Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник &mdash, отличное тому доказательство.
- Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
- Упражнения для пресса на турнике
- Подъём ног в висе на турнике
- Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике
- Поднятие ног «Уголок»
- Упражнение «Лягушка» на турнике
- Скручивания
- Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс
- Упражнение «Маятник»
- Вертикальные отжимания на турнике
- Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике
- Программа тренировок на турнике для мышц пресса
- Первый вариант программы
- Второй вариант программы
- Общие рекомендации к выполнению упражнения
Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.
Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:
- прямая мышца живота,
- трапециевидные мышцы,
- дельтовидные мышцы,
- трёхглавая мышца плеча,
- большие грудные мышцы,
- косые и поперечные мышцы живота,
- мышцы спины,
- передняя группа мышц бедра,
- мышцы задней поверхности бедра,
- малые и средние ягодичные мышцы.
м
Упражнения для пресса на турнике
Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.
Подъём ног в висе на турнике
При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.
- Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
- Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
- Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
- Опускаем ноги.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.
под Подъём прямых ног в висе на турнике
Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.
- Берёмся руками за перекладину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- С выдохом притягиваем их к груди.
- Со вдохом опускаем ноги.
- Выполните 10–15 подтягиваний.
Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.
Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике
Поднятие ног «Уголок»
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.
- Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
- Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
- Стараемся продержаться как можно дольше.
- Выполняем 10–12 повторов.
Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.
Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.
уг
Существует ещё несколько вариантов уголка:
- Можно тянуться коленями к локтям.
- Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
- Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
- А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнение «Лягушка» на турнике
Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.
- Берёмся за перекладину широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
- Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
- Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.
Ляг
Скручивания
Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.
- Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.
скр
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.
Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:
- Берёмся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
- Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.
с
При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.
Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс
Упражнение «Маятник»
Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.
- Хватаемся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
- Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Принцип выполнения Маятника
Вертикальные отжимания на турнике
Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.
- Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
- С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
- На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
- Выполните 10 отжиманий.
Вертикальные отжимания на турнике
Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.
Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике
Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями
Программа тренировок на турнике для мышц пресса
Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.
Первый вариант программы
Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:
- боковые скручивания на турнике — 20 повторений,
- подтягивания «Уголком» — 10 повторений,
- вертикальные отжимания — 10 повторений,
- подъём ног к перекладине — 8 повторений,
- «Маятник» — 6 повторений,
- «Уголок» на время.
Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.
Второй вариант программы
Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.
- подъём прямых ног в висе — 15 повторений,
- подъём согнутых ног в висе — 15 повторений,
- «Маятник» — 10–12 повторений,
- скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений,
- скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.
Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.
Общие рекомендации к выполнению упражнения
Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.
- Начинайте каждую тренировку с разминки.
- Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
- В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
- Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
- Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
- Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
- Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
- Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
- Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
- Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.
Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.