Многие вегетарианские и веганские женщины обязаны защищать свой выбор в ближайшем окружении и даже с врачом во время беременности. Заглянуть в книгу «Руководство по здоровому натурализму», которая пытается сделать заказ о веганстве
Сбалансированная веганская диета может быть отличным способом для здоровья. Но часто, когда публичный дискурс касается лучшей диеты для беременности, для младенцев и детей, эмоции занимают большое место. Мы сталкиваемся с мнением друзей и семьи, чьи намерения хороши, и начинаем ставить под сомнение наши решения. Родители могут задаться вопросом, подходит ли рекомендуемое меню для среднего взрослого для беременных женщин, младенцев и детей.
Соблюдение здоровой веганской диеты во время беременности и кормления грудью даст вашему ребенку наилучшее начало и подготовит почву для долгой жизни с хорошим здоровьем для всей семьи. Если вы уже придерживаетесь веганской диеты, не удивляйтесь, если ваш врач сомневается или не будет знать о ваших пищевых привычках. Некоторые врачи изучали питание только в течение 3 часов, и они не были сосредоточены на веганской диете. Вы можете сказать ему, что Академия питания и диетологии выразила свою поддержку веганским диетам, в том числе во время беременности, кормления грудью, детства и юности.
Если ваши врачи, семья или друзья не знают, как составить питательное веганское меню, они не будут уверены, что это возможно, и не будут рекомендовать его. Как и всем пионерам в своей области, вам придется провести собственное исследование, чтобы подготовиться к соответствующим ответам. Вы также можете приготовить вкусные веганские блюда для скептиков.
Исследования нашли мало различий в здоровье? Если вообще ?? Между младенцами, рожденными вегетарианскими матерями, и детьми, рожденными от матерей, питающихся мясом Фактически, когда были обнаружены различия, они указали, что веганская диета имела определенные преимущества. Влагалищные матери реже имеют детей с проблемами здоровья при высоком весе при рождении и имеют гестационный диабет, особенно если они занимались физическими упражнениями до беременности.
Потребление железа важно при каждой беременности
Адекватное потребление железа важно при каждой беременности. Но исследования показали, что вегетарианские женщины потребляют больше железа в своем рационе, чем женщины, которые едят мясо. Негемовое железо, тип железа, присутствующего в растительной пище, связано с лучшей массой тела при рождении. Кроме того, все больше вегетарианок, как правило, принимают железосодержащие добавки.
Крупнейшее на сегодняшний день исследование о женщинах-веганах и результатах их беременности закончилось в 1987 году. В исследовании изучались записи о беременности 775 беременных женщин-веганов из фермерского сообщества в Саммертауне, штат Теннесси. Их диета была основана на соевых продуктах, зерновых, фруктах и овощах, большинство из которых были органическими и выращенными на ферме. Во время беременности женщины принимали пищевые добавки, содержащие железо и кальций, регулярно контролировались и вели активный образ жизни. Они не курили сигареты и не пили алкоголь и редко пили кофе.
Из этого исследования были получены два важных вывода. Во-первых, все дети рождаются с нормальным весом, а во-вторых, (0,13%) матерей-веганов заболели преэклампсией, опасным состоянием, которое включает высокое кровяное давление, задержку жидкости и потерю белка в моче и может нанести вред матери и ребенку и даже привести к смерти. В общей популяции преэклампсией страдают от 10% до 5% беременных женщин.
Некоторые исследования показывают худшие результаты у беременных веганских женщин, особенно у женщин, которые придерживаются ограниченной макробиотической диеты, которые не хотят принимать витаминные и минеральные добавки, а также у женщин, которые придерживаются низкокалорийной диеты и витамина B12. Кроме того, более ранние исследования, проведенные на беременных женщинах, шли полным ходом перед рынком обогащенных веганских продуктов. Сегодня доступна практически каждая торговая сеть хумуса, тофу, обогащенных кальцием овощных напитков и витамина D, а также заменителей овощей, обогащенных витамином B12.
Из этого мы можем сделать вывод, что здоровая веганская диета может способствовать здоровой беременности, если беременные женщины стараются потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ, что справедливо для населения в целом.
Подготовка к беременности
Еще до зачатия вы должны подготовиться к роли хозяйки новой жизни в своем теле. Если вы планируете забеременеть в течение следующих нескольких лет, начните с необходимых изменений в питании. Пока вы не будете счастливы, ваши запасы пищи будут в хорошей форме, и вы будете придерживаться здорового питания и, следовательно, своей семьи.
