Обычай пришел к нам из восточных религий, но вскоре стал популярным и в западном мире
Приносит ли она пользу для здоровья?
Медитацию ежедневно практикуют почти полмиллиарда человек в мире. Роль медитации заключается в том, чтобы фокусировать и регулировать ум и открывать его для воздействия на окружающую среду. Естественно, что большинство исследований в области медитации сосредоточено на ее воздействии на мозг. Что наука говорит о том, что происходит в теле медитирующих в целом и в их конкретных умах?
Влияние на психическое функционирование и настроение
Исследование, проведенное профессором Наамой Фридманом из Тель-Авивского университета, было посвящено влиянию медитации на 13 человек с синдромом дефицита внимания и 12 с дислексией. Практика, используемая в исследовании, — это снижение стресса посредством медитации, известное как снижение стресса на основе осознанности, или MSBR.
После двух месяцев семинара MBSR количество ошибок чтения у больных дислексией уменьшилось примерно на 20%. Авторы пришли к выводу, что эффект был обусловлен постоянным повышением внимания и концентрации, поскольку существует корреляция между уменьшением ошибок чтения и снижением импульсивности (что фактически означало повышение внимания). Также наблюдалось уменьшение чувства стресса, испытываемого участниками, депрессии, беспокойства и расстройств сна. Следует, однако, отметить, что число субъектов в этом исследовании было небольшим (только 22) и также показало отсев во время эксперимента, поэтому выводы следует принимать с осторожностью.
Были также исследования влияния медитации на выполнение тестов памяти у людей с проблемами памяти, но доказательства неубедительны. В этих исследованиях сравнивались показатели памяти у этих людей до и после медитации. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что восьминедельная медитация улучшила кровоснабжение лобных и корковых долей коры головного мозга, а также эффективность различных тестов памяти, но улучшение было умеренным. В исследовании, опубликованном в 2015 году, показало, что MBSR оказывает положительное влияние на качество жизни, настроение и качество сна у пациентов с болезнью Альцгеймера и психического функционирования в некоторых исследованиях, но авторы отметили, что интерпретация этих выводов является спорным.
Таким образом, мы увидели, что есть доказательства — некоторые еще не приняты всеми исследователями — что медитация улучшает многие аспекты поведенческого функционирования и в целом дает лучшее ощущение. Несмотря на эти оговорки, интересно понять, какие изменения происходят в основном органе, ответственном за наше поведение — в мозге — после медитации.
Изменения в структуре мозга и электрической активности
В анализе 2015 года ученые пользовались устройством визуализации (МРТ) для отслеживания анатомии и активности различных областей головного мозга. Они обнаружили, что медитация приводит к активации областей, связанных с обработкой информации, саморегуляции, решения проблем, адаптивного поведения и самонаблюдения — среди других субрегионов коры головного мозга, гипоталамуса и гиппокампа. Во многих из этих областей также наблюдалось увеличение объема серого вещества, что также влияет на физическую активность, поэтому медитация, по-видимому, является формой «упражнений», по крайней мере, с точки зрения мозга. Объем серого вещества измеряется путем сканирования кусочков вещества методами визуализации и объединения их в один блок — точно так же, как камера на нашем смартфоне создает пиксельное изображение.
Систематический обзор исследований медитации 2017 года показал увеличение объема серого вещества во многих (13) исследованиях. Области, в которых появилось увеличение, были различными в различных рассмотренных исследованиях. В исследовании, проведенном в 2013 году, сообщалось об увеличении толщины коры в областях, ответственных за внимание после медитации. Кроме того, чем более опосредованными были субъекты, тем больше было увеличение толщины и выше внимание.
Влияние на вегетативную нервную систему и реакция на стресс
Исследование 2009 года показало, что в течение пяти дней медитации улучшалась способность вегетативной нервной системы регулировать физиологические реакции, связанные со стрессом или давлением, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания и электропроводность кожи, и улучшение продолжалось после этих пяти дней. В то же время наблюдалось увеличение притока крови к лобовой части мозга, что, по-видимому, указывает на то, что активность вегетативной нервной системы контролируется этой областью. Была также обнаружена корреляция между увеличением частоты электрической активности в этой области и степенью изменения частоты сердечных сокращений.
У людей, которые медитируют — у тех, кто медитировал суммарно более 300 часов — частота сердечных сокращений и уровень стресса, указанные в вопроснике, были ниже, чем у тех, кто занимался медитацией менее 10 часов. Уровень стресса снизился в обеих группах после медитации по сравнению с уровнем, измеренным до него. Уровни азота (NO) в крови, вещества, ответственного за расширение кровеносных сосудов и, следовательно, за снижение артериального давления, были в два раза выше в группе опытных медитаторов, как до, так и после медитации.
Другим показателем снижения стресса из-за медитации является снижение уровня кортизола, одного из гормонов стресса, обнаруживаемого в слюне у подопытных, которые занимались медитацией в течение четырех недель, в то время как другие выполняли успокаивающее упражнение, которое не включало в себя медитацию. После двух недель не было никаких различий между группами.
Может ли медитация продлить жизнь?
Одним из признаков ускоренного старения являются короткие теломеры. Это те же самые края хромосом, которые защищают ДНК, они укорачиваются с возрастом. Хронический стресс и голод могут также повлиять на длину теломер не только у носителя, но и у их детей: поэтому у потомков тех, кто подвергается воздействию этих состояний, могут быть более короткие теломеры.
В свете этого есть те, кто считает, что поведение, снижающее стресс, и медитация продлят теломеры. Тем не менее, данные об изменениях длины теломер не являются окончательными, и выводы трудно сделать. Результаты исследований, которые показывают увеличение длины теломеры практикующих медитацию под вопросом. Кроме того, не было прямых доказательств увеличения продолжительности жизни после медитации.
Таким образом, медитация не только помогает вам чувствовать себя хорошо, она также может улучшить наше здоровье и функционирование, и чем больше вы этим занимаетесь, тем более она полезна. Поэтому можно с осторожностью сказать, что большая популярность медитации в западном мире — благодаря наличию центров медитации в крупных городах — имеет реальную выгоду помимо удовлетворения духовных потребностей. Исследования больших групп медитирующих и контрольных групп с течением времени покажут, оказывает ли медитация профилактический эффект против распространенных проблем со здоровьем в западном мире, таких как болезни сердца, гипертония, ожирение, и даже если это продлевает продолжительность жизни.
