Отжимания от пола — отличное базовое упражнение. Напрямую оно задействует мышцы груди и рук, а косвенно — спину, пресс и ноги. Отжиматься настолько полезно, что даже детям рекомендуют это упражнение с шести лет. Начать отжиматься можно при любой физической подготовке, облегчённые варианты освоит каждый. Однако для достижения максимального эффетка необходимо правильно дышать во время выполнения отжиманий то пола.
- Преимущества отжиманий от пола
- Техника выполнения отжиманий
- Облегчённые отжимания
- Усложнённые отжимания
- Видео: классические отжимания и их вариации
- Нагрузка на мышцы
- Мышцы груди
- Трицепсы
- Дельтовидная мышца
- Техника дыхания при отжиманиях
- Видео: как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься
- Видео: правильное дыхание при отжиманиях от пола
- Противопоказания для выполнения отжиманий
Преимущества отжиманий от пола
Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:
- развивает выносливость,
- укрепляет связки и сухожилия,
- тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма,
- развивает мускулатуру рук, плеч и груди,
- помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.
Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:
- улучшается мышечная координация,
- улучшаются функции нервной системы,
- растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).
Техника выполнения отжиманий
Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:
- Примите упор лёжа.
- Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
- Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
- Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
- Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
- Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
Корпус и ноги составляют прямую линию
Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:
- Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
- Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
- На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.
1
Количество отжиманий зависит от цели тренировки:
- Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
- Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
- Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.
У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.
Облегчённые отжимания
Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:
- Встаньте в полуметре от стены.
- Упритесь руками в стену.
- Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
- На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.
Самый лёгкий вид отжиманий
Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.
Чем выше упор, тем легче отжиматься.
Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.
Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.
Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.
Усложнённые отжимания
Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:
- Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
- Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
- Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.
п
- Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
- Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.
в
- Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
- Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.
Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.
Видео: классические отжимания и их вариации
Нагрузка на мышцы
Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:
- бицепсов,
- трицепсов,
- грудной мышцы,
- передних зубчатых мышц,
- дельтовидных мышц,
- мышц спины.
1
Мышцы груди
Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.
Руки расставлены широко, корпус прямой.
В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.
Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.
Трицепсы
Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.
Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.
Дельтовидная мышца
Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.
1
Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.
Техника дыхания при отжиманиях
Придерживаясь правильного дыхания во время выполнения упражнения, вы предупредите возможные риски и значительно повысите результативность отжиманий.
На что влияет дыхание в процессе выполнения отжиманий от пола:
- На сердце и сосуды. Задерживая дыхание во время упражнения, человек увеличивает давление на сердце и создаёт дефицит кислорода, в то время как организм и так испытывает нагрузку. Это повышает риск развития гипертонии, потери сознания, микроразрывов кровеносных сосудов в мозге.
- На работу мышц. Они должны снабжаться кислородом в достаточном объёме, чтобы выдерживать нагрузку, увеличиваться и становиться сильнее после упражнения.
Видео: как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься
Как правильно дышать во время упражнения:
- Вдыхайте, сгибая руки и опускаясь вниз. Вдох должен быть полным, постепенным.
- Так же плавно выдыхайте, поднимаясь вверх. Выдыхать нужно при максимальном усилии.
- Старайтесь дышать носом, а не ртом.
Видео: правильное дыхание при отжиманиях от пола
При вдохе повышается кровяное давление, то есть увеличивается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды. Именно поэтому нужно делать вдох, опускаясь вниз, когда усилие минимальное. Максимальное же усилие достигается при подъёме вверх, в этот момент нагрузка на организм увеличена и не нужно усугублять её вдохом. Кроме того, медленный выдох позволяет лучше концентрироваться на упражнении.
Особенно важно правильное дыхание при выполнении плиометрических или «ударных» отжиманий, когда при выдохе происходит выброс в кровь адреналина, который увеличивает результативность отжиманий.
Противопоказания для выполнения отжиманий
Отжимания от пола, как и любая нагрузка, могут принести вред здоровью. Упражнение следует исключить из тренировки в следующих ситуациях:
- У вас есть склонность к повышенному давлению. Это связано с повышением давления во время выполнения отжиманий.
- У вас есть какие-либо травмы позвоночника, искривления или другие проблемы со спиной.
- Вы испытываете проблемы с суставами рук: локтями, плечами, запястьями.
- Вы новичок и не подготовились к отжиманиям, не размялись, не знакомы с техникой выполнения.
- Вы переутомились, испытываете слабость во всём теле, недомогание.
При наличии избыточного веса от отжиманий отказываться не нужно, но начинать упражнение лучше с облегчённых вариантов, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Отжимания от пола — вовсе не скучный пункт из стандартной программы по физкультуре, а комплексное упражнение, полезное не только для верхней части тела, но и для развития общей выносливости и силы. Отжимания можно выполнять в любых условиях и без специального оборудования. Они эффективны даже в том случае, если выполняются без каких-либо других упражнений, однако желательно всё же включать их в состав комплексной тренировки.