Все, что вам нужно знать о яйцах
Они поднимают уровень холестерина в крови? Лучше исключить желток и обойтись яичным белком? Яйца кур свободного выгула полезнее обычных?
Яйца являются незаменимым ингредиентом в приготовлении завтрака во всем мире, но вокруг них и по сей день довольно много дискуссий.
Если вы едите яйца ежедневно или пытаетесь по каким-то причинам ограничить их потребление, вам будет интересно узнать, что диетологи могут сказать сегодня о значении яиц для вашего здоровья и о том, как их следует потреблять.
Больше на эту тему:
Еда яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта Пять тревожных признаков того, что вам не хватает белка в вашем рационе Исследование: яйцо в день уменьшает разрывы роста у младенцев
Полезны ли яйца?
Диетологи сходятся во мнении, что содержание белка и витаминов в яйцах определенно делает их здоровым диетическим выбором. Яйца содержат 13 незаменимых витаминов и минералов и являются незаменимым источником животного белка — основного материала, используемого для построения и поддержания мышц. В одном большом яйце содержится около 6 граммов белка и всего 72 калории, что означает, что оно является довольно выгодным продуктом с высокой пищевой и низкой калорийной ценностью.
Кроме того, яйца богаты питательными веществами, такими как биотин (который помогает организму переваривать пищу), холин (незаменимый микроэлемент, играющий важную роль в обмене веществ), витамин А (важный элемент для иммунной системы), лютеин и зеаксантин, которые защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами. Яйца также содержат витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей.
Здоровое питание: желток?
Самая большая неопределенность и путаница в употреблении яиц связана с желтками — полезно ли их есть или нет? В течение многих лет желток имел плохую репутацию в обществе, и все это из-за содержания в нем холестерина, который, как предупреждали диетологи, вреден для здоровья. В одном большом яйце содержится в среднем 186 миллиграммов холестерина, в то время, как ежедневно холестерина рекомендуется употреблять до 300 миллиграммов. Это означает, что в одном яйце содержится более половины рекомендуемого количества.
В прошлом употребление в пищу яиц было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за относительно высокого содержания холестерина в них. Однако множество современных исследований показывают, что для большинства людей потребление холестерина с пищей не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови. Еще одна важная вещь заключается в том, что помимо холестерина в желтке содержатся многие другие питательные вещества яйца — относительно высокое содержание железа, фолиевой кислоты, различных витаминов, лютеина и зеаксантина. И хотя большая часть белка в яйце содержится в белой части, в протеине желтка есть такие важные компоненты, такие как жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и антиоксиданты.
Белок полезнее желтка?
До недавнего времени одной из доминирующих тенденций среди приверженцев здорового питания было приготовление пищи только с белком (без желтка). Сюда входили белковые омлеты, печенье и даже вафли на основе яичного белка. Считалось, что все полезные свойства более или менее сконцентрированы в яичном белке. Однако большинство диетологов рекомендуют употреблять яйцо целиком. Кроме того, ваши омлеты будут намного лучше, если они будут содержать желток — тогда в вашем блюде будет намного больше протеина. В желтке содержится около половины всего протеина яйца, и если вы выбросите его, вы также лишите себя витаминов A, E и D и всего содержащегося в нем антиоксиданта.
Употребление в пищу яиц повышает уровень холестерина?
В соответствии с рекомендациями по питанию, опубликованными в 2015 году, пищевой холестерин больше не является поводом для беспокойства , так как не влияет на повышение уровня холестерина в крови. К наиболее значимым факторам риска относятся генетика, отсутствие физической активности и такие привычки, как курение и употребление алкоголя. Недавнее исследование даже показало, что люди, которые едят одно яйцо в день, в среднем имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тот факт, что яйца богаты хорошим холестерином, может быть одним из факторов, который помогает удалить плохой холестерин из стенок артерий.
Другое исследование также показало, что употребление одного яйца в день не считается проблемой даже для людей из групп риска по болезням сердца и повышенному холестерину в крови.
Являются ли яйца куриц свободного выгула здоровее обычных?
Есть немало веских причин для перехода на потребление яиц куриц свободного выгула. Исследования показывают, что методы органического земледелия более полезны для окружающей среды и что свободные цыплята и органические яйца часто вызывают меньше страданий животных, чем обычные методы промышленного сельского хозяйства. Органические продукты также содержат меньше антибиотиков, химических веществ и тяжелых металлов.
Но когда дело доходит до уменьшения подверженности пищевого загрязнения, органические яйца не имеют преимуществ перед обычными яйцами. Вероятность заражения яйца сальмонеллой, в любом случае довольно мала, и это не имеет никакого отношения к тому, органическое оно или нет. Лучший способ избежать пищевого отравления — хорошо приготовить яйца и соблюдать гигиену.
Какой самый здоровый способ приготовить яйца?
Помимо предотвращения пищевых отравлений, приготовление яиц имеет и ряд других преимуществ. Приготовление яйца облегчает переваривание белка и улучшает доступность биотина. Если вы хотите использовать яйца по-максимому, у вас есть несколько хороших вариантов на выбор. На самом деле, почти каждый способ приготовления хорош: можно яйца как пожарить, так и отварить всмятку или вкрутую. Если вы едите яйцо целиком, то вы получите всю пользу, которую оно может дать.
Если вы хотите увеличить пользу яиц для вашего здоровья, вы можете добавить к яйцам. Сочетание клетчатки и белка обеспечит достаточное насыщение в течение более длительного периода времени.
