Тренировка бицепсов с гантелями — популярный вид тренинга, наблюдаемый во всех тренажёрных залах, что неудивительно: эта мышца олицетворяет собой прекрасную физическую форму. Её тренируют старожилы фитнес-клубов и новички в спорте. Чтобы результат не заставил себя ждать, важно освоить правильную технику упражнения. Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — подъем гантелей на бицепс, можно выполнять как стоя, так и сидя.
- Что такое бицепс и каковы его функции
- Подъём гантелей на бицепс: разновидности
- Подъём гантелей на бицепс стоя
- Подъём гантелей на бицепс сидя
- Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя
- Подъём гантелей на бицепс с супинацией
- Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией
- Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи
- Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье
- Поочерёдный подъём гантелей
- Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс
- Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации
Что такое бицепс и каковы его функции
Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча. Она хорошо просматривается на переднем участке руки и воспринимается как показатель физической формы спортсмена. Бицепс сгибает плечо в области плечевого сустава, а предплечье — в локтевом.
Своё название мышца получила из-за особенностей строения: «би» означает «два». Бицепс образован двумя пучками:
- длинный, или внешний (находится со стороны наружной части руки, берёт начало от верхнего края лопатки),
- короткий, или внутренний (расположен ближе к внутренней части руки, начинается немного ниже лопатки).
Длинный пучок визуально прорисовывает мышцу, а короткий увеличивает её толщину и общую массу. Оба пучка соединяются с локтевым суставом бицепсовым сухожилием. Поскольку оно прикрепляется к лучевой кости, бицепс активно участвует в супинации кисти (когда локоть выпрямлен, поворачивает её вперёд, а при согнутом под прямым углом локте разворачивает вверх). Именно на этих движениях основана методика проработки двуглавой мышцы.
ммм
Подъём гантелей на бицепс: разновидности
Сгибания рук с гантелями, именуемые также подъёмами гантелей на бицепс, входят в число лучших упражнений на эту мышцу. Использование гантелей даёт ряд преимуществ:
- увеличенная амплитуда разворота кисти, а значит, более качественная проработка целевой части руки,
- снижение стресса, получаемого запястьями, в сравнении с тренировкой со штангой,
- детальная проработка отстающей руки при асимметричном мышечном развитии,
- возможность вариативности тренинга.
Подъём гантелей на бицепс стоя
Взяв в руки отягощение обратным хватом, нужно встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Во время упражнения важно сохранять устойчивое положение корпуса, для этого мышцы пресса и спины нужно держать в напряжённом состоянии. Локти прижимают к боковым сторонам туловища: они остаются неподвижными.
- Делая на выдохе мышечное усилие, начинают подъём снаряда вверх, сгибая локтевой сустав.
- В верхней позиции максимально сокращают бицепс и делают короткую паузу.
- На вдохе медленно и подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.
Выполняют 10–12 раз в 3 подхода как показано на фото ниже.
ввв
Разновидность сгибаний на бицепс, при которой гантели берут не обратным, а нейтральным хватом (ладони развёрнуты к корпусу), и сохраняют это положение во время движений, называется «Молот». Делая упражнение, нужно представлять, как будто в руке находится тяжёлая печать.
Упражнение в таком варианте идеально подходит для начинающих спортсменов, поскольку техника его выполнения достаточно проста. Главное — контролировать, чтобы подъём отягощения осуществлялся именно силой бицепса. Для этого важен правильный подбор веса.
ммм
Подъём гантелей на бицепс сидя
Такая разновидность тренинга отличается от предыдущего способа позицией, в которой происходит движение. Спортсмен располагается сидя на скамье. Его руки удерживают гантели и опущены вертикально вниз. Ноги стоят на полу с опорой на всю стопу.
В сравнении с вариантом, когда движения делаются в положении стоя, здесь подвижность корпуса несколько ограничена. Это позволяет в большей степени сконцентрироваться на мышечной работе.
Не стоит садиться поперёк скамьи. В этом случае спортсмен, стараясь не задеть её края гантелями, будет невольно наклоняться вперёд. Это может вызвать округление спины и создать повышенную нагрузку на позвоночник. Поэтому следует располагаться на коротком краю скамьи.
Техника такой тренировки двуглавой мышцы аналогична подъёмам на бицепс стоя. Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений.
ссс
Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя
Такой способ сгибаний на бицепс позволяет изолировано проработать мышцу, более чётко прорисовать её. Концентрированные сгибания не относятся к числу технически сложных упражнений, однако имеют свои особенности.
Спортсмен располагается сидя на краю скамьи. Ноги расставлены шире плеч и упираются стопами в пол. Рука с отягощением опущена между ног, предплечье упирается во внутреннюю часть одноимённого бедра. Свободную руку можно убрать на второе бедро.
- После глубокого вдоха снаряд поднимают примерно на уровень плеча, основное усилие делая на выдохе. Часть руки, расположенная на бедре, остаётся неподвижной. Двигается лишь предплечье.
- В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дополнительно напрягая целевую мышцу.
- Медленно (на 2–3 счёта) снаряд возвращают в начальную позицию. Руку до конца не выпрямляют, сохраняя мышечное напряжение.
Делают 8–12 повторений в 3–5 подхода. Одним подходом считают повторения, выполненные поочерёдно двумя руками.
