Как потреблять достаточное количества белка без мяса?

Белок содержится не только в мясе

Вам наверняка говорили, что для того, чтобы получить полноценный растительный белок, вы должны есть больше бобовых и зерновых.  Действительно ли растительным белком можно заменить животный белок?  В каких продуктах содержится самый качественный белок? Также в статье вы найдете пример вегетарианского меню, составленного профессиональным диетологом

Веганские блюда фермы Барзилай

В последнее время усиливается тенденция к сокращению потребления мяса и прекращению потребления продуктов животного происхождения, включая рыбу, яйца, молоко и мед. Одной из самых важных проблем, с которой сталкиваются вегетарианцы и веганы, является количество белка, получаемого из рациона без мяса. Особенно  проблема актуальна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Поскольку белок выполняет много разных функций, например, выработка гормонов и мышечных волокон, он является особенно важным питательным компонентом.

Давайте начнем сначала. Сколько белка действительно нужно употреблять человеку? Для взрослого здорового населения (18+) необходимое количество составляет 0,8-1 г на килограмм веса в день, например, для женщины весом 70 кг потребность в белке составляет около 65 г в день.

Белок и спорт: миф или правда?

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают диетологу, является вопрос про необходимое для набора мышц количество белка.  Правда заключается в том, что когда объем тренировок составляет 2-3 раза в неделю при умеренной интенсивности, потребность в белке резко не изменяется и увеличивается лишь до 1,2-1,3 грамма на кг массы тела в день, т.е. для человека весом 70 кг, который тренируется 3 раза в неделю при умеренной интенсивности, потребность в белке составит около 87 грамм белка. Если же это тренировка высокой интенсивности, потребность в белке возрастет до 1,5-1,6 г на килограмм веса тела.

Где содержится растительный белок?

Существует много разнообразных источников растительного белка, основными из которых являются:

Семейство бобовых: нут, чечевица всех видов, различные виды бобов и соевые бобы. Например, в половине стакана вареной фасоли содержится 7 граммов белка.

Рисовая лапша с тофу и овощами

Соевые продукты: тофу, натуральные соевые деликатесы (без добавления фруктов, так как эти продукты обычно содержат в три раза больше сахара), сыры на основе тофу и соевых бобов. Например, в 100 граммах тофу содержится 14 граммов белка.

Дополнительные источники белка:

Обогащенный белками хлеб из льна содержит в 2,5 раза больше белка, чем цельная пшеница, что составляет около 7 граммов в одном ломтике.

Орехи, миндаль, семена чиа, фрукты и овощи также содержат белок, но в меньшем количестве.

Зерновые также содержат белок, хотя его качество ниже, чем у соевого белка и белка бобовых. И все же в ломтике цельнозернового хлеба или половине стакана вареной крупы вы найдете 3 грамма белка.

Магдара очищает от токсинов

Важно знать, что соевый белок является единственным белком, который представляет собой полноценный белок (похожий на животный белок), но белки бобовых также становятся полноценными, если смешать их с зерновыми культурами.

Суточная потребность в белке может быть легко достигнута и в растительной диете. Хорошо спланированная диета имеет много преимуществ, включая высокое потребление клетчатки и антиоксидантов, низкую калорийность, высокое потребление витаминов и минералов, таких как калий, фолиевая кислота, витамины группы В (за исключением В12, принимаемых в качестве биологически активных добавок), цинк и другие.

Пример растительной диеты, которая содержит около 70 г белка

Завтрак:

Овсяная каша с измельченными фруктами и одной столовой ложки семян чиа

или

2 ломтика цельнозернового хлеба, половина авокадо, нарезанные овощи

Закуска:

Несколько фруктов

или

Стакан соевого напитка, обогащенного кальцием, с миндалем

Обед:

Четыре столовые ложки цельного зерна на выбор, шесть столовых ложек вареных бобовых и салат из четырех овощей

или

150 г кубиков тофу, обжаренных с ростками, капустой, перцем, морковью, также четыре столовые ложки риса с небольшим количеством соевого соуса с низким содержанием натрия

Закуска:

Ломтик хлеба со столовой ложкой натурального арахисового масла

Ужин:

Две столовые ложки муки из нута и две столовые ложки муки из чечевицы с щепоткой трав (петрушка, лук, зеленый лук, укроп) и три овоща, запеченных в духовке (цветная капуста / перец / морковь)

или

150 г мягкого тофу, половина жареного лука, немного приправы, 1/4 стакана обогащенного соевого молока, 2 ломтика хлеба и 3 свежих овоща

Adblock
detector