

1. Бег 100 метров
2. Отжимания — 20 подходов
3. Махи ногами — 15 подходов
4. Киппинг — 15 подходов
5. Приседания с прыжками — 20 подходов

2 тренировка

Выполняется также в течение получаса

1. Бёрпи — 20 подходов
2. Приседания с прыжками — 20 подходов
3. Классический сит-ап — 30 подходов
4. Выпады, чередуемые с махом ногами — 15 подходов
5. Взрывные отжимания с отрывом ладоней от пола либо с отрывом туловища от пола — 20 подходов

3 тренировка

1. Прыжки на скакалке — минута
2. Бёрпи с утяжелением — 20 подходов
3. Выпады — 20 подходов
4. Жим лёжа классический — 15 подходов
5. Приседания с утяжелением — 15 подходов

Полезные советы для выполнения кроссфита

Чтобы тренировки были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Упражнения подбираем на все группы мышц.
• Во время тиренировки не пьём.
• После тренировки можно пить много воды.
• Во время тренировки стараться отдыхать как можно меньше.
• Не делать слишком сложные упражнения, если не уверены в технике, во избежание травм.
• Соблюдать режим питания, отдыха и сна. Не только нагрузки, но и восстановление имеет большое значение для физической формы.
• Вести дневник истории тренировок. Это позволит отследить свой прогресс, а также будет мотивировать на новые достижения.

Как понять, что данная система вам подходит? В первую очередь, у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Хотя даже в этих случаях можно скорректировать стандартные программы тренировок под ваши особенности, но с обязательным участием врача и тренера.

Самый главный признак того, что кроссфит — это ваше — это удовольствие, которое вы получаете от процесса тренировки и её результатов. Если вам нравится то, что вы делаете, если это бодрит вас, вы чувствуете прилив сил и энергии, то определённо стоит попробовать сделать кроссфит вашей регулярной фитнес-практикой.