Как добиться ровной и правильной осанки: комплекс лучших упражнений

Как добиться ровной и правильной осанки: комплекс лучших упражнений

Как часто нам приходится слышать: «Выпрями спину!», «Не сутулься, а то горб вырастет»? Постоянно. Особенно в детстве, когда наше тело активно формируется. Дело в том, что правильная осанка — основа здоровья всего организма. Все кости и внутренние органы так или иначе зависят от состояния нашего позвоночника, а потому не стоит недооценивать даже незначительные нарушения, связанные с ним, а также пренебрегать упражнениями.

  • Причины нарушения осанки
  • Последствия изменения осанки
  • Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины
  • Упражнение «лодочка» для поддержания осанки
  • Упражнение «подъёмник»
  • Упражнение «плавание»
  • Упражнение «пятка к ягодице»
  • Упражнение «кошка-корова»
  • Наклон к ногам сидя
  • Скручивания
  • Упражнение «полумост»
  • Наклон к ногам стоя для ровной спины
  • Упражнение у стены
  • Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки

Вы уверены, что с вашей спиной всё в порядке? Чтобы получить ответ на этот вопрос, можно воспользоваться следующим простым способом: встать спиной к стене, прижавшись к ней лопатками и пятками, при отсутствии проблем ваши икры, ягодицы и затылок будут также касаться стены. Если же какая-то часть тела не достает до стены или наоборот вся спина её касается, это явный показатель деформации позвоночника. Обратите также внимание на то, как долго вы можете стоять в таком положении и испытываете ли какой-то дискомфорт при этом.

Также проблемы с осанкой имеются при следующих признаках:

  • вы наклоняете голову вперёд, вправо или влево, а не держите её прямо,
  • ваши плечи находятся на разных уровнях, немного напряжены и округлены, а не расслаблены и отведены назад,
  • ваши лопатки выпирают наружу, хотя должны располагаться плоско,
  • у вас согнутая спина и впалая грудь,
  • ваш таз смещён, а бёдра находятся на разных уровнях,
  • основная масса вашего тела приходится на одну ступню.

Нарушение осанки — это ещё не болезнь, но со временем может стать поводом её возникновения.

Причины нарушения осанки

Причины неправильной осанки можно разделить на две группы:

Первая — заболевания. Причём их диапазон весьма обширен. Влияют на плохую осанку:

  • проблемы со зрением — косоглазие и близорукость, при которых часто приходится низко наклоняться, чтобы прочитать книгу или пролистать ленту в телефоне,
  • тугоухость,
  • патологические изменения опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, разная длина конечностей, нарушение формы позвонков, аномалии в развитии тазобедренного и коленного сустава,
  • деформация позвонков и их частей,
  • полученные травмы: переломы бедра, голени, позвоночника,
  • перенесённые заболевания: рахит и полиомиелит у детей, радикулит и туберкулёз у людей любого возраста.

Ко второй группе причин нарушения осанки относятся наши привычки:

  • привычка сутулиться и низко опускать голову при ходьбе,
  • привычка сильно наклоняться при сидении за партой или рабочим столом,
  • привычка носить тяжёлую сумку на одном плече или спать на одном боку,
  • привычка лениться тоже играет с нами плохую шутку — при недостаточной физической нагрузке, которая должна укреплять наши мышцы, мы рискуем получить травмы.

Любая из вышеперечисленных причин может стать фатальной для нашего позвоночника. Проблемы со спиной начинаются с незначительных нарушений, которые становятся всё более серьёзными и опасными для здоровья, если с ними не бороться.

Прежде чем говорить о конкретных патологиях осанки, обратимся к правильному состоянию позвоночника. В строении позвоночного столба выделяются четыре физиологических изгиба, которые помогают нашему телу держать равновесие и обеспечивают амортизацию.

Строение позвоночника Физиологические изгибы позвоночника, необходимые для его правильного функционирования

Структура пружины позволяет равномерно распределять физическую нагрузку на тело. Поднятие тяжестей, ходьба и прыжки оказывают на наш позвоночник внешнее давление, которое смягчается благодаря лордозам и кифозам.

