Как часто нам приходится слышать: «Выпрями спину!», «Не сутулься, а то горб вырастет»? Постоянно. Особенно в детстве, когда наше тело активно формируется. Дело в том, что правильная осанка — основа здоровья всего организма. Все кости и внутренние органы так или иначе зависят от состояния нашего позвоночника, а потому не стоит недооценивать даже незначительные нарушения, связанные с ним, а также пренебрегать упражнениями.
- Причины нарушения осанки
- Последствия изменения осанки
- Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины
- Упражнение «лодочка» для поддержания осанки
- Упражнение «подъёмник»
- Упражнение «плавание»
- Упражнение «пятка к ягодице»
- Упражнение «кошка-корова»
- Наклон к ногам сидя
- Скручивания
- Упражнение «полумост»
- Наклон к ногам стоя для ровной спины
- Упражнение у стены
- Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки
Вы уверены, что с вашей спиной всё в порядке? Чтобы получить ответ на этот вопрос, можно воспользоваться следующим простым способом: встать спиной к стене, прижавшись к ней лопатками и пятками, при отсутствии проблем ваши икры, ягодицы и затылок будут также касаться стены. Если же какая-то часть тела не достает до стены или наоборот вся спина её касается, это явный показатель деформации позвоночника. Обратите также внимание на то, как долго вы можете стоять в таком положении и испытываете ли какой-то дискомфорт при этом.
Также проблемы с осанкой имеются при следующих признаках:
- вы наклоняете голову вперёд, вправо или влево, а не держите её прямо,
- ваши плечи находятся на разных уровнях, немного напряжены и округлены, а не расслаблены и отведены назад,
- ваши лопатки выпирают наружу, хотя должны располагаться плоско,
- у вас согнутая спина и впалая грудь,
- ваш таз смещён, а бёдра находятся на разных уровнях,
- основная масса вашего тела приходится на одну ступню.
Нарушение осанки — это ещё не болезнь, но со временем может стать поводом её возникновения.
Причины нарушения осанки
Причины неправильной осанки можно разделить на две группы:
Первая — заболевания. Причём их диапазон весьма обширен. Влияют на плохую осанку:
- проблемы со зрением — косоглазие и близорукость, при которых часто приходится низко наклоняться, чтобы прочитать книгу или пролистать ленту в телефоне,
- тугоухость,
- патологические изменения опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, разная длина конечностей, нарушение формы позвонков, аномалии в развитии тазобедренного и коленного сустава,
- деформация позвонков и их частей,
- полученные травмы: переломы бедра, голени, позвоночника,
- перенесённые заболевания: рахит и полиомиелит у детей, радикулит и туберкулёз у людей любого возраста.
Ко второй группе причин нарушения осанки относятся наши привычки:
- привычка сутулиться и низко опускать голову при ходьбе,
- привычка сильно наклоняться при сидении за партой или рабочим столом,
- привычка носить тяжёлую сумку на одном плече или спать на одном боку,
- привычка лениться тоже играет с нами плохую шутку — при недостаточной физической нагрузке, которая должна укреплять наши мышцы, мы рискуем получить травмы.
Любая из вышеперечисленных причин может стать фатальной для нашего позвоночника. Проблемы со спиной начинаются с незначительных нарушений, которые становятся всё более серьёзными и опасными для здоровья, если с ними не бороться.
Прежде чем говорить о конкретных патологиях осанки, обратимся к правильному состоянию позвоночника. В строении позвоночного столба выделяются четыре физиологических изгиба, которые помогают нашему телу держать равновесие и обеспечивают амортизацию.
Физиологические изгибы позвоночника, необходимые для его правильного функционирования
Структура пружины позволяет равномерно распределять физическую нагрузку на тело. Поднятие тяжестей, ходьба и прыжки оказывают на наш позвоночник внешнее давление, которое смягчается благодаря лордозам и кифозам.