ммм
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Этот способ тренинга считается более эффективным, поскольку активизирует сразу две функции двуглавой мышцы плеча: сгибание руки и разворот кисти.
Чтобы занять стартовую позицию, ноги ставят на ширину плеч. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.
- За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
- Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх. Это движение именуют супинацией.
- Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
- В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
- Медленно опускают руки в исходную позицию.
Требуется сделать 8–12 раз в 3 подхода.
Во избежание травмирования нельзя начинать разворот кисти, пока угол сгибания в локтевом суставе не станет прямым.
Опытные спортсмены советуют при подъёмах с супинацией не держать гантели посередине, а сместить хват ближе к большому пальцу.
ссс
Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией
Видео техники поднимания гантелей на бицепс с супинацией:
Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи
Проработка двуглавой мышцы плеча в таком варианте хороша тем, что в исходной позиции она находится в растянутом состоянии.
Для занятия понадобится скамья, спинку которой поднимают под углом 45о. Взяв в руки отягощение, нужно сесть на скамью так, чтобы руки свисали вниз по сторонам от корпуса. Ладони разворачивают к туловищу при слегка согнутых локтях. Плечи плотно прижимают к спинке, не допуская прогибов позвоночника.
Фиксация локтей при тренировке двуглавой мышцы на наклонной скамье — непростая задача, так как упор невозможен. Это делается лишь за счёт мышечного усилия.
- Удерживая локти прижатыми к корпусу, нужно напрячь бицепсы и за счёт этого усилия поднять гантели к плечам. Локти при этом нельзя разводить в стороны.
- Когда угол в локтевых суставах станет прямым, ладони разворачивают запястьями кверху.
- В верхней точке траектории тренируемый участок напрягают, делается небольшая пауза.
- Не расслабляя рук, следует медленно и подконтрольно вернуться в исходную позицию.
Основное усилие делается на выдохе, опускание снаряда — на вдохе. Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода.
Этот способ прокачки рук предполагает вариативность и может быть выполнен по-разному. Его делают как с супинацией, так и без неё. Если слегка развести руки в стороны, большую часть нагрузки возьмёт на себя внутренний пучок двуглавой мышцы. Чем ближе к корпусу находятся ладони, тем значительнее задействуется внешний пучок.
Тренировка бицепса в таком варианте относится к разряду усложнённых, поэтому вес снаряда не должен превышать 70-80% от используемого в классическом варианте упражнения.
иии
Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье
Представляем вашему вниманию видео правильного поднятия гантелей на наклонной скамье для тренировки бицепса:
Поочерёдный подъём гантелей
Использование гантелей в качестве снаряда даёт возможность работать как сразу обеими руками, так и каждой попеременно.
Делать попеременные подъёмы допустимо при всех перечисленных выше вариантах тренинга. Приняв исходную позицию в зависимости от разновидности упражнения (стоя, сидя на ровной или на наклонной скамье), выполняют следующие движения:
- Напрягая бицепс одной руки, нужно согнуть её в локтевом суставе и поднять к соответствующему плечу.
- Возврат в нижнюю точку начинается без задержки в верхней позиции.
- Сразу после разгибания этой руки начинается сгибание второй. Для повышения интенсивности нагрузки допустимо вводить в работу вторую руку в момент, когда первая только приступила к опусканию.
Упражняться в таком варианте можно с супинацией или без неё.
Делая попеременные подъёмы, важно следить, чтобы корпус не наклонялся в сторону активной на данный момент руки.
ммм
Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс
Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.
Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:
- Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
- Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
- Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
- «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
- Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
- «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
- Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.
Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.
Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.
ссс
Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации
Эффективность тренировки двуглавой мышцы зависит от скрупулёзного соблюдения верной техники.
Чтобы повысить результативность занятия, нужно стараться извлечь пользу из каждой фазы движения: не только подъёма, но и опускания снаряда. Когда гантель идёт вниз, нельзя расслаблять бицепс, напряжение в нём должно сохраняться. Для этого опускание производится медленно, плавно и подконтрольно.
Если целью является не показательное выступление в спортивном зале, а результативная проработка мышцы, следует подбирать вес так, чтобы не требовалось включать в работу другие мышечные группы и силу инерции. Приём, именуемый читтингом («грязными» повторениями), в тренировке двуглавой мышцы не оправдан, а для новичков и вовсе не приемлем.
Прогрессивное увеличение нагрузки — обязательная составляющая результативного тренинга на бицепс, однако она не должна провоцировать нарушение техники.
Для проработки этой части руки идеальным является обратный, или классический хват снаряда.
Для предотвращения мышечной адаптации опытным спортсменам нужно периодически менять комплекс.
Тренирующимся по системе сплита рекомендуется прорабатывать бицепс в один день с трицепсом, предплечьями или спиной. Опытные спортсмены могут выполнять 2 упражнения для мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) без паузы или с незначительным отдыхом. Это даст более весомый результат в мышечном развитии по сравнению с работой в традиционных подходах.
ввв
Тренировка бицепса с гантелями позволяет варьировать программу занятий в зависимости от физической формы и целей занятий. Работа в правильной технике приведёт к улучшению внешнего вида и выносливости рук, увеличению показателей в упражнениях на другие мышечные группы и повышению эффективности тренинга в целом.