Набор мышечной массы — длительная и трудоёмкая процедура, которая требует комплексного подхода. Для достижения результата атлету необходимо соблюдать ряд требований, начиная от правильных тренировок и закачивания питанием и соблюдением режима. Однако не всегда есть возможность полностью следовать правилам, например, тренировки в зале могут быть недоступны по финансовым причинам или из-за насыщенного рабочего графика. В таком случае приходится искать выход из положения и подбирать альтернативы. Отжимание как одно из упражнений позволит нагрузить мышцы в домашних условиях, нужно лишь усвоить правильный тренировочный подход.
- Как отжиматься дома, чтобы набрать массу
- Техника отжиманий для набора мышечной массы
- Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук
- Видео: Как правильно выполнять отжимания
- Видео: Отжимания с узкой постановкой рук
- Видео: Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)
- Видео: Отжимания с упором ног на скамью
- Отжимания от скамьи
- Видео: Отжимания от скамьи на трицепс
- Отжимания от пола на коленях
- Видео: Отжимания от пола на коленях
- Отжимания с дополнительным весом
- Программа тренировок отжиманий на массу
Как отжиматься дома, чтобы набрать массу
Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.
Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.
Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков
При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:
- грудные, основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение,
- трицепс, особенно при узкой постановке рук,
- плечи, наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко,
- бицепс, но нагрузка незначительна,
- спина, особенно верх.
Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы
Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.
Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:
- отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря,
- травмоопасность движения минимальна,
- работает сразу несколько мышечных групп,
- можно менять нагрузку, меняя положение тела.
Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.
Техника отжиманий для набора мышечной массы
Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.
Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:
- Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
- На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
- Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Техника предельно проста и состоит из двух основных движений
Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.
Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук
От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.
Видео: Как правильно выполнять отжимания
Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.
Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь
Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.
При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы
Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.
Видео: Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.
Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы
Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.
Видео: Отжимания с широкой постановкой рук
Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.
Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)
Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.
Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку
Техника будет следующей:
- Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
- Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
- Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.
Видео: Отжимания с упором ног на скамью
Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.
Данный тип отжиманий нагружает, в большей степени, трицепсы, что позволяет разнообразить тренировку рук
Техника выполнения:
- Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
- Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.
Видео: Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимания от пола на коленях
Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.
Работать с такого положения легче, что позволяет научиться отжиматься новичкам
Техника будет следующей:
- Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
- На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
- На вддохе тело опускается в исходное положение.
Видео: Отжимания от пола на коленях
Отжимания с дополнительным весом
Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.
п
В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.
Программа тренировок отжиманий на массу
Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.
День 1:
- отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений,
- отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений,
- отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.
День 2:
- отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений,
- отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений,
- отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.
Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы.
День 1:
- отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений,
- отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений,
- отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
- пресс — 3 подхода на максимум.
- планка — 1 минута.
День 2:
- подтягивания — 4 подхода на максимум,
- отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений,
- отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений,
- запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.
Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.
Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.