Белок содержится не только в мясе
Вам наверняка говорили, что для того, чтобы получить полноценный растительный белок, вы должны есть больше бобовых и зерновых. Действительно ли растительным белком можно заменить животный белок? В каких продуктах содержится самый качественный белок? Также в статье вы найдете пример вегетарианского меню, составленного профессиональным диетологом
В последнее время усиливается тенденция к сокращению потребления мяса и прекращению потребления продуктов животного происхождения, включая рыбу, яйца, молоко и мед. Одной из самых важных проблем, с которой сталкиваются вегетарианцы и веганы, является количество белка, получаемого из рациона без мяса. Особенно проблема актуальна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Поскольку белок выполняет много разных функций, например, выработка гормонов и мышечных волокон, он является особенно важным питательным компонентом.
Давайте начнем сначала. Сколько белка действительно нужно употреблять человеку? Для взрослого здорового населения (18+) необходимое количество составляет 0,8-1 г на килограмм веса в день, например, для женщины весом 70 кг потребность в белке составляет около 65 г в день.
Белок и спорт: миф или правда?
Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают диетологу, является вопрос про необходимое для набора мышц количество белка. Правда заключается в том, что когда объем тренировок составляет 2-3 раза в неделю при умеренной интенсивности, потребность в белке резко не изменяется и увеличивается лишь до 1,2-1,3 грамма на кг массы тела в день, т.е. для человека весом 70 кг, который тренируется 3 раза в неделю при умеренной интенсивности, потребность в белке составит около 87 грамм белка. Если же это тренировка высокой интенсивности, потребность в белке возрастет до 1,5-1,6 г на килограмм веса тела.
Где содержится растительный белок?
Существует много разнообразных источников растительного белка, основными из которых являются:
Семейство бобовых: нут, чечевица всех видов, различные виды бобов и соевые бобы. Например, в половине стакана вареной фасоли содержится 7 граммов белка.
Соевые продукты: тофу, натуральные соевые деликатесы (без добавления фруктов, так как эти продукты обычно содержат в три раза больше сахара), сыры на основе тофу и соевых бобов. Например, в 100 граммах тофу содержится 14 граммов белка.
Дополнительные источники белка:
Обогащенный белками хлеб из льна содержит в 2,5 раза больше белка, чем цельная пшеница, что составляет около 7 граммов в одном ломтике.
Орехи, миндаль, семена чиа, фрукты и овощи также содержат белок, но в меньшем количестве.
Зерновые также содержат белок, хотя его качество ниже, чем у соевого белка и белка бобовых. И все же в ломтике цельнозернового хлеба или половине стакана вареной крупы вы найдете 3 грамма белка.
Важно знать, что соевый белок является единственным белком, который представляет собой полноценный белок (похожий на животный белок), но белки бобовых также становятся полноценными, если смешать их с зерновыми культурами.
Суточная потребность в белке может быть легко достигнута и в растительной диете. Хорошо спланированная диета имеет много преимуществ, включая высокое потребление клетчатки и антиоксидантов, низкую калорийность, высокое потребление витаминов и минералов, таких как калий, фолиевая кислота, витамины группы В (за исключением В12, принимаемых в качестве биологически активных добавок), цинк и другие.
Пример растительной диеты, которая содержит около 70 г белка
Завтрак:
Овсяная каша с измельченными фруктами и одной столовой ложки семян чиа
или
2 ломтика цельнозернового хлеба, половина авокадо, нарезанные овощи
Закуска:
Несколько фруктов
или
Стакан соевого напитка, обогащенного кальцием, с миндалем
Обед:
Четыре столовые ложки цельного зерна на выбор, шесть столовых ложек вареных бобовых и салат из четырех овощей
или
150 г кубиков тофу, обжаренных с ростками, капустой, перцем, морковью, также четыре столовые ложки риса с небольшим количеством соевого соуса с низким содержанием натрия
Закуска:
Ломтик хлеба со столовой ложкой натурального арахисового масла
Ужин:
Две столовые ложки муки из нута и две столовые ложки муки из чечевицы с щепоткой трав (петрушка, лук, зеленый лук, укроп) и три овоща, запеченных в духовке (цветная капуста / перец / морковь)
или
150 г мягкого тофу, половина жареного лука, немного приправы, 1/4 стакана обогащенного соевого молока, 2 ломтика хлеба и 3 свежих овоща