Первым шагом является достижение нормального веса до беременности. Не соблюдайте диету во время беременности. Если ваш ИМТ указывает на избыточный вес или ожирение, потеря веса может снизить риск гестационного диабета, гипертонии и преэклампсии. Если у вас недостаточный вес, достижение нормального веса может увеличить ваши шансы на зачатие и снизить риск преждевременных родов или рождения слишком маленького ребенка.
Независимо от вашего веса, обязательно ешьте богатое меню. Дефицит фолата у беременных в начале беременности может вызвать разрыв позвоночника и другие дефекты позвоночного канала ребенка. Нетрудно потреблять достаточное количество фолата, так как бобы, зеленые овощи и цитрусовые являются отличным источником этого витамина. Очень важно, чтобы вы забеременели с полными резервуарами фолиевой кислоты, так как организм получит значительное их количество в течение девяти месяцев.
Вы можете принять поливитамины или специальные добавки для беременных во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом. Выберите добавку, которая содержит витамин B12, витамин D, холин, йод, железо и цинк. Не используйте растительные лекарственные средства или растительные лекарственные средства, прежде чем обсуждать это с врачом.
Веганские диеты во время беременности
Питательные вещества, необходимые ребенку для роста, поступают только от вас. Хотя количество калорий, которое вам нужно во втором и третьем триместре беременности, составляет всего 10-15% от нормального количества калорий, которое вы должны потреблять, потребность вашего организма в определенных витаминах и минералах может значительно возрасти, даже вдвое чаще. К счастью, веганские диеты не только предоставляют беременным женщинам потенциальную задачу, но и менее сложны, чем вы думаете.
Обратите внимание, что рекомендуемые суточные количества определенных компонентов, таких как кальций, витамин D и витамин К, не меняются, в то время как потребность организма в других компонентах во время грудного вскармливания увеличивается или уменьшается. Иногда употребление большего количества здоровой веганской пищи легко обеспечивает необходимое количество. Также обратите внимание на необходимость достаточной дозы омега-3 жирных кислот. Обычно рекомендуется принимать ежедневные добавки 300-200 мг ДГК во время беременности.
Первый триместр беременности
Вам нужно немного больше ?? Если вообще ?? Из калорий в первом триместре беременности. Средняя прибавка в весе в первом триместре составляет 1,6 кг, женщины с недостаточным весом в этот период весят около 2,2 кг, а женщины с избыточным весом прибавляют в весе около 0,9 кг.
Утреннее недомогание может быть первым признаком беременности у многих женщин. К счастью, они имеют тенденцию проходить после первого триместра. Жирные продукты с низким содержанием жиров, такие как крекеры, помогают справиться с утренним недомоганием, поскольку они быстро перевариваются, сокращая время желудка и уменьшая неприятные ощущения от еды. Еда некоторых крекеров после пробуждения помогает некоторым женщинам. Имбирное печенье или имбирный чай также могут помочь. Иногда тошнота вызвана голодом, поэтому вы должны часто есть и сосредоточиться на небольших приемах пищи и закусках. Крекеры с перегноем представляют собой питательную комбинацию, а также суп из бобов или суп из чечевицы с поджаренным хлебом. Если тошнота мешает вам есть твердую пищу, пить сок, воду, соевое молоко или мисо-суп. Если вы не можете есть или пить достаточное количество жидкости в течение 24 часов, обратитесь к врачу.
Хотя рекомендуемое потребление белка не выше в первом триместре, убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка и железа, чтобы помочь создать дополнительные клетки крови, которые ваш организм должен производить. Кроме того, сосредоточение внимания на богатых белком бобовых (фасоль, горох и чечевица) может снизить риск гестационного диабета, а клетчатка, содержащаяся в них, также поможет предотвратить запор.
Второй и третий триместр
На четвертом месяце беременности вам понадобится больше калорий. Средний прирост веса в этот период составляет 0,45 кг в неделю, и если у вас недостаточный вес, вы, вероятно, получите немного больше этого, а если у вас избыточный вес, вы, вероятно, будете стоить меньше, в среднем вам потребуется 340 калорий в день во втором триместре и 452 ежедневных калорий в третьем триместре. На этом важном этапе употребляйте в пищу продукты, богатые полезными питательными веществами.
