Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.
- Разгибание рук с верхнего блока вниз
- Блочный тренажёр с рукояткой
- Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
- Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке
- Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
- Разгибание рук на блоке с канатом
- Разгибание рук спиной к тренажёру
- Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
- Практические советы по выполнению упражнения
Разгибание рук с верхнего блока вниз
Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.
а
Блочный тренажёр с рукояткой
Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.
Разновидность блочного тренажера
Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.
Разновидность блочного тренажера
Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.
Разновидность блочного тренажера
К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.
Горизонтальная ручка 
EZ-ручка 
V-образная ручка-гриф 
V-образная ручка (фиксированная) 
V-образная ручка (подвижная) 
Канатная рукоятка 
П-образная ручка
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:
- спина прямая без прогибов,
- плечи опущены,
- грудь раскрыта,
- живот подтянут,
- корпус слегка наклонён вперёд,
- колени чуть согнуты,
- голова смотрит прямо,
- локти плотно прижаты к телу,
- хват может быть как классическим, так и обратным.
Техника выполнения:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
- Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.
Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.
Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке
Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.
Разгибание рук на блоке с канатом
Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.
Разгибание рук спиной к тренажёру
В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.
Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Практические советы по выполнению упражнения
- Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
- Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
- В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
- Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
- Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
- Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.
Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.