Гакк-приседания: техника выполнения и рекомендации

Многие занимающиеся в тренажёрном зале используют Гакк-машину в качестве тренажёра для жима ног и не подозревают о том, что на нём можно производить и приседания, имеющие ряд преимуществ над классическими.

• Знакомство с Гакк-машиной
• Каковы преимущества гакк-приседаний перед классическими?
• Техника выполнения гак приседа на тренажере Гаккеншмидта
• Видео: Гакк-приседания, техника и нюансы
• На что влияет постановка стоп в жиме ногами?
• Технические советы по выполнению гакк-приседаний

Знакомство с Гакк-машиной

Гакк-машина обрела своё название в честь русского атлета Георга Гаккеншмидта, получившего известность приседаниями со штангой, во время которых его руки находились за спиной. Гакк-машина является тренажёром, имитирующим такое упражнение, которым пользовался вышеназванный атлет. Но в то же время, во время работы на данном тренажёре выполнение приседа будет упрощённым, поскольку нет необходимости держать дополнительный вес в руках — штангу здесь заменяет подвижная платформа, за действие которой отвечают ноги, толкая её. Также у тренажёра есть специальные ручки, взявшись за которые спортсмен обретает возможность помогать себе во время выполнения упражнения (см. фото).

Облегчённый вариант выполнения приседаний на Гакк-машине состоит в том, что руки не держат снаряд, а лишь выполняют вспомогательную функцию для тела во время выполнения приседа на тренажёре.

Гакк-машина, или тренажёр Гаккеншмидта, представляет собой стальную конструкцию, имеющую наклон в 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие валики, для опоры — поверхность, на которую ставятся ноги.

Каковы преимущества гакк-приседаний перед классическими?

Выполнение приседаний на тренажёре Гаккеншмидта имеет свои неоспоримые плюсы:

• Нет необходимости в дополнительной подстраховке помощника: если случилось так, что вам не хватает сил вернуться в исходное положение (подняться из положения сидя), то в нижней части есть специальный рычаг для заглушения дополнительного веса, который настроен на тренажёре в данный момент. Воспользовавшись такими заглушками, вы получите возможность спокойно покинуть тренажёр без риска, что вас прижмёт весом.
• Полностью исключена вероятность падения: как минимум вам некуда падать — таз плотно прижат к спинке тренажёра, а руки крепко держатся за специальные наплечники.
• Наиболее простой способ держать равновесие всего тела за счёт одних ног. Что касается классических приседаний, то там напряжено всё тело для сохранения баланса.
• Вам не нужно держать дополнительный вес на плечах — удобные наплечники сделают своё дело.

Техника выполнения гак приседа на тренажере Гаккеншмидта

Перед тем как приступить к выполнению приседаний на тренажёре Гаккеншмидта, необходимо провести разминочное занятие — классические приседания и разработку суставов. Если гакк-приседания совершаются впервые, то нужно поставить минимальный вес на тренажёрной машине.

1. Исходное положение — спина и таз плотно прижаты к спинке тренажёра, вы стоите на платформе, ноги на ширине плеч, сами плечи находятся между наплечниками, за их ручки вы держитесь. Голова прямая, поясница слегка прогнута естественным образом. Делаем выдох.
2. На вдохе медленно опускаемся до желаемой точки. Чаще всего рекомендуется приседать до угла в коленях не более девяноста градусов.
3. Достигнув определённой точки, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем приседать без перерывов до завершения подхода.

Слева — исходное положение, справа — выполнение гакк-приседаний.

Повторять приседания гак желательно по 15–20 раз за один подход. Всего подходов стоит сделать около 2–3.

Во время выполнения приседаний стоит обращать внимание на следующие части тела:

• колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни, и ни в коем случае в положении сидя не должны выходить за линию пальцев ног,
• таз не отрывается от спинки Гакк-машины до окончательного завершения подхода,
• ступни полностью стоят на платформе — во время приседа вся тяжесть приходится на пятки. Отталкиваемся мы, возвращаясь в исходное положение, тоже пятками.

Видео: Гакк-приседания, техника и нюансы

На что влияет постановка стоп в жиме ногами?

Перед тем как приступить к гакк-приседаниям, необходимо встать на тренажёр и придать стопам определённое положение: на ширине плеч или ближе друг к другу, широкую постановку, занять нижнюю или верхнюю часть платформы.

Наиболее правильными будут два варианта постановки стоп — на внешнюю или боковую части платформы, поскольку именно при таких положениях повышается вероятность соблюдения техники выполнения упражнения и понижается шанс получить какую-либо травму.

При постановке ног на внешнюю часть платформы нагрузка переносится на сгибатели ног и ягодицы, что больше предпочтительно для девушек. Когда ноги находятся на расстоянии ширины плеч или ближе друг к другу, преимущественно работают четырёхглавые мышцы передней части бедра. Если ноги расставлены шире, то нагрузка переходит на боковую и внутреннюю части бедра. Ступни, расположенные в центре платформы, обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы бедра.

Изменение постановки стоп на платформе Гакк-машины переносит акцент поступаемой нагрузки на определённые группы мышц.

Если вы только начинаете знакомиться с техникой гакк-приседаний, то вам желательно применять классическую постановку ног на платформе — на ширине плеч или ближе друг к другу при условии нахождения ступней на средней линии платформы.

Технические советы по выполнению гакк-приседаний

При выполнении гакк-приеседаний областью ног, наиболее рискующей получить травму, являются колени, поэтому стоит максимально внимательно относиться к следующим нюансам:

• Обращать внимание на направление коленей во время гакк-приседа — оно должно соответствовать направлению ваших стоп. Если колени будут стремиться друг к другу, когда вы приседаете, велика вероятность получить повреждение хряща или порвать связки.
• Ягодицы, таз и спина должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всего выполнения подхода. В противном случае можно получить межпозвоночную грыжу.
• Очень важно работать с приемлемым на данный момент для вас весом.
• Очень важно приседать в закрытой обуви с твёрдой подошвой — нога должна плотно стоять на платформе.
• Если во время приседа пятки отрываются от платформы, необходимо выяснить причину: это происходит либо из-за плохой гибкости, которую нужно развить до необходимого уровня, прежде чем приступать к гакк-приседаниям, либо в связи с особенностями пропорций тела, которые нельзя исправить никакой растяжкой, и на таком тренажёре вам будет доступен только жим ногами.

Гакк-приседания имеют ряд преимуществ перед приседами классического типа, но всё же очень важно понимать, что любое обращение с тренажёром требует особого внимания. Технически верное выполнение упражнения поможет вам стать обладателем крепких, мускулистых бёдер, но в то же время небрежное отношение способно повлечь за собой ряд отрицательных последствий.