Загоняете себя на тренировках, но не видите результатов?
Может быть, это потому, что вы до сих пор не поняли, что большая часть работы выполняется вне зала
Многие считают, что выпив протеиновый коктейль в конце тренировки, они уже употребили достаточно белка. Пришло время понять, что если вы хотите поддерживать здоровое и хорошо упругое тело, вам нужно чаще, чем несколько раз в неделю посещать тренажерный зал и больше белка, чем из одного протеинового коктейля . Итак, как вы помогаете своему телу прийти в форму и защитить его? Как и в автомобиле, все начинается с «топлива», которое вы заливаете.
Сколько воды вам действительно нужно?
Если вы все еще не понимаете, сколько воды необходимо для здоровья, пришло время узнать. Вода важна для улучшения когнитивных способностей, детоксикации и других важных процессов. Когда дело доходит до физической подготовки, правильное употребление воды является одним из наиболее важных факторов повышения эффективности тренировок. Существует много слухов о том, как правильно пить воду до, во время и после тренировки. Американский совет по физической активности опубликовал точные рекомендации:
В день тренировок рекомендуется пить по пол-литра каждые 3 часа.
За полчаса до тренировки — возьмите поллитровую бутылку и выпейте половину ее (около 250 мл).
Во время упражнений — делайте перерыв каждые 15–20 минут и пейте около 150 мл воды (чуть более трети бутылки объемом 500 мл).
После — 250 мл воды.
Тем не менее, важно подчеркнуть, что рекомендации варьируются в зависимости от многих характеристик. Например, мужчинам нужно пить больше, чем женщинам на одной и той же тренировке, а людям с более высоким ИМТ нужно пить больше, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется пить холодную воду во время упражнений, оставляя температуру тела низкой во время нагрузки. Если вы занимаетесь в жаркой среде с повышенной влажностью, рекомендуется увеличить количество воды, которую вы пьете до и после тренировки, до 500 мл.
Не отказывайтесь от “настоящего топлива” для своего тела
Каждый диетолог или фитнес-тренер знает, что реальный ключ к повышению эффективности тренировок — это углеводы. Правильное употребление сложных углеводов до и после тренировки может улучшить производительность и восстановления мышц. Сложные углеводы включают макароны, хлеб или крупы. Очень важно убедиться, что блюда сделаны из цельного зерна и содержат как можно меньше сахара или искусственных подсластителей. Углеводы рекомендуется употреблять примерно за 3-4 часа до тренировки.
А сколько нужно съесть, чтобы увеличить физическую активность? Если это короткая тренировка продолжительностью менее часа, вы должны съедать по грамму углеводов на килограмм веса в течение дня. При более интенсивных тренировках рекомендуется потреблять около четырех граммов углеводов на килограмм веса тела.
Мифы о белке
Как известно каждому новичку, белок играет важную роль в наращивании мышечной массы и реабилитации. Количество белка, которое вам нужно, зависит от возраста, пола и интенсивности упражнений. В целом, рекомендуется, чтобы 10-35% вашего ежедневного потребления калорий были белками. Вы должны потреблять белок из натуральных источников и избегать употребления мяса, которое содержит много жира. Продукты, богатые белком, включают: курицу, рыбу, яичные белки и бобовые.
Многие спортсмены считают, что важно употреблять белки сразу после тренировки. В этом знакомом мифе есть истина, но она не точна. Потребление белка через час или около того после тренировки помогает нарастить и восстановить мышцы, но, что более важно, есть достаточно белка в течение дня.
Так сколько белка нужно съедать? Здесь также расчет производится в соответствии с вашим весом. Департамент питания Министерства здравоохранения рекомендует потреблять от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
Через мгновение после окончания тренировки
Хотите сделать добро своему телу после тренировки? Оказывается, есть более забавные способы, чем есть белок. Исследования показали, что арбуз на самом деле может помочь быстро восстановить тело. Это происходит из-за аминокислоты под названием цитруллин. Киви также оказывает аналогичное влияние на мышцы.
Гораздо вкуснее белкового порошка, не правда ли?
Помимо арбуза, от которого трудно отказаться в конце интенсивных тренировок, вы также должны побаловать себя цельнозерновой пастой с куриной грудкой. Спортсмены, диетологи и многие любители давно ввели это полезное блюдо в свой рацион, которое содержит как углеводы, так и белок. Рекомендуется добавить оливковое масло, чеснок и свежие овощи.
