Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.
- Отжимания на кулаках от пола
- Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
- В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?
- Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках
- Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук
- Узкая постановка рук
- Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
- Широкая постановка рук
- Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
- Средняя постановка рук
- Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук
- Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности
- Отжимания c чередованием кулаков и пальцев
- Техника выполнения
- Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
- Отжимания на кулаках с подъёмом ноги
- Техника выполнения
- Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках
- Советы новичкам
- Рекомендации по технике упражнения
- Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках
Отжимания на кулаках от пола
Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
- Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
- В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
- Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.
То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.
Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.
В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?
- Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
- Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
- Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
- Кисти становятся более крепкими и прочными.
- Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.
Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках
Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.
Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.
- Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
- Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).
Если при постановке рук на кулаки, вы испытываете неприятные ощущения и дискомфорт в кистях, используйте гантели.
- Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
- Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
- Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
- Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
- Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.
Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.
Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.
В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.
Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.
Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.
Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук
В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.
Узкая постановка рук
Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.
Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
Широкая постановка рук
Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.
Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук
Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.
Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.
Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук
Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности
Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.
Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.
Варианты:
Быстрые отжимания — несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.
Особенности правильного выполнения:
- Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
- Принимаем упор лёжа.
- Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
- За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.
Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.
Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.
Особенности выполнения:
- Принимаем упор лёжа.
- Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
- В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
- В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
- Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.
Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.
С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.
Особенности выполнения:
- Начинаем упражнение из упора лёжа.
- Руки и ноги ставим в удобное положение.
- Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
- Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
- Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
- Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.
Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).
В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.
Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.
Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.
Отжимания c чередованием кулаков и пальцев
«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.
Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.
Техника выполнения
- Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
- Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
- Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.
Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.
Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
- В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
- Увеличивается сила.
- Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
- Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.
Отжимания на кулаках с подъёмом ноги
Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.
Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.
Техника выполнения
- Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
- Ступни также располагаем на ширине плеч.
- В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
- Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
- Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
- Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
- Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.
При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.
Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках
Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.
Советы новичкам
- Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
- Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
- Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
- Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.
Рекомендации по технике упражнения
Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.
- Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
- Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
- Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
- Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.
Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках
За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?
1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Подход 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Подход 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Всего: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?
Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.
Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.