Питательные вещества особенно важны
белка
С четвертого месяца беременности рекомендуемое потребление белка увеличивается на 25 г в день. Беременность двойней требует еды вдвое больше. Ешьте по крайней мере одну пищу, богатую белком, при каждом основном приеме пищи и большинстве закусок, поскольку большинство молочных продуктов также содержат железо, цинк, фолат и холин.
Хотя веганские диеты могут быть полезными для здоровья и полезны для взрослых, мы не рекомендуем беременным женщинам или детям есть меню, основанное на 100% всех живых продуктов. Обратите внимание на количество гороха, которое вам нужно съесть, чтобы получить 15 г белка. Вместо этого съешьте приготовленные бобовые.
железо
Независимо от того, является ли ваша диета веганской, вегетарианской или без мяса, дефицит железа вызывает беспокойство. Многие женщины не употребляют рекомендуемые дозы, особенно во время беременности, когда кровоснабжение организма увеличивается на 50% -40%, что приводит к образованию кислорода для ребенка и тканей, поддерживающих беременность. Железо помогает неврологическому развитию и необходимо для плода, чтобы построить железные резервуары, особенно в третьем триместре. Адекватное потребление железа во время беременности связано с уменьшением риска преждевременных родов и более высокой массой тела при рождении.
Во время беременности, когда женщине нужно больше железа, природа вступает в картину и значительно увеличивает способность организма усваивать железо из растительной пищи. Этот эффект особенно заметен во втором триместре. Кроме того, женщина не теряет кровь каждый месяц, как в менструальном цикле, поэтому ей и ребенку доступно большее количество железа.
Беременным женщинам рекомендуется употреблять 27 мг железа в день, потому что некоторые растительные продукты содержат вещества, которые ограничивают усвоение железа, такие как фитатные соединения, беременным вегетарианцам следует потреблять в 1,8 раза больше, чем рекомендуется женщинам, которые едят мясо, другими словами, рекомендуемая доза составляет 49 мг C. В день Но есть спор о том, нужно ли веганским женщинам такое большое количество, так как их рацион уже богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. В любом случае веганские диеты, как правило, богаты железом, и исследования показали, что веганы потребляют больше железа, чем люди, которые едят другие виды диет.
Многие эксперты рекомендуют беременным женщинам принимать добавки, содержащие от 30 до 25 мг железа, которые следует сочетать с диетой, богатой железом, а высокие дозы железа могут быть токсичными, поэтому не превышайте количество, рекомендованное врачом.
Вот некоторые предложения для достаточного потребления желаемого количества железа:
Ешьте продукты, богатые железом, такие как чечевица, фасоль, зеленые овощи, миндаль, ядра, соевые продукты, цельные зерна, киноа, меласса, сухофрукты и обогащенные зерновые продукты.
Ешьте продукты, богатые витамином С, такие как перец, цитрусовые и помидоры, а также продукты, богатые железом, для максимального усвоения.
Принимайте биологически активную добавку для беременных с железом или ежедневную добавку от 30 до 25 мг железа, особенно с апельсиновым соком.
Избегайте кофе и многих видов чая (включая черный чай, зеленый и даже некоторые травяные чаи, такие как ромашка и мята), которые могут снизить поглощение железа.
цинк
Цинк необходим для дифференцировки клеток, процесса, посредством которого клетки изменяются, чтобы они могли выполнять определенные функции в организме. Этот минерал также участвует в репликации клеток, процесс, который необходим для роста. Исследования показали, что недостаточное потребление цинка во время беременности связано с преждевременными родами, низким весом при рождении, длительными родами и другими проблемами. Рекомендуемая доза увеличивается с 8 мг до рождения до 11 мг во время беременности или 12 мг для беременных женщин в возрасте до 20 лет. К счастью, поглощение цинка увеличивается во время беременности.
Многие продукты, богатые белком и железом, такие как чечевица, также содержат большое количество цинка. Другими хорошими источниками являются спаржа, орехи кешью, кукуруза, грибы, миндаль, бобы азуки, нут, лебеда, семена тыквы, тахини, тофу, обогащенные злаки и заменители овощей.
кальций
Хотя развивающемуся плоду необходим кальций для развития костей, рекомендуемая доза для женщин (1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет) не увеличивается во время беременности и кормления грудью, как в случае железа и цинка, организм усваивает кальций более эффективно во время беременности, но следует учитывать, что большинство веганов не потребляют количества Если вы не потребляете кальций в рекомендуемой дозировке, ваше тело позаботится о дефиците и примет необходимый ему кальций из костей.
