5 способов добавить клетчатку в рацион

Почему не начать употреблять ее больше, чтобы улучшить здоровье?

Исследования показали, что клетчатка очень полезна для пищеварения, способствует похудению и даже способна предотвращать риск развития онкологических заболеваний, а также продлевать жизнь

Важный компонент, на который вы обращаете меньше внимания. Жареная каша (Фото: shutterstock)

Любой, кто интересуется здоровым питанием, вероятно, знает о пользе клетчатки. И все же многие из нас все еще не потребляют ее в необходимом количестве. Суточная норма пищевых волокон в рационе человека составляет около 30 граммов (например, в одном яблоке содержится 2-3 грамма).

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов, которая происходит из растений. Она практически не усваивается нашим организмом, потому что у нас нет необходимых для этого ферментов. Пищевые волокна делятся на два типа: нерастворимые волокна, которые выводятся из организма в том виде, в каком они есть, без растворения, и растворимые волокна, которые кишечные бактерии могут расщеплять на соединения, и которые считаются полезными для здоровья. Именно они помогают пищеварительной системе, предотвращают хронические заболевания, продлевают чувство сытости и, соответственно, помогают сбросить лишний вес.

Как же начать получать достаточное количество клетчатки? Вот 5 простых способов добавить пищевые волокна в ваш рацион:

Простая, почти незаметная замена. Цельное зерно (Фото: shutterstock)

Перейдите на цельнозерновые продукты

Даже самая простая замена привычных продуктов способна увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Например, переход с сухих завтраков на цельнозерновые хлопья или замена белого хлеба в сэндвиче на хлеб из цельнозерновой муки значительно увеличит количество клетчатки в вашем организме.

Цельные зерна содержат витамины группы В, такие как тиамин (витамин В-1), рибофлавин (витамин В-2), ниацин (витамин В-3) и фолиевая кислота (витамин В-9), а также железо, магний и селен. Все они очень важны для таких фундаментальных процессов в организме, как создание новых клеток, передача кислорода в кровь, правильное функционирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы.

Небольшие дополнения к привычным блюдам

Добавление семян, орехов и сухофруктов в салаты, мюсли по утрам и даже в перекусы увеличит количество потребляемой клетчатки и даже поможет поддерживать здоровый вес тела, пока вы употребляете пищевые волокна сбалансировано. В дополнение к клетчатке, потребление этих продуктов добавит в ваш рацион полезные жиры, важные минералы, такие как цинк, кальций и много других витаминов.

Медленно переваривается. Хумус (Фото: shutterstock)

Ешьте больше бобовых

Бобовые, такие как нут, чечевица, горох, фасоль или соя, содержат мало жиров и калорий и богаты сложными углеводами. Бобовые перевариваются медленно и  дарят продолжительное чувство насыщения. Исследования показали, что потребление бобовых помогает дольше чувствовать сытость и удерживать свой здоровый вес.

Добавляйте новые продукты постепенно

Перед тем, как полностью менять рацион, помните, что вы должны вносить любые изменения постепенно. Поверьте, вы не хотите перегружать пищеварительную систему пищевыми волокнами и чувствовать от этого дискомфорт. Кроме того, при добавлении клетчатки в рацион не забывайте пить больше воды.

Не забывайте о фруктах и овощах

Что касается напитков, если вы добавляете клетчатку в свой рацион, отдавайте предпочтение целым овощам и фруктам, а не сокам из них. Соковыжималки извлекают из фруктов и овощей только сок, а ценные пищевые волокна остаются в неиспользуемом жмыхе.

Оцените статью
Информационный портал о здоровье человека, основные нюансы при выборе продуктов питания после тренировки
Adblock
detector