В течение многих лет мы верили, что аэробные упражнения являются препятствием для увеличения мышечной массы
Недавние исследования доказывают обратное
Тяжелая атлетика или бег? В целом, можно разделить тренировочную группу на две группы: атлеты силовые, чья основная цель состоит в укреплении и увеличении мышечной массы, и обычные, которые концентрируются на тренировках на выносливость (таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.).
Помимо того факта, что каждый фокусируется на тренировках своей категории, — спортсмен должен держать в тонусе все тело, а следовательно работать на укрепление всех мышц.
Хотя рекомендации Американской ассоциации спортивной медицины включают сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок для максимизации положительного влияния физической активности на состояние здоровья, многие профессионалы и тренеры все еще считают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может ухудшить процесс увеличения мышечной массы.
Это основано на исследованиях, проведенных около 20 лет назад в начале молекулярного исследования, в котором изучалось влияние экспрессии генов на мышцы в ответ на различные виды тренировок.
Эти исследования показали, что аэробные упражнения могут чрезмерно реагировать на гены, которые связаны со способностью мышц производить энергию — и, таким образом, могут задерживать физиологические процессы, которые вызывают увеличение мышечной массы.
Даже когда наблюдалось увеличение мышечной массы после сочетания аэробных упражнений и силы, это явление все еще объяснялось влиянием аэробных упражнений на увеличение концентрации мышечного гликогена. Поскольку молекулы гликогена поглощают воду, многие думают, что увеличение мышечной массы вызвано увеличением содержания воды в мышцах, а не в результате реальных процессов роста.
Разбираем миф
Однако за эти годы был достигнут огромный прогресс в методах исследования молекулярных процессов в мышцах. Исследования показывают, что реакция мышц на кардиотренировки не так специфична, но гораздо шире, чем они думали. Фактически, они обнаружили, что сочетание аэробных тренировок с силовыми тренировками ускоряет эффект силовых тренировок на мышечную массу.
В наиболее полном молекулярном исследовании по этому вопросу, опубликованном в 2016 году, биохимические процессы, происходящие в мышцах ног после силовых тренировок, сравнивались с упражнениями, которые выполнялись примерно через 15 минут после аэробных упражнений.
Когда исследователи изучили тип генов, они обнаружили, что аэробные упражнения предшествовали увеличению экспрессии генов, связанных с улучшенными аэробными способностями мышцы, но также и увеличению экспрессии генов, непосредственно связанных с процессами ее построения. Фактически, эта повышенная экспрессия генов вызывает эффект, который ускоряет процессы наращивания мышечной массы.
Кроме того, исследования, которые последовали за комбинацией двух упражнений в течение 5 недель, показали удивительные результаты. Тренировочная программа, которая объединила два типа упражнений вместе, привела к увеличению мышечной массы на 14% по сравнению с 8%, которые выполняли только силовые тренировки.
Как правильно выполнять аэробные упражнения?
Недавно был опубликован обзор рекомендаций по включению аэробных тренировок в спортивную медицину. Эти рекомендации важны для силовых тренажеров, которые регулярно включают в себя кардиотренировки, но также и для тех, кто концентрируется только на силовых тренировках, потому что они могут значительно повлиять на результаты тренировки.
Уникальность: важно помнить, что воздействие аэробных упражнений на мышечную массу не общее, а локальное по отношению к мышцам, которые были активны во время аэробных тренировок. В большинстве исследований изучалась комбинация велотренировок и укрепления передних мышц бедра. Чтобы иметь такой же эффект на верхнюю часть тела — рекомендуется сочетать аэробные упражнения, такие как тренировка на гребном тренажере или плавание.
Время: Рекомендуется выполнять аэробные тренировки за 4-6 часов до силовых тренировок. Хотя положительное влияние аэробных тренировок на процессы наращивания мышц начинается уже через 15 минут после окончания тренировки, для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять силовые тренировки в течение указанного периода.
Причина состоит в том, чтобы предотвратить усталость нервной системы в результате аэробных упражнений, что затрудняет тренировку мышечных единиц. Другая причина заключается в метаболической системе организма — этот период позволяет пополнить запасы энергии в мышцах, чтобы они могли сокращаться с необходимой интенсивностью.
Интенсивность: для того, чтобы максимизировать результаты, необходимо выполнять тренировку в течение 30-40 минут. Настоятельно рекомендуется проводить тренировку ГИТ, которая сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные секции с тренировочными занятиями небольшой сложности.
Тип тренировки: тип аэробной тренировки также важен. Оказывается, тренировка на велосипеде более эффективна, чем бег. Это связано с тем, что в велотренажере, благодаря способности изменять сопротивление, механическая нагрузка на мышцы выше и вызывает лучшую стимуляцию мышц. Это в отличие от беговой тренировки, которая требует больше сердечно-сосудистой выносливости.
Количество тренировок: Для того, чтобы максимизировать влияние аэробных упражнений на мышечную массу, не следует значительно увеличивать время тренировки. Выполните 2 аэробных упражнения в соответствии с рекомендациями и соответственно выполните 2-3 силовых упражнения для мышц ног с уровнем жесткости (70-80% от максимального веса), которые включают 4-8 подходов по 8 повторений, в зависимости от общего уровня тренировки.
