Сгибание ног в тренажёре: польза упражнения, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног в тренажёре: польза упражнения, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног на тренажёре — весьма популярное упражнение среди посетителей фитнес-залов, позволяющее проработать бицепс бедра. Предлагаем вам подробное описание техники упражнения и советы, которые позволят быстрее достичь видимых результатов.

  • Какие мышцы голени и бедра работают при сгибании ног на тренажёре
  • Как выглядит тренажёр
  • Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя
  • Техника выполнения сгибаний каждой ноги по очереди на тренажёре сидя
  • Советы для достижения максимального результата
  • В чём преимущество упражнения?

Какие мышцы голени и бедра работают при сгибании ног на тренажёре

Экстензия ног относится к изолируемым (или изолирующим), то есть к таким, которые обычно направлены на проработку какой-либо определённой группы мышц или конкретно одной мышцы. В данном случае укрепляется задняя поверхность бедра — бицепс бедра в целом и полусухожильная, портняжная и икроножная мышцы в частности. Во время такой силовой нагрузки наиболее задействована двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а все прочие перечисленные получают вспомогательную нагрузку и вместе с двуглавой мышцей помогают сгибать ноги в коленях. Рассматриваемое упражнение отлично подходит для новичков, поскольку помогает укрепить мышцы и подготовить их к более тяжёлым физическим нагрузкам.

а а

Как выглядит тренажёр

Перед тем как приступить к выполнению тех или иных упражнений, в которых задействован тренажёр, стоит ознакомиться с его конструкцией на фото.

Тренажёр для сгибания/разгибания ног сидя Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений, являются:

  • рычаг, на который ставим голени (нижний валик),
  • площадка, которую мы устанавливаем плотно к передней поверхности бедра (верхний валик),
  • сидение, регулируемое при помощи газовых амортизаторов,
  • поручни увеличенной длины для фиксации тела при выполнении упражнений,
  • регулировка рычага при смене упражнения (сгибание/разгибание ног), которая позволяет изменять положение валика, не вставая с тренажёра.

Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя

Для начала необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы нижний край сидения пришёлся точно под колени.

  1. Садимся на тренажёр, прижимаем спину к опорной спинке.
  2. Ставим голени на верхнюю часть валика-рычага тренажёра, область ахиллова сухожилия лежит на нижнем валике.
  3. Далее мы закрепляем площадку на коленях (площадка должна упираться в колени).
  4. Берёмся за боковые ручки, стопы параллельно друг другу. Так выглядит исходная позиция.
  5. Вы должны убедиться в том, что сможете до конца выпрямить ноги. Исходное положение Ноги вытянуты перед собой, носки натянуты вверх, платформа на бёдрах закреплена, валики под ногами чуть ниже икр.
  6. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. Корпус неподвижен на протяжении всего выполнения упражнения. В течение одной-двух секунд ноги держим в согнутом положении. Выполнение упражнения Выдох, сгибаем колени, стараемся максимально приблизить ноги к задней части бедра, не сдвигая туловище с места.
  7. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  8. Повторяем необходимое количество раз.

Вес и количество повторений разнятся в зависимости от пола и физподготовки занимающегося: для женщин оптимальным весом в среднем является 10–15кг при 10–15 повторениях, для мужчин — 15–20кг при 10–15 повторениях. Количество подходов для всех одинаково — 2–3.

Техника выполнения сгибаний каждой ноги по очереди на тренажёре сидя

В данной вариации мы сначала делаем необходимое количество повторений одной ногой, потом другой. Движения будут точно такими же, как и в прошлом варианте, когда речь шла о сгибании обеих ног одновременно. Исходное положение будет схожим с предыдущим, за исключением того, что одна из ног не закрепляется между валиков, а свободное стоит на полу.

Исходное положение при поочерёжном сгибании ног на тренажере сидя Голень работающей ноги стоит на валике-рычаге, когда в то же время ступня не работающей находится на полу. площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Голень работающей ноги располагается на валике-рычаге, в то время как ступня не работающей находится на полу. Площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Стоит учитывать, что этот вариант упражнения позволяет свободнее двигать корпусом и тазом, чем предыдущий. Поэтому важно внимательно следить за их фиксацией, иначе часть нагрузки, которая должна приходится на бицепс бедра, возьмут на себя другие мыщцы, и он не прокачается в полной мере.

Советы для достижения максимального результата

Безусловно, все мы хотим достичь наилучшего результата, но важно не спешить и работать с соблюдением ряда правил:

  • Очень важно выбирать адекватный вес, в противном случае тело начнёт раскачиваться и приподниматься, и нагрузка между мышцами будет распределяться неправильно.
  • Ноги всегда удерживаем в чуть согнутом положении, до конца не выпрямляем.
  • В процессе всего упражнения тазобедренный сустав остаётся неподвижным, корпус зафиксированным.
  • В перерывах между подходами даём себе отдохнуть 2–3 минуты.

В чём преимущество упражнения?

Сгибания ног на тренажёре дают немалый прогресс в увеличении объёма мышц бёдер, запускают процесс развития гибкости бедра, формируют красивый рельеф. Кроме того, это упражнение можно выполнять людям с проблемами в области спины, однако при этом важно проконсультироваться с врачом и тренером и с особой осторожностью выбирать рабочий вес.

Исследовав технику выполнения сгибаний ног на тренажёре сидя, каждый читатель вправе принять для себя решение — включать или нет в свою тренировку это упражнение. Само по себе упражнение не является сложным и отлично подходит для тех, кто решил изолированно проработать бицепс бедра.

Adblock
detector