Почему вегетарианство полезно для беременных?
Забеременев, женщины-вегетарианки наверняка не раз слышали от врачей, что их пищевые предпочтения могут навредить ребенку. Однако диетологи полностью опровергают это
Эта статья призвана помочь вам составить сбалансированную и здоровую вегетарианскую диету, полезную для вас и ребенка.
Во-первых, важно отметить, что в 2015 году Академия питания и диетологии, которая считается крупнейшей в мире организацией питания, опубликовала документ с изложением позиции, в котором однозначно утверждается, что хорошо разработанная, основанная на растениях диета подходит женщинам на всех этапах жизни и во время беременности. И все же есть некоторые вещи, которые нужно иметь в виду, когда речь заходит о вашей веганской диете во время беременности.
Белок
Во время беременности необходимо употреблять большое количество белка, примерно 25 г в день для тех, кто ест белок в соответствии с рекомендациями (0,8 г на килограмм веса тела). Не секрет, что роль белка для роста клеток и нормального развития плода неоценима. Разнообразьте рацион орехами и различными семенами.
Кальций
Кальций является минералом, необходимым для нормального развития костей и зубов плода. Его можно найти во многих растительных источниках, таких как тофу, зеленые листья салата, миндаль и бобовые. Рекомендуется совмещать продукты с содержанием кальция с продуктами, богатыми железом, чтобы он увеличивал скорость его усвоения организмом.
Витамин D
Основным источником этого витамина является пребывание на солнце, поэтому рекомендуется подвергать лицо и тело воздействию солнца примерно два-три раза в неделю. Вы также можете потреблять продукты, такие как соевые десерты и обогащенные хлопья для завтрака с этим витамином. Недавно Министерство здравоохранения рекомендовало принимать витамин D в дозировке 200 мг / день для каждой женщины во время беременности и кормления грудью.
Железо
Железо , это минерал, который помогает переносить кислород к плоду и предотвращает анемию. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45%, и поэтому требуется большое количество железа. Суточная норма железа составляет 27 мг.
Министерство здравоохранения рекомендует принимать добавки в качестве профилактического средства с третьего месяца беременности до 6 недель после рождения ребенка, в дополнение к употреблению разнообразных продуктов, богатых железом, таких как бобовые, листья салата, сухофрукты и многое другое. Чтобы максимизировать скорость всасывания, рекомендуется также употреблять витамин С, разделять продукты, богатые кальцием и кофеином, и не употреблять слишком много железа за один прием пищи.
Например: порция куриной грудки содержит около 1,5 миллиграмма железа по сравнению с чашкой вареной чечевицы, содержащей около 5,5 миллиграммов железа. Добавьте немного томатной пасты или петрушки, богатой витамином С, и получите блюдо с высоким содержанием легкоусвояемого железа.
Витамин В12
Этот витамин необходим для создания красных кровяных клеток и различных неврологических функций. Он не содержится в растительной пище в больших количествах, и поэтому необходимо регулярно принимать эту добавку в объеме 2,6 мкг во время беременности. Для каждой женщины в начале беременности рекомендуется проверять уровень витамина В12 в крови, даже если она не является вегетарианкой.
Омега-3
Это полиненасыщенная жирная кислота, важная для развития мозга и глаз плода, а также связана с уменьшением риска преждевременных родов, токсемии и гестационного диабета. Омега-3 содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось и другие холодноводные рыбы.
Продукты, содержащие Омега-3, рекомендуются для ежедневного употребления: льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
Йод
Беременные женщины нуждаются в увеличенном количестве йода в дозе 220 мкг / день для поддержания различных гормональных функций матери и плода. К сожалению, дефицит йода очень распространен среди населения. Если вы планируете принимать поливитаминные добавки при беременности, обязательно принимайте йод в соответствующей дозировке. Растительные продукты, содержащие его: водоросли, вакамэ, ламинария и обогащенная соль.
Пример ежедневного рациона для женщины нормального веса, содержащий около 1600 калорий и 68 грамм белка:
Завтрак:
1,5 стакана овсяной муки на основе соевого молока, обогащенного витамином D и кальцием Горсть нарезанных сухофруктов 2 чайные ложки семян чиа
Закуска:
Яблоко Горсть жареного миндаля
Обед:
2 ломтика ржаного хлеба 2 чайные ложки домашней пасты из кунжута
Ужин:
2 лепешки из цельной пшеницы 4 столовые ложки белой фасоли в томатном соусе 2 столовых ложки салата из авокадо, помидор и домашнего соуса сальса
Перед сном:
2 дольки темного шоколада 70%
В заключение, независимо от того, вегетарианка вы или нет, важно понимать, что правильно спланированная диета важна для вашего здоровья и для правильного развития плода. Поэтому, если вы не уверены в пользе своей ежедневной диеты или у вас есть какие-либо вопросы, важно проконсультироваться с диетологом, квалифицированным для лечения беременных женщин.
