В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе. Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить. Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.
- Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц
- Какие мышцы работают
- Эффективность упражнения
- Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике
- Подъём прямых ног в висе: базовый способ
- Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе
- Подъём согнутых в коленях ног
- Подъём ног в упоре на локтях
- Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти
- Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног
- Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации
- Противопоказания к выполнению
Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц
Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.
Какие мышцы работают
Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.
При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:
- прямая и косые мышцы живота,
- подвздошно-поясничная мышца,
- прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).
В роли стабилизаторов выступают:
- передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц,
- широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.
Работа мышц во время подъема ног в висе
Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).
Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.
Эффективность упражнения
По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.
Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.
Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.
Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.
Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.
Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике
С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.
смиси
Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.
Подъём прямых ног в висе: базовый способ
Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.
- После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
- Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
- Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
- Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.
Выполнение классического подъёма ног в висе
В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.
Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.
Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.
Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе
Подъём согнутых в коленях ног
Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.
- Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
- Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
- Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
- После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.
Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена
Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.
Подъём ног в упоре на локтях
Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.
Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.
- Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
- В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
- Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.
подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса
Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.
Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти
Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти
Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног
Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.
Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.
- После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
- Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
- Медленно и подконтрольно ноги опускаются.
Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса
В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.
В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.
Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.
Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации
Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.
- Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
- Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
- Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
- Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
- Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
- Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
- В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
- Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.
Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц
С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).
Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:
- Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
- Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
- Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.
При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.
Противопоказания к выполнению
У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.
Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.
Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.