Многие растительные продукты являются отличными источниками кальция, в том числе миндаль, рокеты, брокколи, цельные тахини, инжир, капуста, окра и тофу (особенно обогащенные кальцием). Ешьте обогащенные кальцием продукты, такие как заменители растительного молока и крупы, чтобы помочь вам потреблять рекомендуемое количество.
йод
Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы. Минимальные количества необходимы для нормального развития мозга и нервной системы ребенка, а также для предотвращения кератинизма, предотвратимого повреждения головного мозга, которое встречается у детей от матерей, у которых был дефицит йода во время беременности.
Не все пищевые добавки для беременных содержат йод, поэтому обязательно примите подходящую добавку. Рекомендуемая дозировка составляет 220 мкг в день, и большинство добавок содержат только 150 мкг. Тем не менее, если вы добавите 1 дневную чайную ложку (2 мл) йодированной соли в свой ежедневный рацион, добавьте в организм еще 70 мкг йода, и вы получите необходимое количество, не потребляя слишком много натрия.
Некоторые натуралисты используют водоросли в качестве источника йода, но это не особенно рекомендуется, так как количество йода в продуктах из морских водорослей может значительно варьироваться от упаковки к упаковке. Если на упаковке есть этикетка, проверьте, содержит ли ваш продукт йод (многие продукты йода не входят в состав ингредиентов). Вы также можете использовать капли йода, так как они содержат известное количество на каплю. Помните, что максимальная доза йода составляет 900 мкг для девочек и 1100 мкг для взрослых женщин, независимо от беременности.
Витамин д
Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 15 мкг (600 фунтов), независимо от того, беременны они или нет. Этот витамин играет много ролей, включая помощь в усвоении кальция. Дефицит витамина D во время беременности может увеличить риск преэклампсии. Некоторые эксперты рекомендуют, чтобы все беременные и кормящие женщины принимали 50 мг (2000 фунтов) витамина D в день в течение зимних месяцев, чтобы получить его достаточно.
Витамин В12
Беременные женщины должны получать достаточное количество витамина B12 либо из рациона, либо из добавок, в противном случае ребенок будет подвергаться повышенному риску дефектов спинного мозга, повреждения головного мозга, преждевременных родов, судорог и даже смерти. Кроме того, низкий уровень витамина В12 у матери приводит к низкому уровню грудного молока, что приведет к развитию дефицита у ребенка.
В дополнение к трагическим результатам, которых не хватает витамину B12, он также наносит вред имиджу веганского питания, которое постоянно находится под пристальным вниманием. Такие трагедии заставили многие медицинские организации выступить против веганства. Важно, чтобы вы знали, каков ваш рекомендуемый уровень потребления витамина В12, и как вы можете его заполнить и распространить эту информацию среди других женщин. Короче говоря, все беременные женщины должны употреблять хотя бы одно из следующего:
• Ежедневная добавка, содержащая не менее 25 мг витамина В12.
• Добавка, содержащая 1000 мкг витамина В12, 2-3 раза в неделю.
3 порции в день продуктов, обогащенных витамином B12, таких как злаки, растительное молоко, заменители овощей. Каждая доза должна обеспечивать не менее 4 мкг витамина B12 или не менее 60% от рекомендуемой суточной нормы. Если вы получаете необходимое количество большинства богатых продуктов, вы можете принимать добавки по 1000 мкг один раз в неделю.
фолат
Фолат необходим для ДНК ребенка и других аспектов его роста, а также для развития позвоночного канала, который в дальнейшем развивается в головной и спинной мозг. Варианты получают достаточно фолиевой кислоты, поскольку едят много бобовых, зеленых овощей и цитрусовых. Полное количество фолиевой кислоты им нужно, а беременной женщине нужно 600 мкг фолата в день. Организм легко использует пищевой фолат. Беременная женщина, которая придерживается веганской диеты, может получить необходимую ей дозу: 1 стакан (250 мл) апельсинового сока, 3 чашки (750 мл) салата романа и 1 стакан (250 мл) вареной лебеды и -1 чашка приготовленных черных бобов.