Последствия изменения осанки

К наиболее распространённым нарушениям осанки относятся:

  • Сутулость (лёгкая форма круглой спины). Данная деформация чаще всего возникает у детей из-за слабости мышц и неправильной осанки во время работы за партой или компьютером. Но и взрослые подвержены этому нарушению, если не ведут активный образ жизни. Плюс ко всему больше шансов стать сутулым имеют люди с высоким ростом.
  • Кругловогнутая спина. Это нарушение характеризуется увеличением всех изгибов позвоночника: грудного, крестцового, поясничного и шейного. Данная патология может привести к проблемам с сердцем и другими внутренними органами, к изменению походки и к артрозу.
  • Плоская спина. У детей данный синдром появляется на фоне быстрого роста, когда рост костей скелета происходит быстрее, чем рост связанных с ними мышц. Взрослые подвержены этому нарушению из-за остеопороза и износа позвоночных дисков.
  • Плосковогнутая спина формируется при вынужденном нахождении в неправильном положении или из-за перенапряжения мышц поясницы, когда приходится часто сгибать туловище.

Нарушения осанки Сравнение состояния позвоночника при разных видах нарушения осанки

С этими нарушениями можно и нужно бороться, не стоит доводить их до устойчивой фазы. Пренебрежение здоровьем позвоночника со временем способно привести к серьёзным заболеваниям, среди которых сколиоз, остеохондроз и патологические формы лордоза и кифоза (усиленный изгиб дуг позвоночника).

Патологии позвоночника Патологические изменения строения позвоночника

Позвоночник — это фундамент тела человека, основа здоровья всего организма. Все наши кости и внутренние органы связаны с ним, поэтому не стоит удивляться, что из-за нарушений осанки сначала ухудшается состояние отдельных органов, а затем всего организма. Проблемы с осанкой причиняют не только физический дискомфорт, но и психологический. Счастливый человек не сутулится, а парит с высоко поднятой головой, ровной спиной и расправленными, словно крылья плечами.

Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины

Чтобы меньше хандрить самому и не позволять страдать своему организму, необходимо выполнять особые гимнастические упражнения.

Перед началом тренировки выделим несколько важных моментов:

  • Лучше всего заниматься гимнастикой в вечернее время суток.
  • При физическом усилии — вдох, при расслаблении — выдох.
  • Во время занятий не надо спешить. Не допускайте рывков, каждое движение делается медленно и плавно.
  • Если выполнение какого-то упражнения вызывает резкую боль, следует либо отказать от него совсем, либо уменьшить усилия.
  • Но в то же время не стоит пугаться ноющих болевых ощущений в мышцах после занятий. Такая реакция организма обусловлена тем, что во время упражнений были задействованы мышечные группы, которые раньше не включались в работу. После месяца гимнастических занятий неприятные ощущения уйдут.
  • Не выполняйте физические упражнения после травм и операций, во время болезни, беременности или критических дней.

Упражнение «лодочка» для поддержания осанки

  1. Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища, ладони опустите вниз, ноги расслабьте.
  2. На вдохе прогните корпус вверх, сведя лопатки, при этом не опирайтесь на руки и не отрывайте ладони от пола.
  3. Зафиксируйте тело в позиции на пару секунд.
  4. Затем опуститесь вниз и вновь поднимите корпус плавно наверх.
  5. Выполните эти действия 8–12 раз.

Упражнение 1 Правильная позиция при выполнении упражнения 1

Упражнение «подъёмник»

  1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела, согните одну ногу под углом 90 градусов.
  2. Поднимите ногу над полом примерно на 20 см, задержите на 2 секунды, медленно опустите.
  3. Выполнив упражнение шесть раз для одной ноги, опустите её плавно вниз и выпрямите.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 2 Позиция при выполнении упражнения 2

Упражнение «плавание»

  1. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд.
  2. На вдохе медленно поднимите левую руку и правую ногу.
  3. На выдохе примите изначальное положение.
  4. Поднимите правую руку и левую ногу.
  5. Чередуя стороны, выполните данное действие по шесть раз для каждой пары конечностей.

Упражнение 3 Принцип выполнения третьего упражнения

Упражнение «пятка к ягодице»

  1. Лёжа на животе, согните ногу в колене.
  2. Подтяните её к ягодице и обхватите руками за ступню.
  3. Продержитесь в такой позе минимум 30 секунд, при этом расслабив передние мышцы бедра.
  4. Повторите упражнение на вторую ногу.

