Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.
- Анатомическая справка: мышцы ног
- Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале
- Приседания со штангой
- Видео: Как правильно приседать со штангой
- Фронтальные приседания
- Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре
- Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс
- Выпады с гантелями в домашних условиях
- Разгибание ног в тренажёре
- Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Подъём на носки в тренажёре
- Технические рекомендации по тренировке ног
Анатомическая справка: мышцы ног
К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы,
- передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы,
- задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы,
- мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.
Строение мышц ног
Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале
В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.
Приседания со штангой
Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.
Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.
- Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
- Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
- на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
- Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.
Выполнение приседаний со штангой
Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.
Видео: Как правильно приседать со штангой
Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:
- квадрицепсы (на них приходится основная работа)
- мышцы кора
- мышцы абдоминальной зоны
- икроножные
- ягодичные
Выполняется упражнение следующим образом:
- Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
- Кладём гриф и нагружаем его.
- Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
- Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
- Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
- Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
- Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.
Мышцы, задействованные во время фронтальных приседаний
Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.
Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний
Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре
При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:
- квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
- внутренняя и задняя поверхности бедра
- ягодичные
При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.
Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.
- Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
- Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
- Руками обхватываем ручки тренажёра.
- Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
- Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.
Жим
Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.
Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре
Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс
Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.
- Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
- Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
- Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
- Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
- Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
- Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
- Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения гакк-приседаний
Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.
Видео: Гакк-приседания со штангой
Выпады с гантелями в домашних условиях
Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.
- Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
- На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
- Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
- На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.
Выпады с гантелями задействуют все главные мышцы ног
Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.
Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями
Разгибание ног в тренажёре
Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.
- Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
- Берёмся руками за ручки тренажёра.
- Поднимаем носочки вверх.
- Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
- Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
- Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
- Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.
Классическое разгибание ног на тренажёре
Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.
Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.
- Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
- Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
- Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
- Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
- Фиксируем такое положение на пару секунд.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.
Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа
Становая тяга
Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.
Становая тяга сумо
Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.
- Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
- Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
- Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
- Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
- На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
- Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
- На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.
Становая тяга Сумо
Румынская становая тяга
Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Берёмся за гриф верхним средним хватом.
- Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
- Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
- На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
- Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
- Фиксируем такое положение.
- На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.
Становая тяга на прямых ногах
Подъём на носки в тренажёре
За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.
- Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
- Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
- Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
- Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
- С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
- Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъём на носки в тренажёре
Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.
Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре
Технические рекомендации по тренировке ног
Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:
- Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
- При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
- Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
- Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
- Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
- Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
- Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.
Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.