Синтетическая версия фолата, называемая фолиевой кислотой, содержится в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлеб, мука, крупы и другие обогащенные зерновые продукты. Организм превращает фолиевую кислоту в пол, но нет надежного способа узнать, сколько фолиевой кислоты она получает в процессе. Хотя нет опасности потребления большого количества натурального фолата из пищи, предварительные результаты указывают на связь между высоким потреблением фолиевой кислоты и некоторыми типами рака. Поэтому было бы разумно ограничить потребление фолиевой кислоты до 600 мг / день. ** Преимущества использования добавок с фолиевой кислотой на ранних стадиях беременности намного выше, чем возможный риск. Количество, которое вам нужно, но если у вас низкий аппетит, вы должны использовать добавку.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 незаменимые жирные кислоты являются необходимыми питательными веществами для организма до, во время и после беременности. Длинноцепочечные жирные кислоты DHA (докозо-ксеновая кислота и EPA) являются важными строительными блоками для развития сетчатки, мозга и центральной нервной системы ребенка. EPA и DHA, но беременные в этом смысле обладают сверхспособностями. Тем не менее, веганские женщины имеют более низкие уровни DHA и EPA, включая грудное молоко, чем женщины, которые едят мясо, поэтому многие эксперты рекомендуют беременным и кормящим женщинам-веганам принимать добавки DHA и EPA. Попробуйте получить соотношение 4: 1-2: 1 между жирными кислотами омега-6 и омега-3.
Во время беременности и кормления грудью важно потреблять достаточное количество ALA (альфа-линоленовой кислоты), так как организм может превратить его в EPA и DHA. Хорошими источниками ALA являются семена чиа, грецкие орехи, семена молотого льна и их масла.
Определенные диетические привычки влияют на способность организма превращать АЛК в ДГК. Организм вырабатывает DHA наиболее эффективно, когда мы ограничиваем потребление транс-жиров и омега-6 жирных кислот (кукуруза, хлопок, сафлор, кунжут и подсолнечник) и удаляем обработанные и жареные продукты из этих продуктов. К пищевым продуктам, содержащим транс-жиры, которые препятствуют выработке ДГК, относятся маргарин, крекеры, печенье, выпечка и любой пищевой продукт, содержащий компонент, называемый «частично гидрогенизированный растительный жир».
Ребенок может получить пользу для здоровья, если мать потребляет прямой источник вегетарианской ДГК, такой как добавка ДГК из водорослей, и добавки ДГК, содержащие небольшое количество ЭПК, будут служить этой цели. Если вы решили использовать добавки DHA, принимайте 300-200 мг в день.
Идеи для еды
Теперь мы рассмотрим способы, которые помогут вам интегрировать все упомянутые нами питательные вещества и сделать их вкусным и оптимальным веганским меню для вас и вашего малыша. Каждый день старайтесь есть не менее 3 порций зерновых, 3 бобовых, 5 порций овощей, 4 порции фруктов и 1 порцию орехов и семян. Убедитесь, что 6 доз также богаты кальцием.
Пример меню ниже применяет эти рекомендации. Он также включает в себя продукты с высоким содержанием белка при каждом основном приеме пищи и закусках и не содержит лишних калорий из сахара или других рафинированных продуктов, которые ничего не приносят ребенку. Калий, холин и фолат поступают из овощей, фруктов и бобовых. Высокое потребление клетчатки помогает предотвратить запоры и пить много воды, и упражнения также помогают в этом. Бобы, нут, соевые продукты, зерновые и грецкие орехи или семена дают цинк и железо. Но меньше, чем рекомендуется во время беременности. Мы рекомендуем вам принимать добавки для беременных, содержащие витамин B12, витамин D, йод и железо.
Как вы можете видеть в списке альтернативных продуктов в меню, некоторые продукты можно заменить другими продуктами без ущерба для количества питательных веществ в нем. Поэтому, если вы хотите особое удовольствие, выбирайте десерт из цельных продуктов, таких как домашнее мороженое из замороженных фруктов или печенье и энергетические батончики из цельнозерновой муки, орехов и сухофруктов.
Прежде чем вы посмотрите на меню, мы хотели бы уточнить наше мнение о соевых продуктах, которые вызывают много споров. Некоторые слухи о сои исходили из сообщений, распространяемых конкурирующими отраслями, а не из надежных научных исследований. В некоторых случаях исследования, в которых соя была представлена в негативном свете, изучали ее влияние на птицу. Одно исследование сообщило о двух людях, которые по какой-то странной причине потребляли 14-12 порций сои в день в течение многих месяцев. Однако, если у вас есть проблемы со щитовидной железой из-за дефицита йода, не ешьте сою, пока уровень йода не поднимется и ваше расстройство щитовидной железы не будет устранено. После достижения равновесия соевые продукты не должны вызывать никаких проблем. В общем, вы можете съедать 1-3 порции соевых продуктов в день во время беременности и кормления грудью.
