Это не конец света, но даже те, с всего парой лишних килограмм и кто не могут их сбросить, чувствуют вину
Без понимания физиологии тела и углубления в мельчайшие детали, иногда, вы упускаете решение к проблеме
Начнем с того, что это не так просто. Если бы это было так просто, мы все бы ходили с кубиками пресса.
Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны понимать, что у каждого есть своя причина, почему вес не уменьшается. Решение для одного не обязательно подходит для другого. Необходимо тщательно изучить различные факторы, которые останавливают потерю веса. Часто необходимо вносить небольшие и целенаправленные изменения, которые со временем могут существенно повлиять на вес.
Последние 2-3 килограмма самые раздражающие
Неважно, сбросили вы уже 30 кг или у вас всего только 2-3 кг лишнего веса, — избавиться от малого количества жира труднее всего.
Тело не будет легко отказываться от небольших жировых отложений, когда вы находитесь в нормальном весе или близко к нему. Роль тела — выживать. Оно не желает рисковать, и поэтому может «сопротивляться» или замедлять потерю веса, когда дело доходит до пары килограмм
Изменения обмена веществ с возрастом
С возрастом обмен веществ замедляется. Здоровое питание в 20 лет не подходит для 40-летних и пожилых людей, потому что организму со временем требуется меньше калорий. Что меняется? Изменения в скорости роста организма с возрастом, которые уменьшаются, наряду с уменьшением секреции важных гормонов в организме.
Например, уровни гормона роста естественным образом снижаются, и это приводит к сокращению мышечной массы на 1% каждый год, начиная с 30 лет. Сначала это не так много, но накапливается, и в возрасте старше 40 лет люди начинают ощущать более существенные изменения в метаболизме.
В возрасте старше 50 лет изменения мышечной массы могут быть даже быстрее, и поэтому количество сожженных калорий ежедневно значительно уменьшается. Следовательно, нужно знать, действительно ли количество еды, которое мы едим нам подходит.
Вес тела
Есть ощущение, что с изменениями обмена веществ каждый возрастной период имеет вес, на которого тело застревает и не хочет сдаваться.
Вероятно, это часть того, как организм должен убедиться, что вы находитесь в здоровом диапазоне для правильного веса для вас. Это требует понимание того, что наряду с изменениями в обмене веществ, происходят также изменения в весе тела.
Это не означает, что вы должны сдаваться, и больше вкладывать усилий в упражнения и свой рацион.
Конечно, важно знать заранее, каков здоровый вес для вас, и не пытаться подтолкнуть тело к весам, которые считаются слишком низкими для вас в соответствии со структурой тела и возрастом.
Хватит угрожать организму диетами, он умеет защищаться
Другим важным параметром, который следует учитывать в связи с изменениями метаболизма, является распространение диет в прошлом. Когда организм испытал множество диет, он становится более «опытным» и знает, как снизить обмен веществ и приспособить его к потреблению калорий в новой диете. Это приведет к увеличению веса, хотя на практике количество пищи значительно уменьшилось.
Чем больше диет вы пробовали в прошлом, тем больше будет «сопротивляемость» организма к дефициту калорий во время диеты, и сложность сжигания ваших 2-3 кг может быть более значительной. Не ставьте организм в «оборону», при которой он будет снижать обмен веществ и избегать сжигания жира.
Говоря о защитных силах организма, важно смотреть на вещи с другой стороны. Может вы едите слишком мало? Может быть, из-за того, что вы пытаетесь сбросить вес и снизить количество калорий, у вас осталась слишком мало энергии?
Как это ни удивительно, некоторые люди не могут похудеть, потому что они едят недостаточно. В этих ситуациях необходимо понимать, что постепенное увеличение суточного объема пищи может раскрепостить организм и позволить потерю веса.
Чтобы сделать это правильно, важно проконсультироваться с диетологом, который сделает точную оценку ежедневного меню и обнаружит дефицит питательных веществ, если таковой имеется. Затем он создаст более здоровое меню с большим количеством калорий и объединит продукты, которые способствуют обмену веществ и снижению веса.
Углеводы не «враг», но обратите внимание на их количество
В рамках снижения основного обмена веществ важно учитывать проблему углеводов. Источники здоровой углеводной пищи, такие как цельнозерновой хлеб, рис, киноа и гречка, также могут накапливаться в виде жира при употреблении в больших количествах.
