Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.

  • Тяга верхнего блока за голову
  • Польза от упражнения вертикального блока
  • Техника выполнения сидя широким хватом
  • Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову
  • Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения

Тяга верхнего блока за голову

Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:

  • широчайшие мышцы спины,
  • бицепс,
  • плечевая мышца,
  • плечелучевая мышца,
  • большая круглая мышца,
  • нижняя часть трапециевидной мышцы,
  • ромбовидная мышца.

Тяга верхнего блока за голову Работающие мышцы при тяге верхнего блока за голову

Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.

Польза от упражнения вертикального блока

Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:

  • ровная осанка,
  • отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах,
  • красивый рельеф спины,
  • V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии),
  • увеличение силы.

Результат от упражнений Какой может быть ваша спина при выполнении тяги верхнего блока за голову

Техника выполнения сидя широким хватом

  1. Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
  2. Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
  3. Стопы плотно уприте в пол.
  4. Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
  5. Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
  6. Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
  7. На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
  8. Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
  9. На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову Основной принцип выполнения

Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения

  1. Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
  2. Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
  3. Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
  4. Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно — проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
  5. Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах — откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
  6. Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
  7. Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
  8. Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
  9. Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
  10. После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.

Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя — одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.

Adblock
detector