Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
- Какие мышцы задействует
- Польза и преимущества упражнения
- Варианты «ножниц»
- Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
- Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
- 90 градусов
- 60 градусов
- 30 градусов
- 10 градусов
- Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
- Лёжа на полу
- Лёжа на скамье
- Высокие «ножницы»
- Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
- Секреты и тонкости упражнения
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная,
- латеральная широкая мышца бедра,
- прямая мышца бедра,
- большая и длинная приводящие мышцы,
- бицепс бедра.
Мышцы, которые наиболее задействованы при выполении упражнения «ножницы»
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики),
- талия, которая становится более красивой и тонкой,
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка,
- бёдра становятся более подтянутыми,
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.
Упражнение «ножницы» под углом 90 градусов
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов,
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи,
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов,
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Ножницы под углом в 30 градусов
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника,
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах,
- икроножную и камбаловидную мышцы,
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе,
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.