Ложитесь спать и позвольте своему телу развить свои собственные мускулы ночью
Это именно то, что делает ваше тело, когда вы спите
Лечебные периоды, напряженные программы тренировок, креативное меню, особенно отталкивающие напитки и энергетические батончики — бодибилдеры вкладывают огромные усилия в планирование каждой детали своего распорядка дня, чтобы максимизировать рост мышц наиболее эффективным способом. Но до сих пор многие из них, похоже, отказались от одного простого действия, которое не требует усилий.
Даже те, кто проходит первую тренировку в тренажерном зале, понимают, как важно потреблять достаточное количество белка, чтобы помочь построить и развить свои мышцы. Некоторые люди считают, что белки следует употреблять в «окне» через полчаса после тренировки, хотя мнения экспертов по этому поводу разделились и противоречивы. Но есть ли другое «окно» в течение дня, когда вы должны потреблять белок для увеличения мышечной массы?
Исследователи из Университета Маастрихта в Нидерландах попытались найти ответ. Они изучили не менее 45 исследований на эту тему. Согласно их выводам, опубликованным в журнале Frontiers in Nutrition, потребление 30 г казеинового белка за 10–30 минут до сна значительно улучшает построение и развитие мышц в организме.
Время, когда происходит вся магия
Сон — это время, когда тело может быть освобождено и сосредоточиться только на строительстве и обновлении. Для детей это время, когда происходит большая часть процесса роста, а у взрослых это время, когда мышцы развиваются и формируются. Поэтому спортсмены знают, что хороший сон так же важен, как и упражнения, но теперь голландские исследователи доказали, что также важно знать, что есть перед сном.
«Напитки с самым распространенным казеиновым белком у спортсменов сегодня содержат различные аминокислоты, которые являются основными строительными блоками, которые составляют мышечную ткань организма» — сказал доктор Тим Снидерс, медицинский эксперт, который руководил исследованием.
Он говорит, что сон — самое долгое время, которое наше тело проводит без еды в течение дня. Поэтому, когда белок употребляется перед сном, с акцентом на казеин, можно гарантировать, что организм получит именно те материалы, которые необходимы для более эффективного наращивания мышц в ночное время. Казеин, подчеркивает он, в этом аспекте более эффективен, чем сыр, потому что он переваривается медленнее и лучше усваивается ночью.
Исследователи плывут против научного потока
Те, кто читают рекомендации в области здравоохранения, вероятно, знают, что большинство экспертов рекомендуют избегать еды перед сном. Это потому, что ночью они редко сжигают калории, а прием пищи может способствовать нежелательному накоплению жиров. Неиспользованные белки могут также стать жирами в организме и накапливаться в чрезвычайной ситуации. В связи с этим Снейдерс и его команда сформулировали рекомендацию, которая противоречит преобладающему мнению по этому вопросу, но они также обязательно его объяснят.
«У людей, которые тренируются в течение вечера или в течение дня, большинство белка перед сном будут использоваться для наращивания мышц, а не накапливаться в организме в виде жира» — сказал он.
Исследователи также указывают, что не было никаких доказательств того, что употребление белка перед сном может привести к нарушениям сна. Тем не менее, важно помнить, что белок влияет на каждого из нас по-разному, и одним из его наиболее распространенных побочных эффектов является метеоризм и боль в животе. Любой, кто чувствителен в этом вопросе, все еще может страдать по ночам от дискомфорта в животе, который может зависеть от качества и продолжительности сна. Однако теперь можно купить белковые продукты, которые не содержат лактозы и могут уменьшить этот общий побочный эффект.