Упражнение 4 Правильное выполнение четвертого упражнения

Не выполняйте упражнение, если у вас есть заболевания или травмы коленей.

Упражнение «кошка-корова»

  1. Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол. Руки и ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь, раскрывая грудную клетку, уводя живот вниз и поднимая голову.
  3. Затем прогните спину дугой вверх, опуская голову и скругляя поясницу.
  4. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5 Выполнение пятого упражнения

Наклон к ногам сидя

  1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
  2. С выдохом плавно наклонитесь вперёд. Если получается, обхватите пальцы ног руками.
  3. Расслабив мышцы бёдер, удерживайте эту позицию 30–40 секунд.

Упражнение 6 Позиция при исполнении шестого упражнения

Если ваша растяжка не позволяет дотянуться до пальцев ног, то прибегните к помощи ремня.

Скручивания

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и сведите их вместе, руки вытяните вдоль тела.
  2. Плавно подтяните ноги к животу, не отрывая таз от пола.
  3. Затем плавно опустите ноги, удерживая их мышцами живота.
  4. Выполните упражнение 6–12 раз.

Упражнение 7 Правильное исполнение седьмого упражнения

Упражнение «полумост»

  1. Продолжая лежать на спине, вновь согните ноги в коленях, а ступни расставьте на ширине плеч.
  2. Поднимите таз так высоко, как можете.
  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  4. Опустите таз вниз, не касаясь пола.
  5. Повторите 8–12 раз.

Упражнение 8 Правильная позиция при выполнении упражнения 8

Наклон к ногам стоя для ровной спины

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед настолько, насколько можете.
  3. Расслабьте поясницу и мышцы бёдер.
  4. Оставайтесь в положении 30–60 секунд.

Упражнение 9 Возможные варианты исполнения упражнения 9

Упражнение у стены

  1. Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
  2. Ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к поверхности.
  3. Разверните плечи назад, поднимите руки вверх, прислонившись к стене тыльной стороной ладоней.
  4. Зафиксируйте положение на время от 30 до 60 секунд.

Упражнение 10 10

Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки

Сохранить правильную осанку вам поможет не только гимнастика, но и соблюдение простых правил в повседневной жизни. Во-первых, обратите внимание на то, в какой позе вы находитесь прямо сейчас. Читая нашу статью или выполняя какую-либо другую работу за компьютером, вы, возможно, сутулитесь, низко наклоняя голову к экрану. Чем раньше вы избавитесь от этой пагубной привычки, тем меньше вреда нанесёте своему здоровью.

  • Сидя за столом, выпрямите спину, расправьте плечи, отрегулируйте компьютерный стул.
  • Не носите сумку на одном плече.
  • Старайтесь не поднимать тяжести. Но если всё-таки такая необходимость возникнет, при наклоне сгибайте колени, а не поясницу.
  • Если вы носите рюкзак, обязательно следите за своими плечами. Спинка рюкзака по всей длине должна плотно прилегать к вашей спине.
  • Спать рекомендуется на ортопедических матрасах на спине, но если вы всё же любите, чтобы ваша кровать была помягче, то старайтесь не спать только на одном боку.
  • Девушкам не стоит злоупотреблять обувью на слишком высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 5–7 см.
  • При ходьбе правильно распределяйте вес тела на ноги — между большим пальцем, мизинцем и пяткой. Ставьте ноги на ширине плеч, ступни держите параллельными. Ходите мягко и плавно, выпрямив спину, расслабив плечи и устремив взгляд вперёд.
  • Не забывайте о зарядке. Также желательно посещать бассейн по-крайней мере раз в неделю, чтобы не дать своим мышцам ослабнуть.

Признаки правильной и неправильной осанки Признаки и значение правильной осанки для жизни человека

Многие из нас ведут сидячий образ жизни. А недостаток физических нагрузок, постоянная работа в офисе, неправильное положение тела во время отдыха и сна могут привести к негативным последствиям для позвоночника. Не стоит пренебрегать своим здоровьем, особенно когда для его поддержания достаточно придерживаться несложных правил и периодически делать зарядку. Вы можете делать упражения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Цените себя и своё тело.

Оцените статью
Информационный портал о здоровье человека, основные нюансы при выборе продуктов питания после тренировки
Adblock
detector