Последствия изменения осанки
К наиболее распространённым нарушениям осанки относятся:
- Сутулость (лёгкая форма круглой спины). Данная деформация чаще всего возникает у детей из-за слабости мышц и неправильной осанки во время работы за партой или компьютером. Но и взрослые подвержены этому нарушению, если не ведут активный образ жизни. Плюс ко всему больше шансов стать сутулым имеют люди с высоким ростом.
- Кругловогнутая спина. Это нарушение характеризуется увеличением всех изгибов позвоночника: грудного, крестцового, поясничного и шейного. Данная патология может привести к проблемам с сердцем и другими внутренними органами, к изменению походки и к артрозу.
- Плоская спина. У детей данный синдром появляется на фоне быстрого роста, когда рост костей скелета происходит быстрее, чем рост связанных с ними мышц. Взрослые подвержены этому нарушению из-за остеопороза и износа позвоночных дисков.
- Плосковогнутая спина формируется при вынужденном нахождении в неправильном положении или из-за перенапряжения мышц поясницы, когда приходится часто сгибать туловище.
Сравнение состояния позвоночника при разных видах нарушения осанки
С этими нарушениями можно и нужно бороться, не стоит доводить их до устойчивой фазы. Пренебрежение здоровьем позвоночника со временем способно привести к серьёзным заболеваниям, среди которых сколиоз, остеохондроз и патологические формы лордоза и кифоза (усиленный изгиб дуг позвоночника).
Патологические изменения строения позвоночника
Позвоночник — это фундамент тела человека, основа здоровья всего организма. Все наши кости и внутренние органы связаны с ним, поэтому не стоит удивляться, что из-за нарушений осанки сначала ухудшается состояние отдельных органов, а затем всего организма. Проблемы с осанкой причиняют не только физический дискомфорт, но и психологический. Счастливый человек не сутулится, а парит с высоко поднятой головой, ровной спиной и расправленными, словно крылья плечами.
Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины
Чтобы меньше хандрить самому и не позволять страдать своему организму, необходимо выполнять особые гимнастические упражнения.
Перед началом тренировки выделим несколько важных моментов:
- Лучше всего заниматься гимнастикой в вечернее время суток.
- При физическом усилии — вдох, при расслаблении — выдох.
- Во время занятий не надо спешить. Не допускайте рывков, каждое движение делается медленно и плавно.
- Если выполнение какого-то упражнения вызывает резкую боль, следует либо отказать от него совсем, либо уменьшить усилия.
- Но в то же время не стоит пугаться ноющих болевых ощущений в мышцах после занятий. Такая реакция организма обусловлена тем, что во время упражнений были задействованы мышечные группы, которые раньше не включались в работу. После месяца гимнастических занятий неприятные ощущения уйдут.
- Не выполняйте физические упражнения после травм и операций, во время болезни, беременности или критических дней.
Упражнение «лодочка» для поддержания осанки
- Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища, ладони опустите вниз, ноги расслабьте.
- На вдохе прогните корпус вверх, сведя лопатки, при этом не опирайтесь на руки и не отрывайте ладони от пола.
- Зафиксируйте тело в позиции на пару секунд.
- Затем опуститесь вниз и вновь поднимите корпус плавно наверх.
- Выполните эти действия 8–12 раз.
Правильная позиция при выполнении упражнения 1
Упражнение «подъёмник»
- Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела, согните одну ногу под углом 90 градусов.
- Поднимите ногу над полом примерно на 20 см, задержите на 2 секунды, медленно опустите.
- Выполнив упражнение шесть раз для одной ноги, опустите её плавно вниз и выпрямите.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Позиция при выполнении упражнения 2
Упражнение «плавание»
- Лёжа на животе, вытяните руки вперёд.
- На вдохе медленно поднимите левую руку и правую ногу.
- На выдохе примите изначальное положение.
- Поднимите правую руку и левую ногу.
- Чередуя стороны, выполните данное действие по шесть раз для каждой пары конечностей.
Принцип выполнения третьего упражнения
Упражнение «пятка к ягодице»
- Лёжа на животе, согните ногу в колене.
- Подтяните её к ягодице и обхватите руками за ступню.
- Продержитесь в такой позе минимум 30 секунд, при этом расслабив передние мышцы бедра.
