В подростковом и двадцатом годах большинство из нас наслаждаются прощающим метаболизмом, который позволяет нам есть почти все, что мы хотим, не платя за это в объемах и килограммах. Но после 30 лет история уже совсем другая. Что делать? Советы от эксперта
Если вам больше 30 лет, вы, возможно, с любовью вспоминаете дни, когда вы могли есть все, что хотели, не будучи замеченными. Может быть, вы даже убедили себя, что вам просто повезло иметь замечательную генетику. Но это год или два (или десять), и вдруг вы замечаете, что даже мысль об отклонении от обычного меню добавляет вам лишних килограммов? Вы, вероятно, чувствуете подобное явление в контексте контроля веса, а не только в контексте переедания. То есть даже если вы соблюдаете диету, скорость похудения снижается, а килограммы падают не так легко, как раньше.
Это не только в твоей голове. С возрастом, даже с 30 лет, становится все труднее поддерживать нормальный вес. Помимо увеличения возраста, существуют и другие причины, которые могут повлиять на скорость обмена веществ в организме. Например, различный генетический багаж, который существует в каждом из нас, курение, прием определенных лекарств и многое другое. Какие факторы влияют на скорость метаболизма и можно ли что-то сделать, чтобы метаболизм оставался в желаемом темпе даже после 30 лет?
1. Адекватный сон
Когда вы теряете сон, кроме усталости и недостатка концентрации, вы также можете снизить скорость метаболизма, что затрудняет потерю веса. Национальная ассоциация сна США рекомендует, чтобы взрослые старше 18 лет спали от семи до девяти часов в сутки, а взрослые старше 65 лет , от 7 до 8. Многие исследования показали, что недостаток сна может привести к гормональному дисбалансу, нарушению обмена веществ, потере мышц, Сжигание калорий во время отдыха.
2. Ешьте острый перец, чтобы ускорить обмен веществ
Различные продукты, включая острый перец, влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Добавление от 1 до 5 г острого перца к блюдам или соусам ускорит обмен веществ, а также принесет дополнительную пользу для здоровья. Ряд недавних исследований показал, что капсаицин, активный химический ингредиент, который также придает перцу остроту, может увеличить количество энергии, которое мы тратим, и, таким образом, способствует потере веса.
3. Увеличьте мышечную массу, употребляя белки
Метаболически ткани человеческого тела делятся на два основных компонента: жировая масса (FM) и мышечная масса тела (LBM), которая включает в себя мышцы, скелет и внутренние органы. Метаболическая активность мышечной массы тела в три-пять раз превышает энергетические потребности жировой массы, поэтому ее основные энергетические потребности выше, и, следовательно, скорость метаболизма выше. Один из способов сохранить и нарастить мышечную массу , есть достаточно белка. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 0,8 г белка на килограмм тела (предпочтительно в соответствии с рекомендуемым диапазоном роста для мужчин / женщин): например, для мужчины или женщины, чей вес составляет 60 кг, рекомендуется потреблять около 48 г белка в день , В пожилом возрасте наблюдается уменьшение мышечной массы из-за физиологических изменений, характерных для старения и снижения физической активности, поэтому следует соблюдать постоянное потребление рекомендуемого количества белка.
4. Упражнения для увеличения мышечной массы и сжигания калорий
Для повышения базовой скорости обмена веществ следует выполнять соответствующие упражнения и, следовательно, увеличивать массу тела. Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д., Увеличивают скорость метаболизма. Кроме того, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, также влияют на скорость обмена веществ, особенно в долгосрочной перспективе. Поэтому рекомендуется совмещать два вида активности в течение недели. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут. Кроме того, два раза в неделю для укрепления мышц и укрепления скелета, таких как силовые тренировки, которые объединяют всю большую группу мышц.
5. Пить достаточно воды?
Питьевая вода необходима, без воды мы не сможем выжить. И все же многие из нас не пьют рекомендуемое количество воды в день: около 10 чашек. Вода составляет около 55% веса нашего тела и является основным компонентом содержимого клеток. Питьевая вода необходима для поддержания многих процессов в организме, в том числе обмена веществ. Большая часть метаболических процессов происходит в водной среде, и большинство из них сами участвуют в процессах в качестве ведущих, контролирующих материалов и многого другого.
В нескольких предыдущих исследованиях было рассмотрено, может ли питьевая вода вызывать непосредственную потерю большего количества калорий. Исследование, проведенное в Берлине в 2003 году, показало, что употребление 500 мл воды комнатной температуры увеличивало базовую скорость метаболизма примерно на 30% в течение 30-40 минут времени питья, но для обоснования таких утверждений необходимы дополнительные исследования.
6. Не пропускайте завтрак
Сегодня уже известно, что начало дня имеет большое питательное значение. Употребление сбалансированного завтрака, который сочетает в себе сложные углеводы и белки, может повлиять на ваш ежедневный прием пищи и поддерживать ваш метаболизм. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые ели сбалансированный завтрак примерно через два часа после того, как проснулись, сжигали больше калорий в течение дня.
7. Ешьте слишком мало?
Подумай еще раз Когда вы потребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм может быть нарушен. Наши тела нуждаются в энергии для строительства, движения, контроля и защиты. Нам нужна энергия, чтобы заниматься основной деятельностью, физической активностью и даже есть сама. Чем ниже потребление калорий, тем ниже скорость обмена веществ, тем больше мы защищаем наш организм от голода. Низкокалорийная диета (менее 1000 калорий в день для женщин и менее 1400 калорий для мужчин) может нанести вред вашему организму, поэтому важно поддерживать сбалансированное и здоровое питание.
