Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

• Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества
• Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина
• Палочки
• Высота
• Материал
• Дополнения к палкам
• Наконечники
• Темляки
• Общие советы по выбору палок
• Одежда
• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить
• Технические аспекты
• Техника похудения
• Периодичность тренировок
• Начальный уровень
• Промежуточный уровень
• Продвинутый уровень
• Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей
• Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

раз

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

• Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Палки фиксированной длины, они же монолитные

• Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Телескопические палки можно сложить до 30 см в длину, что позволяет легко их перевозить

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия:
  • не подвержены влиянию коррозии,
  • устойчивы к повреждениям,
  • безопасны,
  • пожароустойчивы,
  • продаются по доступной цене.
• палки из стекловолокна:
  • очень прочные,
  • тяжёлые,
  • популярные
  • дорогие.
• палки из карбона:
  • прочные,
  • лёгкие,
  • устойчивы к коррозии и повреждениям,
  • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Резиновый наконечники и наконечник-шип

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку,
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным,
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях,
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Темляки и правильное положение рук

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые,
• индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок,
• покупайте палки со съёмными наконечниками,
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей,
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится,
• купите несколько запасных резиновых наконечников,
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками,
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
6. Вес тела чуть смещайте на руки.
7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Техника правильной ходьбы

Распространёнными ошибками являются следующие:

• руки сильно согнуты в локтях,
• размах руки при движениях менее или более 45 градусов,
• палка переносится в кулаке,
• палка сильно сжата в кулаке,
• палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе,
• отсутствие отталкиваний,
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой,
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после,
• вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль,
• через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи,
• следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут,
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут,
• на третьей — три раза по 15 минут,
• с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе,
• на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

• начните первую неделю с трёх раз по 20 минут,
• с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты,
• в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты,
• с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса,
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.