Некоторые люди отказываются от хлеба, макарон, картофеля и других источников с высоким содержанием углеводов, чтобы избежать переедания. Важно знать, что вам не обязательно отказываться от углеводов в меню, но вы должны понимать, что важно количество съеденного.
Будьте осторожен с фруктами
Говоря об углеводах, также важно обращать внимание на количество фруктов, которые вы едите. Они полезные, но содержат большое количество простых углеводов (сахаров). Следовательно, употребление большого количества фруктов может способствовать накоплению жира.
Многие люди не берут во внимание сахар из фруктов и смешивают большое количество в одном приеме пищи, например: фруктовый коктейль, мюсли со свежими фруктами и сухофруктами, и даже едят много свежих фруктов как часть закусок. Лучше ограничить их прием до 2 порций в день.
Овощи и клетчатка
Мы все едим овощи, но достаточно ли? Салаты являются хорошим дополнением к блюду, но у некоторых людей, овощи — являются просто «украшением» в бутерброде.
Важность овощей не только в витаминах и минералах, но также в пищевых волокнах, которые стимулируют деятельность пищеварительной системы и, таким образом, могут увеличить ежедневное сжигание калорий.
Употребление большего количества овощей в с ежедневном рационе может помочь вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Может помочь добавление в меню дополнительных пищевых волокон, таких как отруби, семена чиа или льна.
Обязательно пейте много воды
Вода важна для здоровья, это все знают, но игнорируется, когда речь идет о потере веса. Не все знают, но вода играет решающую роль в процессе разложения жирных кислот в организме. Когда вы находитесь на диете без калорий, ваш организм должен иметь надлежащий баланс жидкости, чтобы эффективность сжигания жира была максимальной.
Если вы не пьете достаточно воды в течение дня или, наоборот, пьете много кофе и других летучих напитков, это может повредить процессу. Возьмите на себя ответственность и увеличьте количество потребляемой жидкости. Вам не нужно заливать свое тело водой, но убедитесь, что вы выпиваете 1,5-2 литра воды в день.
Время приема еды
Если вы едите немного днем и большинство калорий сконцентрировано вечером и ночью, пора ли что-то изменить?
Правда, чтобы похудеть, вам нужно терять калории в своем ежедневном рационе, но иногда, с возрастными изменениями, вы должны также учитывать время, когда калории накапливаются, а не только суточное количество.
Без сомнения, еда ночью может заставить вас чувствовать себя весело, и это также считается «необходимым», если вы ложитесь спать поздно, но, может быть, это именно то, что мешает вам худеть? Стоит попытаться измениться и посмотреть, как реагирует организм.
Изменения в физической активности
Правда, мы живем в мире, где очень заняты, и многие не находят времени для физической активности. Но даже если это и звучит убедительно, то тело это особо не впечатляет. Хотите сжечь больше калорий? Вы должны начать двигаться.
Очень важно думать о разнообразии физических нагрузок. Иногда организм со временем становится «очень эффективным» с точки зрения физических упражнений, а количество калорий, сжигаемых во время тренировок уменьшается.
На сегодняшний день наиболее рекомендуемой тренировкой для увеличения метаболизма, ускорения сжигания калорий и жира является тренировка HIIT, которая включает в себя сочетание различных интервалов интенсивности / скорости во время тренировки. Этот тип тренировок также может быть эффективным получасовым занятием и не требует нескольких часов пребывания в тренажерном зале.
А как насчет силовых тренировок? Многие сосредотачиваются только на кардио тренировке, чтобы поощрить сжигание жира. Сегодня известно, что особенно в старшем возрасте очень важно сочетать силовые тренировки, которые поддерживают мышечную массу и могут способствовать хорошему сжиганию жира после тренировки.
Не стоит недооценивать сон
Обсуждая метаболизм и сжигание жира, вы не должны забывать о сне, в дополнение к рассмотрению питания и физических упражнений. Чтобы максимально использовать организм в жировой ткани, во время сна необходима нормальная секреция гормонов.
Да, качество нашего сна может повлиять на эффективность сжигания жира на следующий день, не говоря уже о недостатке сна, который может вызвать повышение аппетита на следующий день из-за усталости и слабости.
Согласно рекомендациям организаций здравоохранения во всем мире, рекомендуется спать по 7 часов в день.
Корректировка ожиданий
Иногда проблема связана с ожиданиями от процесса похудения после изменений в рационе. Многие люди ожидают изменений в весе еще на начале диеты. Обычно, результаты будут заметны через пару недель, если не месяцев.
