Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.
- Какие мышцы работают если выполнять приседания
- Преимущества и польза приседаний
- Техника выполнения приседаний, как научиться приседать
- Видео: Техника правильного выполнения приседаний
- Техника выполнения приседаний со штангой
- Видео: Как правильно делать упражнение присед
- Распространённые ошибки при приседаниях
Какие мышцы работают если выполнять приседания
Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:
- передняя зубчатая,
- наружная косая и прямая мышцы живота,
- выпрямители позвоночника,
- двуглавая мышца бедра,
- приводящие мышцы бедра,
- медиальная и латеральная широкие мышцы бедра,
- икроножная мышца,
- средняя и большая ягодичные мышцы,
- ахиллово сухожилие,
- камбаловидная мышца,
- передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.
Основные мышцы, задействованные при приседаниях
Преимущества и польза приседаний
Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.
Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:
- улучшаются тонус и упругость кожи,
- прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка,
- стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы,
- улучшаются координация и равновесие,
- ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса,
- прорабатываются суставы и сухожилия,
- у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция,
- бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.
Техника выполнения приседаний, как научиться приседать
Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:
- Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
- Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
- На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
- На пару секунд задержитесь в нижней точке.
- На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
- Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.
Правильные приседания
В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.
Видео: Техника правильного выполнения приседаний
Техника выполнения приседаний со штангой
Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:
- Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
- Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
- Взгляд направлен вперёд.
- Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
- Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
- При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.
А теперь к самому упражнению.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
- Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
- Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
- При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
- Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
- Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.
Выполнение приседаний со штангой
Видео: Как правильно делать упражнение присед
Видео правильного выполнения приседа со штангой
Распространённые ошибки при приседаниях
Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.
Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.
Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:
- вы приседаете плавно, без резких движений,
- держите спину прямо,
- в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног,
- стопы не отрываются от пола,
- вы держите голову в нейтральном положении.
Главные ошибки при выполнении приседаний:
- колени заворачиваются внутрь,
- вы выпоняете приседание недостаточно глубоко,
- пятки отрываются от пола,
- поясница скругляется.
Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.
Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:
- гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах,
- неправильный хват штанги,
- голова поднята высоко вверх,
- чрезмерный наклон корпуса вперёд,
- приседания выполняются резко и быстро,
- движение начинается с коленей,
- сведение коленей в конечной фазе подъёма,
- выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.
Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний
Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.