Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.
- Цель упражнения
- Задействованные мышцы
- Преимущества упражнения
- Варианты выполнения развода рук в наклоне
- Разведение гантелей в наклоне стоя
- Видео: Махи гантелями в наклоне
- Разведение гантелей в наклоне сидя
- Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье
- Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
- Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье
- Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения
Цель упражнения
Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.
Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц
Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.
Задействованные мышцы
В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:
- основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты,
- однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая,
- мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.
Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.
Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.
Преимущества упражнения
Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:
- профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития,
- укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части,
- укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости,
- улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.
Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.
Варианты выполнения развода рук в наклоне
Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.
Разведение гантелей в наклоне стоя
Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.
- Возьмите гантели.
- Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
- Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
- Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
- Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
- На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
- На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.
Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.
Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:
- Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
- Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
- Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.
Видео: Махи гантелями в наклоне
Разведение гантелей в наклоне сидя
Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
- Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
- Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
- Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
- На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
- На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.
Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье
Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.
- Возьмите нетяжёлые гантели.
- Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
- Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
- Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
- Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
- На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.
Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.
Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.
Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье
Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения
В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:
- Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
- Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
- Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
- Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
- Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
- Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
- Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
- Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
- Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
- Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.
Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.
Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.