- Повторите упражнение на вторую ногу.
Правильное выполнение четвертого упражнения
Не выполняйте упражнение, если у вас есть заболевания или травмы коленей.
Упражнение «кошка-корова»
- Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол. Руки и ноги на ширине плеч.
- На вдохе медленно прогнитесь, раскрывая грудную клетку, уводя живот вниз и поднимая голову.
- Затем прогните спину дугой вверх, опуская голову и скругляя поясницу.
- Повторите упражнение 6 раз.
Выполнение пятого упражнения
Наклон к ногам сидя
- Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
- С выдохом плавно наклонитесь вперёд. Если получается, обхватите пальцы ног руками.
- Расслабив мышцы бёдер, удерживайте эту позицию 30–40 секунд.
Позиция при исполнении шестого упражнения
Если ваша растяжка не позволяет дотянуться до пальцев ног, то прибегните к помощи ремня.
Скручивания
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и сведите их вместе, руки вытяните вдоль тела.
- Плавно подтяните ноги к животу, не отрывая таз от пола.
- Затем плавно опустите ноги, удерживая их мышцами живота.
- Выполните упражнение 6–12 раз.
Правильное исполнение седьмого упражнения
Упражнение «полумост»
- Продолжая лежать на спине, вновь согните ноги в коленях, а ступни расставьте на ширине плеч.
- Поднимите таз так высоко, как можете.
- Задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Опустите таз вниз, не касаясь пола.
- Повторите 8–12 раз.
Правильная позиция при выполнении упражнения 8
Наклон к ногам стоя для ровной спины
- Встаньте прямо, ступни вместе.
- Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед настолько, насколько можете.
- Расслабьте поясницу и мышцы бёдер.
- Оставайтесь в положении 30–60 секунд.
Возможные варианты исполнения упражнения 9
Упражнение у стены
- Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
- Ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к поверхности.
- Разверните плечи назад, поднимите руки вверх, прислонившись к стене тыльной стороной ладоней.
- Зафиксируйте положение на время от 30 до 60 секунд.
10
Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки
Сохранить правильную осанку вам поможет не только гимнастика, но и соблюдение простых правил в повседневной жизни. Во-первых, обратите внимание на то, в какой позе вы находитесь прямо сейчас. Читая нашу статью или выполняя какую-либо другую работу за компьютером, вы, возможно, сутулитесь, низко наклоняя голову к экрану. Чем раньше вы избавитесь от этой пагубной привычки, тем меньше вреда нанесёте своему здоровью.
- Сидя за столом, выпрямите спину, расправьте плечи, отрегулируйте компьютерный стул.
- Не носите сумку на одном плече.
- Старайтесь не поднимать тяжести. Но если всё-таки такая необходимость возникнет, при наклоне сгибайте колени, а не поясницу.
- Если вы носите рюкзак, обязательно следите за своими плечами. Спинка рюкзака по всей длине должна плотно прилегать к вашей спине.
- Спать рекомендуется на ортопедических матрасах на спине, но если вы всё же любите, чтобы ваша кровать была помягче, то старайтесь не спать только на одном боку.
- Девушкам не стоит злоупотреблять обувью на слишком высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 5–7 см.
- При ходьбе правильно распределяйте вес тела на ноги — между большим пальцем, мизинцем и пяткой. Ставьте ноги на ширине плеч, ступни держите параллельными. Ходите мягко и плавно, выпрямив спину, расслабив плечи и устремив взгляд вперёд.
- Не забывайте о зарядке. Также желательно посещать бассейн по-крайней мере раз в неделю, чтобы не дать своим мышцам ослабнуть.
Признаки и значение правильной осанки для жизни человека
Многие из нас ведут сидячий образ жизни. А недостаток физических нагрузок, постоянная работа в офисе, неправильное положение тела во время отдыха и сна могут привести к негативным последствиям для позвоночника. Не стоит пренебрегать своим здоровьем, особенно когда для его поддержания достаточно придерживаться несложных правил и периодически делать зарядку. Вы можете делать упражения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Цените себя и своё тело.