Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.
- Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга
- Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек
- Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу
- Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание
- Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах
- Возможные технические ошибки
- Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?
- Таблица: отличия мёртвой и классической тяги
- Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин
Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга
Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.
Мертвая тяга качает:
- заднюю поверхность (бицепс) бедра,
- ягодичные мышцы,
- разгибатели спины.
В роли стабилизаторов выступают:
- трапециевидные и ромбовидные мышцы,
- брюшной пресс,
- мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий),
- икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.
Какие мышцы задействованы в мёртвой тяге
Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек
Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.
Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:
- улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее,
- формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении,
- улучшение кровообращения в области позвоночника,
- возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования,
- увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом,
- развитие гибкости.
Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу
Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.
Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию — таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.
ннн
Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.
- Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
- На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины — сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
- После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
- В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.
Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
ммм
Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).
Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание
Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:
- Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
- Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
- Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными — такое положение именуется «мягкими коленями».
- Непременное условие правильной техники — контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
- Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
- При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
- Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.
Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах
Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин
Возможные технические ошибки
Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:
- Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
- Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
- Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
- Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
- Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
- Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
- Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.
Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.
ммм
Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?
Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.
Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.
Таблица: отличия мёртвой и классической тяги
Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.
| Классическая становая тяга | Мёртвая тяга |
| Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины | В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы |
| Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах | Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях) |
| Рассчитана на работу с большими весами | Не предполагает использование большого веса |
| Допускается брать снаряд разнохватом | Разнохват нежелателен |
| Упражнение развивает силу ног в целом | Акцент смещён на бицепс бедра |
| Снаряд опускается до касания с полом | Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени |
При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.
ывавап
Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин
Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.
Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.
Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.
Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.
Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.
при
Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.
Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.