Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.
- Для чего нужна проработка трицепса
- Преимущества французского жима
- Французский жим лёжа с гантелями на скамье
- Важные нюансы
- Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
- Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения
- Преимущества EZ-грифа
- Как выполнять
- Альтернативы французскому жиму лёжа
- Некоторые особенности и секреты
- Частые ошибки
Для чего нужна проработка трицепса
Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.
Строение трехглавой мышцы
Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.
Преимущества французского жима
Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.
Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.
Французский жим лёжа с гантелями на скамье
Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.
- Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
- Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
- Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
- Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.
Жим по-французски гантелями
Важные нюансы
Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.
- Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
- Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
- Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.
Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.
Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.
Удобная стойка для жима по-французски
Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.
- Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
- Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
- На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.
Выполнение жима по-французски с помощью штанги
Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.
Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения
Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.
Варианты внешнего вида грифа
Преимущества EZ-грифа
- По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
- Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
- Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
- На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
- EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.
Как выполнять
- Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
- Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
- Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.
Жим по-французски EZ-грифом
Альтернативы французскому жиму лёжа
Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:
- жим штанги лёжа узким хватом
- обратные отжимания от скамьи
- отжимания на брусьях
Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:
- разгибания рук в блочном тренажёре
- разгибания руки с гантелей в наклоне
Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.
Некоторые особенности и секреты
Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.
Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.
Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.
Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.
Частые ошибки
Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:
- Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
- Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
- Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
- Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
- Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
- Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.
Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.