Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи — прорабатываются все мышцы груди.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Рекомендации к выполнению упражнения
  • Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх
  • Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
  • Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
  • Жим гантелей на наклонной скамье для девушек
  • Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.

Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье — это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.

Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:

  • грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой),
  • грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой),
  • передняя часть дельтовидной мышцы,
  • трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье рп ро Зелёным выделена грудная мышца, красным — передняя дельтовидная мышца, жёлтым — трицепс

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой,
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику,
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч,
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции,
  • движения плавные и симметричные,
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх

Последовательность действий:

  1. Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
  2. Регулируем скамью под углом 30–45°.
  3. Садимся, берём гантели.
  4. Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
  5. На выдохе выводим руки вертикально вверх.
  6. На вдохе опускаем гантели.
  7. Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: о о Правильная постановка рук при жиме головой вверх

В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.

Последовательность действий:

  1. Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
  2. Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
  3. Садимся, берём гантели.
  4. Ложимся на скамью.
  5. На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
  6. Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье ип р

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на наклонной скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной — это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.

  • перед тренировкой делаем разминку,
  • увеличиваем нагрузку постепенно,
  • если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес,
  • если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

  1. Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
  2. Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
  3. Ложимся на спинку скамьи.
  4. На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.

Жим на наклонной скамье для девушек а

Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.

Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек

Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике — это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.

Оцените статью
Информационный портал о здоровье человека, основные нюансы при выборе продуктов питания после тренировки
Adblock
detector