Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

  • Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями
  • Классические варианты приседаний с гантелями
  • Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу
  • Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу
  • Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху
  • Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин
  • Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног
  • Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек
  • Приседания с одной гантелью на одной стороне
  • Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой
  • Преимущества упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

  • мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении,
  • мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений,
  • четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене,
  • икроножные мышцы — обеспечивают равновесие,
  • дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника,
  • мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении,
  • ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов,
  • мышцы рук — работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
  3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
  5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Приседания с гантелями вверху Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
  2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
  3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
  6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседание плие Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

  1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Приседания с одной гантелью на одной стороне Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч или таза.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
  3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
  4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

  • Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
  • Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
  • Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
  • Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
  • Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Adblock
detector