Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель, для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!
- Гиперэкстензия: цель упражнения
- Преимущества гиперэкстензии
- Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
- Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
- Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
- «Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
- Видео: техника упражнения «лодочка»
- Гиперэкстензия на фитболе
- Прямая гиперэкстензия на фитболе
- Видео: гиперэкстензия на фитболе
- Обратная гиперэкстензия на фитболе
- Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
- Боковая гиперэкстензия на фитболе
- Практические советы для выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия: цель упражнения
Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:
- Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
- Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
- Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
- Поддержка общего тонуса мышц.
- Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).
Преимущества гиперэкстензии
Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:
- Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
- Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
- На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
- На вдохе опускайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×,10.
Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра.
Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра
Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.
- Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
- Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
- Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×,12–15 раз.
Этапы выполнения обратной гиперэкстензии в домашних условиях с упором на столик
Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.
«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.
Техника выполнения лодочки с мячом: правильное расположение рук и ног
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
- На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
- Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
- После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов: 3.
Число повторений: 12–15.
Видео: техника упражнения «лодочка»
Гиперэкстензия на фитболе
Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:
Прямая гиперэкстензия на фитболе
Расположение корпуса при выполнении гиперэкстензии на фитболе
- Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
- Ступни устойчиво расположите на полу.
- Руки уберите за голову или скрестите на груди.
- Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.
Число подходов и повторений: 3×,12 раз.
Видео: гиперэкстензия на фитболе
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковоен положение корпуса
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве
- Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
- Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
- На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
- Затем опускайте их в исходноую позицию.
Число подходов и повторений: 3×,12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.
Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
Боковая гиперэкстензия на фитболе
Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:
- Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
- Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
- Начните делать боговые сгибания корпусом.
- На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.
Число подходов и повторений: 3×,10 на каждую сторону.
Пиковое положение корпуса при выполнении боковой гиперэкстензии на фитболе
Практические советы для выполнения гиперэкстензии
При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:
- Не опускайте корпус слишком низко.
- Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
- Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
- Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
- Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
- Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
- Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.
Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.