Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.
- Тяга верхнего блока за голову
- Польза от упражнения вертикального блока
- Техника выполнения сидя широким хватом
- Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову
- Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения
Тяга верхнего блока за голову
Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:
- широчайшие мышцы спины,
- бицепс,
- плечевая мышца,
- плечелучевая мышца,
- большая круглая мышца,
- нижняя часть трапециевидной мышцы,
- ромбовидная мышца.
Работающие мышцы при тяге верхнего блока за голову
Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.
Польза от упражнения вертикального блока
Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:
- ровная осанка,
- отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах,
- красивый рельеф спины,
- V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии),
- увеличение силы.
Какой может быть ваша спина при выполнении тяги верхнего блока за голову
Техника выполнения сидя широким хватом
- Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
- Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
- Стопы плотно уприте в пол.
- Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
- Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
- Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
- На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
- Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
- На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
Основной принцип выполнения
Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову
Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения
- Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
- Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
- Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
- Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно — проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
- Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах — откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
- Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
- Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
- Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
- Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.
Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя — одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.