Насколько вреден холестерин? Ответ сложный
Простые принципы питания помогут вам контролировать уровень холестерина
Несмотря на отрицательную репутацию, не весь холестерин вреден для нас. Фактически, для функционирования организма необходим холестерин (он используется для создания клеток и выработки определенных гормонов). Проблема начинается с избытком холестерина: тогда отложение жирных веществ в крови может привести к атеросклерозу и различным сердечным заболеваниям.
Поскольку генетику нам сложно контролировать, мы должны попытаться принять некоторые привычки питания, которые помогут нам снизить уровень холестерина.
Уменьшить потребление насыщенных жиров
Снижение содержания насыщенных жиров в ежедневном рационе — это самое важное изменение, которое вам нужно сделать. Почему? Исследования показали связь между продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и повышением уровня холестерина в крови, особенно уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Убедитесь, что ваш насыщенный жир не превышает 7% потребления ваших ежедневных калорий (если вы едите, скажем, 2000 калорий в день, не ешьте более 16 граммов насыщенного жира в день). Основными источниками насыщенных жиров являются жирные молочные продукты, такие как сливочное масло и сливки, сало и шоколад.
По сравнению с насыщенными жирами ненасыщенные жиры, такие как Омега-3 жирные кислоты, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Вместо красного мяса ешьте рыбу, такую как лосось и тунец. Лосось содержит большое количество Омега-3 жирных кислот. Мясные блюда также можно заменить на соевые продукты, такие как тофу, а жирное молоко можно заменить на соевое молоко или миндальное. В дополнение к его вкладу в замещение насыщенных жиров, существуют исследования, которые указывают на вклад сои в снижение показателей ЛПНП. Вместо сливочного масла используйте растительный жир, например, рапсовое или оливковое масло. Авокадо также является отличным источником ненасыщенных растительных жиров, но учтите: его калорийность высока, поэтому обязательно употребляйте его в малых количествах.
Держитесь подальше от транс-жиров
Транс-жиры вырабатываются на пищевых заводах посредством химического процесса, называемого гидрогенизацией растительного жира. Транс-жир продлевает срок годности таких продуктов, как маргарин, промышленные пирожные и жирные закуски, но за счет нашего здоровья. Очень важно избегать трансжиров — они не только увеличивают количество ЛПНП, но и снижают количество ЛПВП («хорошего» холестерина). По мнению многих экспертов, его следует избегать полностью.
Ешьте пищевые волокна
Добавление диетической клетчатки в ваш ежедневный рацион — это всегда хорошая идея, и, что касается холестерина, это важный фактор: согласно исследованиям, увеличение суточной нормы клетчатки на 5-10 грамм в день может снизить уровень ЛПНП на 5%. За счет чего? Потому что волокна связывают холестерин в кишечнике и препятствуют его всасыванию. Клетчатку можно найти в овсе, бобовых, фруктах и овощах. Будьте уверены, что на вашей кухне всегда будут бобовые: фасоль всех видов, горох, нут.
Физическая активность
Упражнения помогают снизить значения ЛПНП, увеличить значения ЛПВП и помочь вам похудеть. Попробуйте тренироваться каждый день в течение 30 минут. Даже медленная прогулка предпочтительнее сидению перед телевизором.
Если вы находитесь в одной из групп риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (если у вас есть семейная история сердечно-сосудистых заболеваний или диабет), Особенно важно, чтобы вы делали упражнения и поддерживать свое тело здоровым.
