Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.
- Мышцы рук с анатомической точки зрения
- Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?
- Упражнения на руки: отжимания для женщин
- Как сделать свои руки сильными и накаченными?
- Отжимания от пола
- Отжимания от скамьи
- Отжимания узким хватом
- Обратные отжимания
- Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
- Сгибание одной руки с отягощением
- Переменная тяга
- «Молоток»
- Сгибание рук одновременно
- Жим «по-французски»
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание рук с гантелями сидя
- Пример эффективной программы тренировок
- Как девушке быстро накачать красивые руки дома
Мышцы рук с анатомической точки зрения
Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?
Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.
Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.
К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.
К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).
Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья 
Основные мышцы, из которых состоят плечи и руки
Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.
Самые значимые мышцы предплечья 
Расположение поверхностных и глубинных мышц
Расположение поверхностных и глубинных мышц
Упражнения на руки: отжимания для женщин
Как сделать свои руки сильными и накаченными?
Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.
Отжимания от пола
Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:
- Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
- Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
- Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
- Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
- Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
- ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!
Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.
Отжимания на коленях и на носочках 
Техника выполнения
Техника выполнения
Отжимания от скамьи
Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:
- Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
- Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
- Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
- Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
- Старайтесь удерживать ровную планку.
- Сделайте 10–12 отжиманий.
Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.
Отжимания от опоры 
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполнения
Отжимания узким хватом
Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.
- Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
- Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
- Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
- Повторите отжимания 10–12 раз.
Отжимания «Узкий хват» 
Активные мышцы
Активные мышцы
Обратные отжимания
Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:
- Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
- Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
- Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
- ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
- Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.
Обратные отжимания 
Пример выполнения
Пример выполнения
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.
Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».
Сгибание одной руки с отягощением
Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору,
- Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
- Ноги поставьте шире плеч.
- Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
- Медленно сгибайте руку с бутылкой.
- Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.
Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.
Активные мышцы 
Используйте бутылки с водой вместо гантель
Используйте бутылку с водой вместо гантели
Переменная тяга
Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:
- Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
- В каждую руку возьмите по бутылке.
- Попеременно сгибайте руки в локте.
- Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
- Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.
Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.
Переменная тяга гантели 
Вместо гантелей используйте бутылки с водой
Вместо гантелей используйте бутылки.
«Молоток»
Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):
- Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
- Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
- Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
- При поднятии бутылки — делайте вдох.
Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.
«Молоток» 
Вместо гантель используйте бутылки с водой
Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!
Сгибание рук одновременно
Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:
- Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
- Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
- Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
- Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
- Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.
Одновременная тяга гантелей (бутылок) 
Техника выполнения
Техника выполнения
Жим «по-французски»
Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:
- Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
- В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
- Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
- ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!
Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.
Французский жим лёжа 
Техника выполнения
Техника выполнения
Разгибание рук в наклоне
Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.
- Согните опорную ногу в колене на 90о.
- Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
- В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
- Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
- Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.
Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.
Сгибание руки в наклоне 
Правильная техника
Правильная техника
Разгибание рук с гантелями сидя
Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:
- Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
- Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
- Выпрямите руку и повторите упражнение.
- После 10 повторений, смените руки.
Разгибание рук с гантелями 
Упражнение выполняйте из положения сидя
Упражнение выполняйте из положения сидя
Пример эффективной программы тренировок
Как девушке быстро накачать красивые руки дома
Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.
Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.
ЧАСТЬ 1.
- Сгибание одной руки сидя с отягощением.
- Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
- Переменная тяга сидя.
ЧАСТЬ 2.
- Разгибание рук в наклоне.
- Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
- Французский жим.
ЧАСТЬ 3.
- Упражнение «Молоток».
- Сгибание рук одновременно.
- Обратные отжимания.
Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.
Программа тренировок рук в домашних условиях 
Главное — желание!
Главное — желание!
Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.