Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

  • Какие мышцы работают если выполнять приседания
  • Преимущества и польза приседаний
  • Техника выполнения приседаний, как научиться приседать
  • Видео: Техника правильного выполнения приседаний
  • Техника выполнения приседаний со штангой
  • Видео: Как правильно делать упражнение присед
  • Распространённые ошибки при приседаниях

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

  • передняя зубчатая,
  • наружная косая и прямая мышцы живота,
  • выпрямители позвоночника,
  • двуглавая мышца бедра,
  • приводящие мышцы бедра,
  • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра,
  • икроножная мышца,
  • средняя и большая ягодичные мышцы,
  • ахиллово сухожилие,
  • камбаловидная мышца,
  • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

Мышцы Основные мышцы, задействованные при приседаниях

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи,
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка,
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы,
  • улучшаются координация и равновесие,
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса,
  • прорабатываются суставы и сухожилия,
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция,
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
  2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
  3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
  4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
  5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
  6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
  • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
  • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
  • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
  3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
  4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
  6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Приседания со штангой Выполнение приседаний со штангой

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

  • вы приседаете плавно, без резких движений,
  • держите спину прямо,
  • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног,
  • стопы не отрываются от пола,
  • вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • колени заворачиваются внутрь,
  • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко,
  • пятки отрываются от пола,
  • поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

  • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах,
  • неправильный хват штанги,
  • голова поднята высоко вверх,
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд,
  • приседания выполняются резко и быстро,
  • движение начинается с коленей,
  • сведение коленей в конечной фазе подъёма,
  • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

Adblock
detector