В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.
- Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?
- Преимущества жима гантелей стоя
- Варианты выполнения жима гантелей стоя
- Жим гантелей стоя одновременно двумя руками
- Жим гантелей вверх стоя попеременно
- Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантели стоя одной рукой
- Жим гантелей стоя с поворотом кистей
- Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?
Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.
Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.
В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.
Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.
Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).
Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.
В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.
Преимущества жима гантелей стоя
Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.
- Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
- Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
- Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
- Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
- Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
- Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.
Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.
Варианты выполнения жима гантелей стоя
Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.
Жим гантелей стоя одновременно двумя руками
Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.
Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.
Техника упражнения:
- Берём в руки гантели и становимся прямо.
- Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
- Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
- На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
- В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.
Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.
Жим гантелей вверх стоя попеременно
Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.
Техника упражнения:
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
- С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.
Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.
Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно
Видео жима гантелей над головой стоя попеременно
Жим гантели стоя одной рукой
Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.
Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.
Техника упражнения:
- Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
- Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
- Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
- С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
- После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.
Жим гантелей стоя с поворотом кистей
Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.
Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.
Техника упражнения:
- Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
- Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
- На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.
Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:
- Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
- Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
- Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.
Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
- Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
- Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
- Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
- Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.
В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.