Красивая грудь — неотъемлемая часть органичной женской фигуры. Многие девушки задаются вопросом, способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди. В данной статье мы рассмотрим, что это за упражнения, чего стоит ждать от них и чего не стоит, а также подробную технику выполнения каждого упражнения для роста груди. Если уделять таким тренировкам достаточно внимания и времени, бюст станет более высоким и упругим.
- Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений
- Физические упражнения для роста грудных мышц
- Упражнение «молитва»
- Отжимания от пола
- Отжимания от стены
- Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания
- Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье
- Подъём гантелей для увеличения мышц груди
- Разведение гантелей лёжа
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Пуловер
- Техника выполнения упражнения «пуловер», видео
- Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц
Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений
Женская молочная железа — это сложная железа, в которой выделяют тело, соединительную и жировую ткани. Тело молочной железы — это совокупность отдельно расположенных долек, являющихся видоизменёнными протоковыми железами. Таких долек в женской груди около 16–20. При этом каждая доля окружена жировой тканью.
Размер молочной железы зависит от числа долек и количества жировой ткани. А форма зависит от плотности соединительной ткани и упругости кожи. При этом, когда мы худеем, размер груди уменьшается за счёт снижения массы и объёма жировой ткани. При помощи упражнений, направленных на увеличение груди, меняться будет не молочная железа, а мышцы, расположенные под и над ней.
олл
Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.
Физические упражнения для роста грудных мышц
Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.
Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:
- занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного,
- находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).
Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.
Упражнение «молитва»
Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.
при выполнении следует следить за тем, чтобы спина оставалась ровной
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
- На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
- Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
- Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.
Отжимания от пола
Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.
отлично проработают не только мышцы груди, но и плечи, руки, спину и пресс
Техника выполнения отжиманий от пола:
- Исходное положения — упор лёжа на вытянутых руках. Руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе, грудь немного выдаётся вперёд. Шея прямая, глаза смотрят вниз. Тело составляет прямую линию. Нужно следить за положением таза: не прогибать его сильно вниз и не поднимать вверх.
- Продолжая следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию, на вдохе медленно опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом почувствовать работу грудных мышц. Не разводите локти сильно в стороны.
- На пару секунд задерживаемся в нижней точке, напрягая мышцы.
- Выдыхая, поднимаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.
Отжимания от стены
Если отжимания от пола сразу выполнять слишком сложно, можно заменить их для начала более лёгким вариантом — отжиманиями от стены. Такие отжимания помогут развить мускулатуру для выполнения более сложных отжиманий от пола. А также отжимания от стены считаются самым менее травмоопасным видом отжиманий. Это упражнение бережно приведёт вас в форму, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не тренировались.
идеально подходят для новичков
Техника выполнения отжиманий от стены:
- Исходное положение стоя лицом к стене в одном-двух шагах от неё. Упираемся руками в стену, ладони чуть шире плеч.
- На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны и опуская корпус к стене до тех пор, пока вы почти не коснетесь её лбом. Корпус при этом полностью выпрямлен.
- Медленно на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания
Данное упражнение позволяет накачать верхнюю мышцу груди и мышцы рук. Причём одним из результатов выполнения упражнения является приведение в тонус задней поверхности руки, которая считается проблемной зоной у многих женщин. Однако упражнение следует выполнять с осторожностью, так как оно даёт существенную нагрузку на суставы плеча. Обязательно следить за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны! Для выполнения упражнения вам понадобится скамья.
в домашних условиях вместо скамьи для пресса можно использовать крепко стоящий на ножках стул
Техника выполнения упражнения:
- Принимаем упор сзади, поставив пятки на пол и повернувшись спиной к скамье. Ладони держат скамейку хватом на ширине плеч пальцами вперёд. Спина прямая.
- На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти до прямого угла. Предплечья остаются перпендикулярны полу.
- На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, разгибая руки.
- Повторяем необходимое количество раз.
Если вам легко даётся данное упражнение, можно его немного усложнить, поставив ноги одну на другую. Ещё более сложным вариантом считаются обратные отжимания с ногами, которые стоят не на полу, а на второй скамейке.
Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье
Подъём гантелей для увеличения мышц груди
При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней части груди.
При подъёме гантелей важно следить за осанкой и не прогибать спину
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги вместе, в каждой руке по гантели или одна большего веса.
- Немного согнутые руки выводим вверх и вперёд до высоты груди, концентрируясь при этом на работе нужных мышц верха грудной клетки.
- Делаем небольшую паузу, добиваясь максимального напряжения грудных мышц.
- Плавно опускаем руки в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа — это отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить большую мышцу груди. Считается, что данное упражнение прорабатывает мышцы груди даже более качественно, чем жим лёжа, а также способствует формированию правильной осанки.
арра
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на скамье, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Немного согнутые в локтях руки с гантелями подняты вверх перед собой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу чуть шире плеч.
- На вдохе медленно разводим гантели в стороны, сохраняя руки немного согнутыми в локтях.
- Как только кисти рук с гантелями достигнут одной линии с грудью и плечами, напрягаем грудные мышцы и на выдохе медленно возвращаем гантели в исходное положение.
- В верхней точке можно задержаться на пару секунд, а затем повторить упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим лёжа с гантелями качественно прорабатывает мышцы груди. Мышца лучше растёт, когда она растягивается во время тренировки, а такой способ жима позволяет контролировать амплитуду движения, тем самым сильнее растягивая мышцу.
жим гантелей лёжа способствует глубокой проработке мышц груди
Техника выполнения:
- Исходное положение: ложимся на скамью, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели находятся в согнутых руках.
- На выдохе выжимаем гантели вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
- На следующем вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Выполнение данного упражнения лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Жим можно выполнять на прямой или наклонной скамье.
Пуловер
При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы всей верхней части туловища: большая грудная мышца, мышцы спины, а также руки и плечевой пояс. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки и увеличению объёма груди. Выпонять можно на скамье или фитнес-мяче. Новичкам не стоит начинать делать данное упражнение с поднятия больших весов.
выполнение упражнения на фитнес-мяче
Техника выполнения упражнения «пуловер» лёжа на скамье:
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги чуть шире плеч, стопы упираются в пол. Руки немного согнуты, расположены вверху перед грудью. Гантель держим обеими руками так, чтобы один конец лежал в ладонях, а второй свисал вниз.
- На вдохе медленно отводим руки с гантелью за голову, при этом угол сгиба локтей остается прежним. Когда локти равняются со скамьёй, выдерживаем секундную паузу, а затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Техника выполнения упражнения «пуловер», видео
Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц
Чтобы тренировки были более эффективными, стоит придерживаться некоторых общих правил:
- Начинать тренировку стоит с разминки мышц груди. Разминочиные упражнения на грудь — это махи руками, а также круговые движения плеч.
- Также необъодимо перед тренировкой немного растянуть мышцы груди. Это делается при помощи отведения рук вверх и назад, а также вверх и в стороны с лёгким прогибом спины.
- Количество повторений каждого упражнения должно быть в пределах от 10 до 15. При этом вес подбирается такой, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
- Делать за одну тренировку нужно сразу несколько упражнений на грудь.
- Заниматься важно регулярно, но при этом не каждый день, чтобы было время на восстановление грудных мышц. Будет достаточно 3–4 тренировок, включающих упражнения на грудь, в неделю.
Также для улучшения качества результатов следует придерживаться некоторых правл питания:
- Употреблять хотя бы один раз в день нежирное мясное филе.
- Употреблять творог на завтрак или ужин, а также по возможности включить в рацион яйца, рыбу, сыр и прочие молочные продукты.
- Питаться по возможности разнобразно, но избегать избытка сладкой и жирной пищи.
- При этом не следует исключать из рациона растительные масла, не подвергнутые тепловой обработке.
- Можно принимать белковые добавки к пище, такие как креатин.
В статье мы ответили на вопрос способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди и рассмотрели какие именно это упражнения.Если придерживаться рекомендованных принципов питания и выполнять все упражнения, то результаты обязательно будут. Главное, запастить терпением и настойчивостью и заниматься регулярно.